每個(gè)人對(duì)于跑步的目的和追求都不一樣,所以也就有不同的訓(xùn)練方法。那么對(duì)于更多的普通人來說,都有哪些常見的跑步方法呢?
今天給大家分享五大經(jīng)典跑步方法,總有一個(gè)適合你!
1、亞索800
“亞索800”就是通過800米跑,來進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練并預(yù)測(cè)完賽成績(jī)。
亞索800標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練是以在操場(chǎng)跑完10組800米跑為例,每組800米完成的時(shí)間相同,并且每組間隔的休息時(shí)間與完成800米時(shí)間相同。如果你能完成上述標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練,以多長(zhǎng)時(shí)間完成每組800米跑,那么最后你參加馬拉松的完賽時(shí)間就是與800米近乎相同的數(shù)字。
在馬拉松比賽前的2-3個(gè)月開始亞索800的訓(xùn)練,每周一次。第一周跑4組800,接下來的每周增加1組,直到10組。最后一次訓(xùn)練至少要放在賽前的10天,最好是賽前14-17天左右。
2、MAF180訓(xùn)練法
MAF即為最大有氧心率。MAF訓(xùn)練法曾經(jīng)被應(yīng)用于很多馬拉松和鐵人三項(xiàng)選手的訓(xùn)練中。這種訓(xùn)練方法的特點(diǎn)為訓(xùn)練強(qiáng)度比較低,無論專業(yè)運(yùn)動(dòng)員 、跑步愛好者、初學(xué)者、婦女、老人、受傷過的運(yùn)動(dòng)員,都能很容易的去適應(yīng)這個(gè)訓(xùn)練方法。
MAF180是一種把身體切換到依賴脂肪燃燒獲取能量的訓(xùn)練方法,可有效促進(jìn)脂肪燃燒,也就是說MAF180是一種特別適合減肥的跑法!
如何計(jì)算自己的訓(xùn)練最大心率呢?首先180減去年齡,然后根據(jù)健康情況在此基礎(chǔ)上可以適當(dāng)增加和減少心率。如果要實(shí)施MAF180訓(xùn)練,有一塊心率表是極好的選擇,如果沒有心率表,那么在運(yùn)動(dòng)中或者運(yùn)動(dòng)后停下來,搭脈搏測(cè)量心率也可。
3、法特萊克跑(fartlek)
法特萊克訓(xùn)練的內(nèi)容大致如下:先作5-10分鐘的輕松慢跑作為熱身,然后進(jìn)行20-30分鐘左右自由放松的速度稍快的跑,途中還可根據(jù)訓(xùn)練場(chǎng)地的實(shí)際地形,進(jìn)行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8-10次,接下來做5分鐘左右慢跑調(diào)整,再進(jìn)行幾組30秒-1分鐘的快速?zèng)_刺跑,最后以慢跑和其它整理活動(dòng)來結(jié)束訓(xùn)練。
整個(gè)訓(xùn)練過程依訓(xùn)練目標(biāo)而定,時(shí)間以60-90min為宜。
4、丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法
丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法是丹尼爾斯博士針對(duì)不同跑者的不同強(qiáng)度用訓(xùn)練點(diǎn)數(shù)來代表跑步的實(shí)際效果,可以讓跑者在跑步的總體壓力方面對(duì)不同強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行效果評(píng)價(jià)。
5、長(zhǎng)距離慢跑(L.S.D.)
長(zhǎng)距離慢跑對(duì)跑者有非常大的好處,他可以增強(qiáng)心肌收縮力量、 提升肌肉利用氧氣的能力以及讓身體適應(yīng)脂肪作為燃料,從而成為長(zhǎng)跑能量的強(qiáng)大來源。
中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),脂肪供能比例較高。該強(qiáng)度下的LSD訓(xùn)練可以提高脂肪供能效率,讓你的馬拉松后半程能量供應(yīng)不再“捉襟見肘”。對(duì)于LSD來說,建議30-150分鐘,即使你在備戰(zhàn)馬拉松比賽也必須控制在150分鐘之內(nèi)。
上面講到的這五個(gè)主流馬拉松訓(xùn)練方法,不知你最偏愛的是哪一個(gè)?是累到氣喘吁吁的亞索800?還是輕松的MAF180?還是花樣變多的法特萊克跑?還是自由掌控強(qiáng)度的丹尼爾斯跑?或是減肥必備的LSD?
你都可以通過介紹去嘗試一下,到底哪個(gè)更適合你的狀況。
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