復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院 醫(yī)牛健康資訊網(wǎng)綜合整理2022-12-01HIIT訓(xùn)練評論(1616)收藏

疫情居家、封控辦公，難免擔(dān)心身體素質(zhì)受到影響。看著帕梅拉、劉畊宏教練們生龍活虎，自己卻心有余而力不足，不知從何下手？不妨來試試這套“簡易版”高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（High Intensity Interval Training，HIIT）吧！

這套動作包含開合跳、高抬腿、平板支撐、登山跑，無需任何器械，在狹小的室內(nèi)空間內(nèi)即可完成。

注意每個動作的次數(shù)和組數(shù)應(yīng)當(dāng)根據(jù)個人情況調(diào)整，循序漸進(jìn)，不要勉強(qiáng)自己。如果你今天做了志愿者、熬夜加班等，感到身體疲憊，切莫勉強(qiáng)自己。飽滿的精神狀態(tài)和體能是健身鍛煉的前提。

1. 開合跳

注意事項(xiàng)：

雙腿向兩側(cè)跳躍，略超肩寬，同時雙臂自兩側(cè)向上打開。單次做20-30個。

2. 高抬腿

注意事項(xiàng)：

軀干挺直，目視前方，雙腿交替抬高，與軀干呈90°，雙臂配合擺動。注意不要過度折疊膝蓋、后踢雙腳。單次做30-50個。

3. 平板支撐

注意事項(xiàng)：

雙腳、雙肘撐地，保持軀干筆直，收緊腰腹。單次維持30-45秒。

4. 登山跑

注意事項(xiàng)：

雙臂前撐，雙腿交替前抬，體會膝蓋前頂?shù)母杏X，同時保持軀干平直，腰腹繃緊，頭部不要向下勾。單次做15-20個。

01 上述動作依次開展，間隔休息30-45秒。

02 四個動作為一組，每次鍛煉做2-3組，組間休息3-5分鐘。

03 每周做3-5次。

上海市科委科普項(xiàng)目資助

（項(xiàng)目編號：20DZ2311800）

圖文 | 運(yùn)動醫(yī)學(xué)科 孫亞英

視頻 | 運(yùn)動醫(yī)學(xué)科 孫亞英

審核 | 運(yùn)動醫(yī)學(xué)科 陳世益

循證來源：醫(yī)牛獨(dú)家循證原文（點(diǎn)擊獲取鏈接）

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