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跑步的正確方法跑步健身的注意事項

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 18:35

一、怎么跑步比較正確

　　（1）熱身活動
　　秋冬季節(jié)氣溫會越來越低，即使運動前身體表面是溫熱的，也別忘了深層的肌肉還是僵硬的狀態(tài)。特別是白領(lǐng)人群，工作時始終保持固定的姿勢。這種情況下，要通過動態(tài)拉伸進行放松、通過練習喚醒肌肉。讓身體徹底熱起來，才可以開始正式的訓練。
　　通常需要5至10分鐘，先慢跑2至4分鐘，通過血液循環(huán)，使身體由內(nèi)而外地溫暖起來。再做幾節(jié)全身的動態(tài)拉伸練習，身體就可以充分放松了。
　?。?）跑步健身
　　身體狀態(tài)調(diào)整好之后就可以開始跑了，但是不要一上來就用很快的速度跑起來。從輕松的速度開始，建議參考小編之前介紹的“MAF訓練法”，在MAF心率上的速度代表了有氧運動的能力。如果長期超過MAF心率進行訓練，則有運動過量的危險。
　　心率是用來恒量有氧運動比例的最直接的指標，忘掉你的配速和訓練耗時吧，這些都沒必要在意，看著你的心率就好。MAF引導(dǎo)有氧能力的提高，燃燒脂肪的效率也會隨之增高，這樣整體的速度耐力就會提高，減肥效果也會顯著。
　　（3）肌肉訓練
　　你也許有這樣的經(jīng)驗，在長跑后段，雖然不喘，但就是跑得有氣無力，雙腿越來越沉重，這除了肝醣耗盡等補給相關(guān)問題，另一個原因就是肌力不足，以致于肌肉無法負擔長時間的運動，只好降低工作效率；
　　此外不足的肌力也會讓體重與沖擊轉(zhuǎn)而由骨骼和關(guān)節(jié)來吸收，并在不穩(wěn)定的肢體下由不恰當?shù)牟课粊韯幼?，容易產(chǎn)生疲勞、甚至受傷。
　　我們作肌力訓練的目的是為了跑得更好，所以肌力訓練作為跑步的搭配練習即可。針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做如正面撐體、側(cè)向撐體、單腿深蹲等。
　?。?）靜態(tài)拉伸
　　如果突然停止跑步，肌肉會立即停止運動，但是心臟不能迅速適應(yīng)這種變化，心臟會繼續(xù)快速泵血，導(dǎo)致血堆積在腿部，使身體其他部分缺血。這就是有些人長跑后感到眩暈的原因。如果進行拉伸運動，則可以使心率逐漸恢復(fù)到休息狀態(tài)。

二、跑步健身時需要注意什么

　　凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅持經(jīng)常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會“自我控制”，這點尤為重要。
　　因為有時跑步的愿望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅持鍛煉。
　　在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。
　　為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月后可進行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。
　　30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差；如能達到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好；如能超過2.6公里，即達到優(yōu)秀鍛煉水平。
　　40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi)；良好者為1.7-2.4公里；優(yōu)秀者為2.5公里以上。
　　50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
　　不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。
　　因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運動過量，這樣會導(dǎo)致不良后果。在體育鍛煉上應(yīng)當循序漸進，每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項：
　　1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時間；
　　2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后的自我感覺；
　　3、食欲和睡眠狀況；
　　4、有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望；
　　5、脈搏跳動情況。
　　根據(jù)上述記錄不難分析出運動量的大小并及時對鍛煉進行必要的調(diào)整。一般來說，跑步5分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量。

三、錯誤的跑步方法

　　一、買錯鞋子
　　每個人的腳都不同，要選擇適合自己的鞋子，你應(yīng)要心業(yè)跑鞋店里，在專業(yè)人士指導(dǎo)下選購適合你腳型的鞋子，不適合的鞋子往往會讓腿受傷。
　　二、跑步太重太快
　　跑步由許多的蹬踏地板重擊組成，因此必須用緩慢的節(jié)奏步伐起步，再逐漸發(fā)力，逐漸來提升。如一開始就太重太快往往會引發(fā)酸痛與傷病。
　　三、做超過自身體能的鍛煉
　　你是否覺得別人訓練計劃也適合自己，其實不然。你要正視自身的情況來鍛煉，如慢跑要周而復(fù)始，只有建立好基礎(chǔ)才能逐步增加鍛煉內(nèi)容。
　　四、過分注重跑步姿勢
　　不慶擔心跑步時看起來如何，只要跑出去就行。有人強調(diào)要注意正確姿勢，如你強行改變自己的跑步姿勢，反而會使自己跑步姿勢變得不自然。
　　五、成為手表的“奴隸”
　　許多人往往很在意時間、距離及速度等因素，但健身專家表示，跑步時不要戴手表。讓跑步成為一種樂趣。

四、五要素會讓你越跑越輕松

　　要素一：落地緩沖
　　如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要腳跟先著地，然后再過渡到全腳掌。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發(fā)生。
　　要素二：擺臂
　　擺臂是在跑不過程當中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不漏手，后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。
　　要素三：抬頭挺胸
　　跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。
　　要素四：呼吸
　　跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
　　要素五：心率
　　慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運動，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是：（220-年齡）×60%左右。大家跑步的時候可以適當?shù)臏y量以下。