2015-03-11 05:10:00 作者：王釗

[中關村在線健康頻道資訊]【健身王道】是ZOL健康頻道針運動相關產品精心打造的知識類欄目。之所以取名健身王道，由王姓的小編為您娓娓道來一些健身知識，這些都是和使用這些運動產品相關，讓您在使用過程中能夠物盡其用，更好的享受健身成果，每周更新一篇，敬請關注。

春夏交際，萬物復蘇，不運動運動怎么能感受大自然賜予的美好事物，而且現(xiàn)在是跑步的大好時節(jié)，無論您在外面路跑還是在跑步機上鍛煉都是不錯的選擇，但是既然要跑步就要講究安全的鍛煉方法，那怎么才是安全的鍛煉方法呢？

活用MAF180大法

很多人跑步也是為了減脂，但是近年來國內跑步猝死的新聞屢見不止，究其原因是為了減脂而不顧自己的身體狀況，超負荷進行運動，讓身體、心臟承受不了太大的負擔，從而發(fā)生危險，所以減脂跑步也要循循漸進，切記要注意合理的方法。

這里我們要提到一個MAF180心率大法，這看似很高端的大法，其實只需幾步就可以從容完成，首先我們要了解180是什么？180有個公式，就是通過方法計算最大有氧心率，一般用180減去自己年齡，如果你患有嚴重疾病或剛剛康復那么再減去10。

測試者測MAF的數(shù)據變化（圖片來自百度）

如果你以前沒有鍛煉過，或者跑步過程中經常斷斷續(xù)續(xù)，或受傷了，或每年感冒超過兩次的，有過敏癥狀的，再減去5。如果堅持每周鍛煉三、四次以上并超過兩年，而且沒有問題的，那么數(shù)值可以不變。如果超過兩年堅持比賽的，沒有上述癥狀且比賽成績持續(xù)提升的，那就給自己加5吧。

在訓練時，保持在最大有氧心跳減10的區(qū)間，例如最大有氧心跳145，訓練時應該保證心跳在135-145區(qū)間內，并且盡量接近145。在基礎訓練階段，為了達到最佳訓練效果，所有的訓練都應該保持心跳小于等于最大心率。隨著身體有氧運動能力的提升，你可以在相同心率下跑得越來越快。

MAF變化曲線（圖片來自北京聯(lián)盟）

當有氧運動能力的基礎打好以后，運動員可以開始無氧訓練。有些情況下或時間不允許時，無需進行無氧訓練。180訓練法的另一大好處是：同更高心率的訓練相比，自由基的產生被最小化。自由基會導致退步、發(fā)炎、心臟病、癌癥以及衰老。

相關知識

丁丁談跑步｜不會受傷又能減肥減脂的跑步秘籍——MAF180訓練
跑者必看丨MAF180跑步訓練法
12種跑步訓練方法
耐力：無傷、燃脂、輕松的MAF訓練法（The Big Book of Endurance Training and Racing）
五大經典跑步方法，總有一個適合你！
跑步的正確方法 跑步健身的注意事項
忘掉PB，低心率慢跑才是“打開”跑步的正確方式！
新手跑步須知：安全、循序漸進的跑步方法
跑步機訓練方法
跑步合理訓練方法

網址: 跑步不可不知MAF訓練大法 http://m.u1s5d6.cn/newsview1329872.html