門閂式瑜伽：6步瘦腰美腿全攻略
體式步驟詳解：
跪地準(zhǔn)備：兩膝并攏跪地，準(zhǔn)備開始。
側(cè)伸展腿：右腿向右側(cè)伸展，保持繃直。
吸氣準(zhǔn)備：雙臂側(cè)平舉，雙手與肩同高，保持兩個(gè)呼吸。
呼氣側(cè)彎：身體向右側(cè)彎，右手放在右腿上，左手向上，大臂貼耳，向左轉(zhuǎn)頭，透過大臂內(nèi)側(cè)看向上方。保持30-60秒，正常呼吸。
吸氣回收：吸氣后移動(dòng)軀干和手臂回到起始位置，彎曲右腿跪在地面上，雙腳腳踝相互靠攏。
另一側(cè)練習(xí)：在另一側(cè)重復(fù)上述步驟。

體式解剖體位：
脊柱側(cè)向彎屈：頸椎轉(zhuǎn)動(dòng)并伸展。
上側(cè)手臂肩胛骨上轉(zhuǎn)并上提，肩關(guān)節(jié)外展，肘關(guān)節(jié)伸直。
下側(cè)手臂肩關(guān)節(jié)外展。
跪立腿髖關(guān)節(jié)伸直并內(nèi)收，膝關(guān)節(jié)屈曲。
伸直腿髖關(guān)節(jié)屈曲，膝關(guān)節(jié)伸直。

細(xì)節(jié)和要點(diǎn)：
根基與雙腿：彎曲腿時(shí)，腳掌或腳背壓地，小腿脛骨向下壓，大腿向上收緊。伸直腿時(shí)，繃腳背或勾腳掌，腳后跟落地，雙腿收緊。
骨盆與髖關(guān)節(jié)：門閂式主要是髖關(guān)節(jié)的側(cè)屈運(yùn)動(dòng)。骨盆在體式中扮演重要角色，相當(dāng)于一個(gè)碗向右傾斜的過程。兩側(cè)腰保持等長伸展，尤其是右側(cè)腰不能有擠壓。

功效與禁忌：
減少腰腹腿部多余脂肪。
緩解腰背部疼痛。
改善含胸駝背。
促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)。
膝踝關(guān)節(jié)受傷者不宜練習(xí)。

常見問題及解決辦法：
膝踝不垂直：直接擺正且讓小腿脛骨和腳背貼地。
高低骨盆：伸直腿大腿前側(cè)肌肉往上提擺正骨盆。
兩側(cè)腰不等長：下方側(cè)腰延長并發(fā)力上提，上方肋骨向下降，胸腔展開，收腹收肋。

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