MAF180訓(xùn)練法就是：用180減去跑步者的年齡，得出的數(shù)字就是最大心率HRmax，這個(gè)數(shù)字再減10就是最小心率HRmin，跑步時(shí)候把心率控制在這個(gè)區(qū)間，盡量接近HRmax。如果身體有慢性病、陳舊傷，整個(gè)區(qū)間下移5-10個(gè)點(diǎn)。

MAF180訓(xùn)練法最大的特點(diǎn)是只看心率，不問速度。剛剛開始跑步的跑者采用MAF180訓(xùn)練法，往往只允許10左右的配速，也就是6km/小時(shí)，相當(dāng)于快走。隨著訓(xùn)練的持續(xù)，逐漸改善。

MAF180訓(xùn)練法的好處至少體現(xiàn)在三個(gè)方面：

1、堅(jiān)持訓(xùn)練，可以提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運(yùn)動中代謝脂肪供能的效率，可以顯著提升長跑成績。

2、由于運(yùn)動強(qiáng)度較低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲勞、動作變形引起的傷病，如足底筋膜炎、膝關(guān)節(jié)磨損等問題。

3、由于心率有嚴(yán)格的上限，對身體刺激小，長跑產(chǎn)生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免過多累計(jì)自由基導(dǎo)致的跑者身體過度氧化問題。

另外，關(guān)于MAF的訓(xùn)練方法還有幾點(diǎn)觀點(diǎn)：

1、MAF的訓(xùn)練方法，并不僅僅限于慢跑，這種訓(xùn)練方法同樣適用與其他的需要耐力的任何其他運(yùn)動，如鐵人三項(xiàng)等。MAF訓(xùn)練的主要目的是打下非常強(qiáng)勁的有氧能力。

2、有氧能力通俗的將就是將脂肪轉(zhuǎn)化為能量的能力，以及肌肉的有氧纖維使用這些能量的能力。有氧能力是一切耐力運(yùn)動的基礎(chǔ)，因?yàn)橹灸軌蛱峁┏掷m(xù)的能量，而消耗糖分只能提供大約十幾分鐘的能量。

3、MAF的訓(xùn)練可以大大的減少訓(xùn)練的傷病發(fā)生的幾率，而使整體的訓(xùn)練時(shí)間增長。需要關(guān)注的是，訓(xùn)練等于體能訓(xùn)練和日常的工作所需要的有氧，如搬箱子也應(yīng)該算成是某種程度的訓(xùn)練，總量上不能超標(biāo)。

而身體的有氧訓(xùn)練工作訓(xùn)練等的壓力水平、體內(nèi)的荷爾蒙激素水平，以及食物的營養(yǎng)狀況，這樣的三角形當(dāng)中的任何一邊，都會對最終的訓(xùn)練效果產(chǎn)生影響，而且這三個(gè)邊，也會相互作用。

4、營養(yǎng)方面，少吃碳水化合物比較高的食品，特別是經(jīng)過精加工的食品，如精加工的米、面等，多吃粗糧、富含纖維蛋白質(zhì)的食品等，這一點(diǎn)和中國的傳統(tǒng)養(yǎng)生法是一致的。

但是同時(shí)也強(qiáng)調(diào)要多吃一些肉類食品，以增加耐力，這一點(diǎn)與我們一般想象的外國人吃牛肉所以有勁的想法也是一致的，但是與中國的傳統(tǒng)養(yǎng)生方法，有不盡相同之處。

5、MAF訓(xùn)練，與其說是一種訓(xùn)練方法，不如說是一種養(yǎng)生方法。如果得法，在訓(xùn)練不那么艱苦的情況下，取得好的訓(xùn)練效果，而且不僅僅是比賽成績的提高，更重要的是身體的機(jī)能真正得到提高，身體處于更為平衡和健康的狀態(tài)。

通過定期的的最高心率法的測試，剔除了天氣、場地等干擾因素，同等心率下的步速，與身體的健康狀態(tài)正相關(guān)。

6、一般的運(yùn)動員，會遵循no pain, no gain的想法，如果沒有艱苦的訓(xùn)練，是不可能取得好成績的，無數(shù)的出成績的運(yùn)動員，都是刻苦的訓(xùn)練者。

而MAF似乎要反其道而行之，并宣稱即使完全不進(jìn)行速度和力量訓(xùn)練，只訓(xùn)練有氧能力，就能取得非常好的成績。跑者至少練習(xí)一段時(shí)間之后，再去質(zhì)疑放棄或者推廣這種方法。

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