跑步不可不知MAF訓練大法
2015-03-11 05:10:00 作者:王釗
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春夏交際,萬物復蘇,不運動運動怎么能感受大自然賜予的美好事物,而且現(xiàn)在是跑步的大好時節(jié),無論您在外面路跑還是在跑步機上鍛煉都是不錯的選擇,但是既然要跑步就要講究安全的鍛煉方法,那怎么才是安全的鍛煉方法呢?
活用MAF180大法
很多人跑步也是為了減脂,但是近年來國內跑步猝死的新聞屢見不止,究其原因是為了減脂而不顧自己的身體狀況,超負荷進行運動,讓身體、心臟承受不了太大的負擔,從而發(fā)生危險,所以減脂跑步也要循循漸進,切記要注意合理的方法。
這里我們要提到一個MAF180心率大法,這看似很高端的大法,其實只需幾步就可以從容完成,首先我們要了解180是什么?180有個公式,就是通過方法計算最大有氧心率,一般用180減去自己年齡,如果你患有嚴重疾病或剛剛康復那么再減去10。
測試者測MAF的數(shù)據變化(圖片來自百度)
如果你以前沒有鍛煉過,或者跑步過程中經常斷斷續(xù)續(xù),或受傷了,或每年感冒超過兩次的,有過敏癥狀的,再減去5。如果堅持每周鍛煉三、四次以上并超過兩年,而且沒有問題的,那么數(shù)值可以不變。如果超過兩年堅持比賽的,沒有上述癥狀且比賽成績持續(xù)提升的,那就給自己加5吧。
在訓練時,保持在最大有氧心跳減10的區(qū)間,例如最大有氧心跳145,訓練時應該保證心跳在135-145區(qū)間內,并且盡量接近145。在基礎訓練階段,為了達到最佳訓練效果,所有的訓練都應該保持心跳小于等于最大心率。隨著身體有氧運動能力的提升,你可以在相同心率下跑得越來越快。
MAF變化曲線(圖片來自北京聯(lián)盟)
當有氧運動能力的基礎打好以后,運動員可以開始無氧訓練。有些情況下或時間不允許時,無需進行無氧訓練。180訓練法的另一大好處是:同更高心率的訓練相比,自由基的產生被最小化。自由基會導致退步、發(fā)炎、心臟病、癌癥以及衰老。
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