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五大經(jīng)典跑步方法，總有一個(gè)適合你！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月26日 06:18

每個(gè)人對(duì)于跑步的目的和追求都不一樣，所以也就有不同的訓(xùn)練方法。那么對(duì)于更多的普通人來說，都有哪些常見的跑步方法呢？

今天給大家分享五大經(jīng)典跑步方法，總有一個(gè)適合你！

1、亞索800

“亞索800”就是通過800米跑，來進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練并預(yù)測(cè)完賽成績(jī)。

亞索800標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練是以在操場(chǎng)跑完10組800米跑為例，每組800米完成的時(shí)間相同，并且每組間隔的休息時(shí)間與完成800米時(shí)間相同。如果你能完成上述標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練，以多長(zhǎng)時(shí)間完成每組800米跑，那么最后你參加馬拉松的完賽時(shí)間就是與800米近乎相同的數(shù)字。

在馬拉松比賽前的2-3個(gè)月開始亞索800的訓(xùn)練，每周一次。第一周跑4組800，接下來的每周增加1組，直到10組。最后一次訓(xùn)練至少要放在賽前的10天，最好是賽前14-17天左右。

2、MAF180訓(xùn)練法

MAF即為最大有氧心率。MAF訓(xùn)練法曾經(jīng)被應(yīng)用于很多馬拉松和鐵人三項(xiàng)選手的訓(xùn)練中。這種訓(xùn)練方法的特點(diǎn)為訓(xùn)練強(qiáng)度比較低，無論專業(yè)運(yùn)動(dòng)員、跑步愛好者、初學(xué)者、婦女、老人、受傷過的運(yùn)動(dòng)員，都能很容易的去適應(yīng)這個(gè)訓(xùn)練方法。

MAF180是一種把身體切換到依賴脂肪燃燒獲取能量的訓(xùn)練方法，可有效促進(jìn)脂肪燃燒，也就是說MAF180是一種特別適合減肥的跑法！

如何計(jì)算自己的訓(xùn)練最大心率呢？首先180減去年齡，然后根據(jù)健康情況在此基礎(chǔ)上可以適當(dāng)增加和減少心率。如果要實(shí)施MAF180訓(xùn)練，有一塊心率表是極好的選擇，如果沒有心率表，那么在運(yùn)動(dòng)中或者運(yùn)動(dòng)后停下來，搭脈搏測(cè)量心率也可。

3、法特萊克跑（fartlek）

法特萊克訓(xùn)練的內(nèi)容大致如下：先作5-10分鐘的輕松慢跑作為熱身，然后進(jìn)行20-30分鐘左右自由放松的速度稍快的跑，途中還可根據(jù)訓(xùn)練場(chǎng)地的實(shí)際地形，進(jìn)行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8-10次，接下來做5分鐘左右慢跑調(diào)整，再進(jìn)行幾組30秒-1分鐘的快速?zèng)_刺跑，最后以慢跑和其它整理活動(dòng)來結(jié)束訓(xùn)練。

整個(gè)訓(xùn)練過程依訓(xùn)練目標(biāo)而定，時(shí)間以60-90min為宜。

4、丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法

丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法是丹尼爾斯博士針對(duì)不同跑者的不同強(qiáng)度用訓(xùn)練點(diǎn)數(shù)來代表跑步的實(shí)際效果，可以讓跑者在跑步的總體壓力方面對(duì)不同強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行效果評(píng)價(jià)。

5、長(zhǎng)距離慢跑（L.S.D.）

長(zhǎng)距離慢跑對(duì)跑者有非常大的好處，他可以增強(qiáng)心肌收縮力量、提升肌肉利用氧氣的能力以及讓身體適應(yīng)脂肪作為燃料，從而成為長(zhǎng)跑能量的強(qiáng)大來源。

中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪供能比例較高。該強(qiáng)度下的LSD訓(xùn)練可以提高脂肪供能效率，讓你的馬拉松后半程能量供應(yīng)不再“捉襟見肘”。對(duì)于LSD來說，建議30-150分鐘，即使你在備戰(zhàn)馬拉松比賽也必須控制在150分鐘之內(nèi)。