MAF180
180心率公式是Dr. Philip Maffetone 發(fā)明的,他曾經(jīng)是鐵人三項(xiàng)選手Mark Allen和Mike Pigg的教練。
MAF180訓(xùn)練法最大的特點(diǎn)是只看心率,不問速度。剛剛開始跑步的跑者采用MAF180訓(xùn)練法,往往只有10左右的配速,也就是6km/小時(shí),相當(dāng)于快走。隨著訓(xùn)練的持續(xù),速度會(huì)有所提升。 [1]
1.堅(jiān)持訓(xùn)練,可以提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運(yùn)動(dòng)中代謝脂肪供能的效率,可以顯著提升長(zhǎng)跑成績(jī)。
2.由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低,可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲勞、動(dòng)作變形引起的傷病,如足底筋膜炎、膝關(guān)節(jié)磨損等問題。
3.由于心率有嚴(yán)格的上限,對(duì)身體刺激小,長(zhǎng)跑產(chǎn)生的自由基最大限度的被抑制了,可以有效避免過多累計(jì)自由基導(dǎo)致的跑者身體過度氧化問題。
為了確定自己的最大有氧心率,可遵循以下兩個(gè)重要的步驟。
首先,用180減去你的年齡。然后,根據(jù)你的健康和訓(xùn)練狀態(tài),進(jìn)行調(diào)整。
在步驟1得出的數(shù)字基礎(chǔ)上,從下列描述中選出最適合你現(xiàn)狀的,進(jìn)行調(diào)整。
a.如果你剛得過一場(chǎng)重大的疾?。ㄈ缧呐K病、需要接受手術(shù)或住院治療的病癥),或是需要持續(xù)服用某種藥物,減10。
b.如果你受傷了, 最近比賽或訓(xùn)練的狀態(tài)不好,每年感冒超過兩次,身患過敏或哮喘,或是中斷過一段時(shí)間訓(xùn)練,準(zhǔn)備重新開始,那么再減去5。
c.如果你堅(jiān)持訓(xùn)練(每周至少四次)達(dá)到兩年,并且沒有遇到上述任何問題,則不用調(diào)整。
d. 如果你堅(jiān)持訓(xùn)練超過兩年,沒有遇到任何上述問題,并且在比賽中成績(jī)有提高,那么加5。
舉例說明:假如你30歲,屬于上述(b)描述的情況,你的數(shù)字是180-30=150即心率150(150次/分鐘),然后150-5=145。
在此例中,訓(xùn)練時(shí)的最大心率即為145。此時(shí)有氧效率最高,令你高效提高有氧基礎(chǔ)。高于這個(gè)心率的話,無氧的比例會(huì)顯著增加,身體會(huì)增加糖的消耗,降低脂肪消耗。
如果不確定自己屬于兩種情況中的哪一種,那就按心率較低的那組計(jì)算結(jié)果指導(dǎo)訓(xùn)練。若本身服用的藥物會(huì)影響心率,或是攜帶起搏器,亦或是遇到上面沒有涵蓋的問題,那么也許需要進(jìn)一步咨詢熟悉耐力運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域的相關(guān)專家。
對(duì)于上述討論,在下列兩種情況下需要額外注意:
對(duì)于年齡超過65歲的人,這個(gè)180公式應(yīng)在進(jìn)一步個(gè)體評(píng)估之后再應(yīng)用。這類跑者根據(jù)個(gè)體差異的不同,有些人按照上文的180公式計(jì)算之后可以再加10。但這并不意味著他們的身體確實(shí)適合這個(gè)計(jì)算結(jié)果,指定適合自己的目標(biāo)很重要。
對(duì)于不滿16周歲的人,這個(gè)公式不適用。對(duì)這類跑者來說,心率值設(shè)定在165或許是恰當(dāng)?shù)摹?/p>
確定了最大有氧心率后,從比此數(shù)值低10至此數(shù)值的心率范圍可作為訓(xùn)練心率范圍。例如,某個(gè)跑者的最大有氧心率經(jīng)過計(jì)算之后確定為155,那么他的有氧訓(xùn)練域則介于145-155 (次/分鐘)。以155心率訓(xùn)練占比重越多,有氧基礎(chǔ)的訓(xùn)練效果越好。
對(duì)大多數(shù)跑者來說,最開始的時(shí)候最好按照相對(duì)較低的心率進(jìn)行訓(xùn)練?!澳菢泳毸俣忍??!边@是聽到最多的抱怨了。但經(jīng)過一段時(shí)間之后,你的感覺會(huì)變得更好,維持相同心率的配速也會(huì)提高。低速訓(xùn)練的階段不會(huì)持續(xù)太長(zhǎng)時(shí)間,但總有很多人就是改不掉壞習(xí)慣,不能忍受開始的低速度。
熱身
在開始運(yùn)動(dòng)的最初15分鐘,慢慢提高速度,讓心率從靜止心率慢慢接近最大有氧心率。
比如,平時(shí)心率75,最大有氧心率150的人,開始運(yùn)動(dòng)1分后心率達(dá)到80,2分后85,3分后90......15分鐘后達(dá)到150,心率每分鐘提高5下。
冷身
訓(xùn)練后,花15分鐘,慢慢降低速度,讓心率從最大有氧心率慢慢降低到運(yùn)動(dòng)開始前心率+10。
1.MAF不是一定要求長(zhǎng)距離
2.MAF要在運(yùn)動(dòng)前后各花15分鐘來做熱身/冷身,讓心率慢慢變化
3.MAF要求作飲食管理(碳水化合物:蛋白質(zhì):脂肪=40:30:30) [1]
相關(guān)知識(shí)
丁丁談跑步|不會(huì)受傷又能減肥減脂的跑步秘籍——MAF180訓(xùn)練
到底怎么跑才能更燃脂、效率更高?
競(jìng)步健康:最佳燃脂跑法該怎么跑?
耐力:無傷、燃脂、輕松的MAF訓(xùn)練法(The Big Book of Endurance Training and Racing)
跑步訓(xùn)練三部曲:七大經(jīng)典方法揭秘,科學(xué)提升速度與耐力,無傷進(jìn)階!
如何跑才能暴瘦?這7種方式超燃脂,讓你告別惱人贅肉
到底怎么跑才能暴瘦
走路很“補(bǔ)”,走錯(cuò)傷身!越走越健康的方法,一定要看
給大家介紹幾個(gè)高手在用的跑步方法
走路很“補(bǔ)”,走錯(cuò)傷身,越走越健康的方法→
網(wǎng)址: MAF180 http://m.u1s5d6.cn/newsview1329841.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對(duì)老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計(jì)算公式是什么 11235
- 3補(bǔ)腎吃什么 補(bǔ)腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢(shì)有哪些 盤點(diǎn)夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎(chǔ)代謝率(BMR)計(jì)算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826