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碳水化合物一直是人們既愛不釋手又避之不及的一類食物，喜愛是因?yàn)樘妓鶗?huì)給味蕾以極大的滿足，但長期大量吃碳水也會(huì)引發(fā)一系列健康問題，這是都想避開它的原因。那么，碳水我們該怎么選擇？近日，世界衛(wèi)生組織根據(jù)最新科學(xué)證據(jù)更新了關(guān)于碳水化合物指南。指南強(qiáng)烈推薦碳水化合物應(yīng)主要來自全谷物、蔬菜、水果和豆類。

01

應(yīng)選擇優(yōu)質(zhì)碳水化合物

不合理膳食，是造成我國心血管代謝疾病死亡和疾病負(fù)擔(dān)的重要危險(xiǎn)因素之一。近年來，我國居民全谷物攝入量減少，而精制谷物（細(xì)糧）和添加糖攝入較多。精制谷物含碳水化合物較多?！队t(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)基于全球PURE研究（一項(xiàng)前瞻性的、基于人群的個(gè)體隊(duì)列研究）的新分析提示，細(xì)糧吃得多的人，死亡和主要不良心血管事件（心血管死亡、非致死性心梗、中風(fēng)、心衰）發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)較高。

指南強(qiáng)烈推薦，≥2歲人群的碳水化合物應(yīng)主要來自全谷物、蔬菜、水果和豆類。強(qiáng)烈推薦成年人每天至少吃400克蔬菜和水果，以及25克天然膳食纖維。

指南指出，吃更多的全谷物、蔬菜、水果和豆類與死亡率和疾病風(fēng)險(xiǎn)的顯著降低有關(guān)，可降低近20%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。吃更多的全谷物、蔬菜、水果或豆類食物，可降低10%~20%的冠心病和心血管病風(fēng)險(xiǎn)。吃較多的全谷物、蔬菜、水果或豆類食物，可降低20%以上的2型糖尿病和結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。沒有證據(jù)表明吃更多的全谷物、蔬菜、水果或豆類食物，會(huì)增加疾病風(fēng)險(xiǎn)或?qū)е录膊★L(fēng)險(xiǎn)生物標(biāo)志物發(fā)生不利的變化。

指南首次為幼兒和青少年推薦了蔬菜和水果的攝入量：2~5歲，每天至少250克；6~9歲，每天至少350克；≥10歲，每天至少400克。天然膳食纖維的攝入量（條件推薦）：2~5歲，每天至少15克；6~9歲，每天至少21克；≥10歲，每天至少25克。

指南指出，膳食纖維越多，對健康就越有益。每天攝入8克膳食纖維可以將各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低10%~20%。

02

嚴(yán)格限制飽和脂肪酸和反式脂肪酸攝入

很多研究認(rèn)為，飽和脂肪酸并不是壞脂肪。一項(xiàng)納入全球15個(gè)前瞻性隊(duì)列研究結(jié)果表明，超長鏈飽和脂肪并非與冠心病相關(guān)。PURE研究納入全球18個(gè)國家（80％為中-低收入國家）的13.5萬名受試者，大多數(shù)沒有心血管病。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，所有類型脂肪（飽和、單不飽和和多不飽和）均與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。

但世界衛(wèi)生組織的最新指南強(qiáng)烈建議，限制飽和脂肪酸。目前證據(jù)仍強(qiáng)烈支持降低飽和脂肪酸攝入與降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)及全因死亡率相關(guān)。用多不飽和脂肪酸代替飲食中的飽和脂肪酸，對降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的效果最好、證據(jù)最強(qiáng)。

還有些不那么強(qiáng)的證據(jù)顯示，用來自植物的單不飽和脂肪酸或富含天然膳食纖維的碳水化合物類食物（包括全谷物、蔬菜、水果、豆類）來取代飲食中的飽和脂肪酸也可能有益。由于證據(jù)不夠強(qiáng)，建議級別不是“強(qiáng)烈”，而是降為“有前提的”。

指南說，在保證總能量攝入平衡的情況下，把飲食中的飽和脂肪酸全部替換掉也沒問題。

一般來說，動(dòng)物性脂肪如牛油、奶油和豬油比植物性脂肪含飽和脂肪酸多。但也不是絕對的，如椰子油、可可油、棕櫚油中也含有豐富的飽和脂肪酸。動(dòng)物性食物以畜肉類含脂肪最豐富，且多為飽和脂肪酸。

豬油、黃油等少用，最好不用，可用植物油代替部分動(dòng)物油；花生、核桃、芝麻、瓜子中含脂肪也相當(dāng)多，每天不宜食用過多。少吃油炸食品，動(dòng)物油如黃油、豬油也要嚴(yán)格控制，其中的飽和脂肪酸對預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化不利。

反式脂肪酸比飽和脂肪酸還“壞”，因此要限制得更嚴(yán)。證據(jù)表明反式脂肪酸攝入量和血壓中的壞膽固醇強(qiáng)烈相關(guān)，或者可以說吃反式脂肪越少，壞膽固醇越少。

世界衛(wèi)生組織希望，成人和兒童減少飽和脂肪攝入不超過日總能量需求的10%，反式脂肪不超過日卡路里攝入量的1%。如有需要，使用多不飽和脂肪酸作為替代能量的來源。

反式脂肪酸主要源于工業(yè)生產(chǎn)，包括油炸食品，如薯?xiàng)l和油炸圈餅，零食和部分氫化的烹飪油與脂肪，經(jīng)常被餐館和街頭小販?zhǔn)褂谩?/p>

03

低升糖指數(shù)食物更健康

另外，指南還建議選擇升糖指數(shù)低的食物。升糖指數(shù)是指含碳水化合物食物升高血糖的速度，高升糖指數(shù)食物會(huì)使血糖水平迅速升高。

《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的PURE研究最新分析數(shù)據(jù)提示，高升糖指數(shù)飲食顯著增加了心血管疾病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。吃更多升糖指數(shù)的“劣質(zhì)”食物者，死亡和主要心血管事件發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加了25%。

研究表明，吃升糖指數(shù)較低的食物可降低各種疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

吃低升糖指數(shù)食物，可降低19%的死亡風(fēng)險(xiǎn)，降低16%和37%的中風(fēng)發(fā)病率和死亡率，降低11%的2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，降低乳腺癌和食道癌風(fēng)險(xiǎn)。研究還發(fā)現(xiàn)，降低膳食血糖指數(shù)可以降低體重指數(shù)。

《中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》也建議，谷類為主是平衡膳食的基礎(chǔ)。增加全谷物、雜糧、雜豆和薯類的攝入，有助于降低心血管代謝疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，也建議增加蔬菜和水果的攝入。

谷類為主是中國人傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)的重要特征，也是平衡膳食的基礎(chǔ)。建議一般成年人每天攝入谷薯類250~400克，其中包括全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。

建議每餐有谷類，烹調(diào)時(shí)“粗細(xì)搭配”，如大米與糙米、雜糧（小米、玉米和燕麥等）及雜豆（紅小豆、綠豆和蕓豆等）搭配食用。

建議一般成年人每天攝入300~500克新鮮蔬菜（深色蔬菜應(yīng)占一半），每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

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記者 || 董超

原標(biāo)題：《世界衛(wèi)生組織指南強(qiáng)烈建議 | 嚴(yán)限反式脂肪，推薦4種碳水》

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