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門閂式瑜伽:6步瘦腰美腿全攻略

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年05月30日 06:03

門閂式瑜伽:6步瘦腰美腿全攻略
體式步驟詳解:
跪地準(zhǔn)備:兩膝并攏跪地,準(zhǔn)備開始。
側(cè)伸展腿:右腿向右側(cè)伸展,保持繃直。
吸氣準(zhǔn)備:雙臂側(cè)平舉,雙手與肩同高,保持兩個(gè)呼吸。
呼氣側(cè)彎:身體向右側(cè)彎,右手放在右腿上,左手向上,大臂貼耳,向左轉(zhuǎn)頭,透過大臂內(nèi)側(cè)看向上方。保持30-60秒,正常呼吸。
吸氣回收:吸氣后移動(dòng)軀干和手臂回到起始位置,彎曲右腿跪在地面上,雙腳腳踝相互靠攏。
另一側(cè)練習(xí):在另一側(cè)重復(fù)上述步驟。

體式解剖體位:
脊柱側(cè)向彎屈:頸椎轉(zhuǎn)動(dòng)并伸展。
上側(cè)手臂肩胛骨上轉(zhuǎn)并上提,肩關(guān)節(jié)外展,肘關(guān)節(jié)伸直。
下側(cè)手臂肩關(guān)節(jié)外展。
跪立腿髖關(guān)節(jié)伸直并內(nèi)收,膝關(guān)節(jié)屈曲。
伸直腿髖關(guān)節(jié)屈曲,膝關(guān)節(jié)伸直。

細(xì)節(jié)和要點(diǎn):
根基與雙腿:彎曲腿時(shí),腳掌或腳背壓地,小腿脛骨向下壓,大腿向上收緊。伸直腿時(shí),繃腳背或勾腳掌,腳后跟落地,雙腿收緊。
骨盆與髖關(guān)節(jié):門閂式主要是髖關(guān)節(jié)的側(cè)屈運(yùn)動(dòng)。骨盆在體式中扮演重要角色,相當(dāng)于一個(gè)碗向右傾斜的過程。兩側(cè)腰保持等長伸展,尤其是右側(cè)腰不能有擠壓。

功效與禁忌:
減少腰腹腿部多余脂肪。
緩解腰背部疼痛。
改善含胸駝背。
促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)。
膝踝關(guān)節(jié)受傷者不宜練習(xí)。

常見問題及解決辦法:
膝踝不垂直:直接擺正且讓小腿脛骨和腳背貼地。
高低骨盆:伸直腿大腿前側(cè)肌肉往上提擺正骨盆。
兩側(cè)腰不等長:下方側(cè)腰延長并發(fā)力上提,上方肋骨向下降,胸腔展開,收腹收肋。

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