180心率公式是Dr. Philip Maffetone 發(fā)明的，他曾經(jīng)是鐵人三項選手Mark Allen和Mike Pigg的教練。

MAF180訓(xùn)練法最大的特點是只看心率，不問速度。剛剛開始跑步的跑者采用MAF180訓(xùn)練法，往往只有10左右的配速，也就是6km/小時，相當(dāng)于快走。隨著訓(xùn)練的持續(xù)，速度會有所提升。 [1]

1.堅持訓(xùn)練，可以提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運動中代謝脂肪供能的效率，可以顯著提升長跑成績。

2.由于運動強度較低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲勞、動作變形引起的傷病，如足底筋膜炎、膝關(guān)節(jié)磨損等問題。

3.由于心率有嚴格的上限，對身體刺激小，長跑產(chǎn)生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免過多累計自由基導(dǎo)致的跑者身體過度氧化問題。

為了確定自己的最大有氧心率，可遵循以下兩個重要的步驟。

首先，用180減去你的年齡。然后，根據(jù)你的健康和訓(xùn)練狀態(tài)，進行調(diào)整。

在步驟1得出的數(shù)字基礎(chǔ)上，從下列描述中選出最適合你現(xiàn)狀的，進行調(diào)整。

a.如果你剛得過一場重大的疾?。ㄈ缧呐K病、需要接受手術(shù)或住院治療的病癥），或是需要持續(xù)服用某種藥物，減10。

b.如果你受傷了， 最近比賽或訓(xùn)練的狀態(tài)不好，每年感冒超過兩次，身患過敏或哮喘，或是中斷過一段時間訓(xùn)練，準(zhǔn)備重新開始，那么再減去5。

c.如果你堅持訓(xùn)練（每周至少四次）達到兩年，并且沒有遇到上述任何問題，則不用調(diào)整。

d. 如果你堅持訓(xùn)練超過兩年，沒有遇到任何上述問題，并且在比賽中成績有提高，那么加5。

舉例說明：假如你30歲，屬于上述(b)描述的情況，你的數(shù)字是180-30=150即心率150（150次/分鐘），然后150-5=145。

在此例中，訓(xùn)練時的最大心率即為145。此時有氧效率最高，令你高效提高有氧基礎(chǔ)。高于這個心率的話，無氧的比例會顯著增加，身體會增加糖的消耗，降低脂肪消耗。

如果不確定自己屬于兩種情況中的哪一種，那就按心率較低的那組計算結(jié)果指導(dǎo)訓(xùn)練。若本身服用的藥物會影響心率，或是攜帶起搏器，亦或是遇到上面沒有涵蓋的問題，那么也許需要進一步咨詢熟悉耐力運動領(lǐng)域的相關(guān)專家。

對于上述討論，在下列兩種情況下需要額外注意：

對于年齡超過65歲的人，這個180公式應(yīng)在進一步個體評估之后再應(yīng)用。這類跑者根據(jù)個體差異的不同，有些人按照上文的180公式計算之后可以再加10。但這并不意味著他們的身體確實適合這個計算結(jié)果，指定適合自己的目標(biāo)很重要。

對于不滿16周歲的人，這個公式不適用。對這類跑者來說，心率值設(shè)定在165或許是恰當(dāng)?shù)摹?/p>

確定了最大有氧心率后，從比此數(shù)值低10至此數(shù)值的心率范圍可作為訓(xùn)練心率范圍。例如，某個跑者的最大有氧心率經(jīng)過計算之后確定為155，那么他的有氧訓(xùn)練域則介于145-155 （次/分鐘）。以155心率訓(xùn)練占比重越多，有氧基礎(chǔ)的訓(xùn)練效果越好。

對大多數(shù)跑者來說，最開始的時候最好按照相對較低的心率進行訓(xùn)練?！澳菢泳毸俣忍??！边@是聽到最多的抱怨了。但經(jīng)過一段時間之后，你的感覺會變得更好，維持相同心率的配速也會提高。低速訓(xùn)練的階段不會持續(xù)太長時間，但總有很多人就是改不掉壞習(xí)慣，不能忍受開始的低速度。

熱身

在開始運動的最初15分鐘，慢慢提高速度，讓心率從靜止心率慢慢接近最大有氧心率。

比如，平時心率75，最大有氧心率150的人，開始運動1分后心率達到80，2分后85，3分后90......15分鐘后達到150，心率每分鐘提高5下。

冷身

訓(xùn)練后，花15分鐘，慢慢降低速度，讓心率從最大有氧心率慢慢降低到運動開始前心率+10。

1.MAF不是一定要求長距離

2.MAF要在運動前后各花15分鐘來做熱身/冷身，讓心率慢慢變化

3.MAF要求作飲食管理(碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪=40：30：30) [1]

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