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MAF180

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月26日 06:18

180心率公式是Dr. Philip Maffetone 發(fā)明的，他曾經(jīng)是鐵人三項(xiàng)選手Mark Allen和Mike Pigg的教練。

MAF180訓(xùn)練法最大的特點(diǎn)是只看心率，不問速度。剛剛開始跑步的跑者采用MAF180訓(xùn)練法，往往只有10左右的配速，也就是6km/小時(shí)，相當(dāng)于快走。隨著訓(xùn)練的持續(xù)，速度會(huì)有所提升。 [1]

1.堅(jiān)持訓(xùn)練，可以提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運(yùn)動(dòng)中代謝脂肪供能的效率，可以顯著提升長(zhǎng)跑成績(jī)。

2.由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲勞、動(dòng)作變形引起的傷病，如足底筋膜炎、膝關(guān)節(jié)磨損等問題。

3.由于心率有嚴(yán)格的上限，對(duì)身體刺激小，長(zhǎng)跑產(chǎn)生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免過多累計(jì)自由基導(dǎo)致的跑者身體過度氧化問題。

為了確定自己的最大有氧心率，可遵循以下兩個(gè)重要的步驟。

首先，用180減去你的年齡。然后，根據(jù)你的健康和訓(xùn)練狀態(tài)，進(jìn)行調(diào)整。

在步驟1得出的數(shù)字基礎(chǔ)上，從下列描述中選出最適合你現(xiàn)狀的，進(jìn)行調(diào)整。

a.如果你剛得過一場(chǎng)重大的疾?。ㄈ缧呐K病、需要接受手術(shù)或住院治療的病癥），或是需要持續(xù)服用某種藥物，減10。

b.如果你受傷了，最近比賽或訓(xùn)練的狀態(tài)不好，每年感冒超過兩次，身患過敏或哮喘，或是中斷過一段時(shí)間訓(xùn)練，準(zhǔn)備重新開始，那么再減去5。

c.如果你堅(jiān)持訓(xùn)練（每周至少四次）達(dá)到兩年，并且沒有遇到上述任何問題，則不用調(diào)整。

d. 如果你堅(jiān)持訓(xùn)練超過兩年，沒有遇到任何上述問題，并且在比賽中成績(jī)有提高，那么加5。

舉例說明：假如你30歲，屬于上述(b)描述的情況，你的數(shù)字是180-30=150即心率150（150次/分鐘），然后150-5=145。

在此例中，訓(xùn)練時(shí)的最大心率即為145。此時(shí)有氧效率最高，令你高效提高有氧基礎(chǔ)。高于這個(gè)心率的話，無氧的比例會(huì)顯著增加，身體會(huì)增加糖的消耗，降低脂肪消耗。

如果不確定自己屬于兩種情況中的哪一種，那就按心率較低的那組計(jì)算結(jié)果指導(dǎo)訓(xùn)練。若本身服用的藥物會(huì)影響心率，或是攜帶起搏器，亦或是遇到上面沒有涵蓋的問題，那么也許需要進(jìn)一步咨詢熟悉耐力運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域的相關(guān)專家。

對(duì)于上述討論，在下列兩種情況下需要額外注意：

對(duì)于年齡超過65歲的人，這個(gè)180公式應(yīng)在進(jìn)一步個(gè)體評(píng)估之后再應(yīng)用。這類跑者根據(jù)個(gè)體差異的不同，有些人按照上文的180公式計(jì)算之后可以再加10。但這并不意味著他們的身體確實(shí)適合這個(gè)計(jì)算結(jié)果，指定適合自己的目標(biāo)很重要。

對(duì)于不滿16周歲的人，這個(gè)公式不適用。對(duì)這類跑者來說，心率值設(shè)定在165或許是恰當(dāng)?shù)摹?/p>

確定了最大有氧心率后，從比此數(shù)值低10至此數(shù)值的心率范圍可作為訓(xùn)練心率范圍。例如，某個(gè)跑者的最大有氧心率經(jīng)過計(jì)算之后確定為155，那么他的有氧訓(xùn)練域則介于145-155 （次/分鐘）。以155心率訓(xùn)練占比重越多，有氧基礎(chǔ)的訓(xùn)練效果越好。

對(duì)大多數(shù)跑者來說，最開始的時(shí)候最好按照相對(duì)較低的心率進(jìn)行訓(xùn)練?！澳菢泳毸俣忍??！边@是聽到最多的抱怨了。但經(jīng)過一段時(shí)間之后，你的感覺會(huì)變得更好，維持相同心率的配速也會(huì)提高。低速訓(xùn)練的階段不會(huì)持續(xù)太長(zhǎng)時(shí)間，但總有很多人就是改不掉壞習(xí)慣，不能忍受開始的低速度。