減肥是永恒的話題。關(guān)于跑步和減肥，先回答2個(gè)常見問題：

跑步能不能減肥？能。HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）和慢跑，哪個(gè)減肥效果好？短期HIIT見效快，長(zhǎng)期慢跑不反彈；HIIT治標(biāo)，慢跑改體質(zhì)。

事實(shí)上，通過跑步減肥成功已不是什么新鮮事。

村上春樹坦言，自己開始跑步的原因就是想減肥，而“跑步無疑是最好的方式”。

到底怎么跑，才能跑瘦？

今天給大家介紹幾種常見的跑步訓(xùn)練法，挑個(gè)適合自己的開練吧！

01 節(jié)奏跑（T跑）

先熱身慢跑1到2公里，然后按照一個(gè)比較快的固定目標(biāo)配速區(qū)間持續(xù)跑5~30分鐘，然后再慢跑1~2K恢復(fù)。

T跑常見的訓(xùn)練有兩種，一種是分組跑，例如5分鐘的節(jié)奏跑共跑5組，每組間休息1分鐘。另一種T跑是一次性快速跑完20~30分鐘的長(zhǎng)時(shí)間。

所謂比較快的固定目標(biāo)配速區(qū)間到底是多快？比你10K比賽最好成績(jī)的配速慢10來秒就好。也就是說，節(jié)奏跑的配速肯定要比你的半馬或全馬配速快，訓(xùn)練起來還是比較累人的，跑完會(huì)有比較痛快的感覺。

比較認(rèn)真的同學(xué)會(huì)利用儲(chǔ)備心率區(qū)間來實(shí)施節(jié)奏跑訓(xùn)練，這個(gè)稍復(fù)雜，以后再細(xì)說。

訓(xùn)練目的：速度訓(xùn)練，能有效提高乳酸門檻（在此門檻以內(nèi)，乳酸一出來就被分解消耗掉），所以也叫乳酸門檻跑適合人群：有一定基礎(chǔ)的，參加半馬或全馬比賽的跑友辛苦程度：周期：一周不超過2次

02 間歇跑（I跑）

指重復(fù)多組的固定距離快速跑，每組跑完之后要休息相應(yīng)時(shí)間。

固定距離可以不一樣，200米，400米，800米，1K，1.5K等。玩長(zhǎng)跑的朋友，一般都是練800米或1K的長(zhǎng)間歇，例如快速跑完1K，休息4~5分鐘，然后繼續(xù)下一個(gè)1K。

快速有多快？基本上接近你全力以赴地跑的速度。I跑是最累最痛苦最死去活來的訓(xùn)練，沒有之一。

有種間歇跑名氣也不小，叫作亞索800，馮子鵬教練寫過文章，可以戳這查看。

訓(xùn)練目的：速度訓(xùn)練的一種，也經(jīng)常用來練習(xí)跑步技術(shù)，能有效提高最大攝氧量適合人群：有一定基礎(chǔ)的參加半馬或全馬比賽的跑友辛苦程度：周期：一周不超過2次

03 法特萊克訓(xùn)練

法特萊克的實(shí)質(zhì)就是在跑步訓(xùn)練中插入一系列不定時(shí)間、不定距離的加速跑、重復(fù)跑甚至快速?zèng)_刺（有點(diǎn)象游戲），使它們和慢跑或走步交替進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自己的感覺決定加速和放松的時(shí)間和距離。比如你自己可以臨時(shí)決定：提高速度，直到到達(dá)某棵樹；或者跑到遠(yuǎn)處汽車旁邊時(shí)降低速度走兩步。

法特萊克跑是極好的小組訓(xùn)練形式。小組內(nèi)的每一個(gè)人都可以突然指定跑速和距離。其實(shí)就是種跑步游戲，所以一般2個(gè)人以上組團(tuán)練習(xí)時(shí)用得多。

訓(xùn)練目的：速度訓(xùn)練的一種。有氧、無氧一起練，還有趣味性，不會(huì)太枯燥。適合人群：有一定基礎(chǔ)的跑友。辛苦程度：周期：一周1次

04 變速跑

這個(gè)說起來簡(jiǎn)單，跑某個(gè)距離快的，再跑個(gè)慢的。

這個(gè)距離多長(zhǎng)？400米，800米，1K不等。快慢的距離可以也不一樣，比如跑個(gè)400米快的，接著跑100米慢的。

現(xiàn)在跑變速比較流行：距離多變，時(shí)間多變，甚至場(chǎng)地多變。

訓(xùn)練目的：有氧、無氧一起練，提高心肺功能有節(jié)奏控制感。適合人群：所有跑友都可以。辛苦程度：周期：一周1次

05 放松跑

某次跑完大的訓(xùn)練強(qiáng)度之后，需要進(jìn)行放松跑來調(diào)整。

3~6K間，使用讓自己舒適的步伐來完成即可，這個(gè)速度應(yīng)該可以與人輕松交談。如果使用心率表，大致保持在最大心率的65%－75%（用儲(chǔ)備心率法的話，差不多是E區(qū)低限）。不能跑太快，否則很難幫助狀態(tài)恢復(fù)。

經(jīng)常有人把這個(gè)誤認(rèn)為是排酸跑，其實(shí)是不對(duì)的，乳酸比賽或訓(xùn)練完幾個(gè)小時(shí)內(nèi)就能全部分解掉，隔天這種慢跑，只是有助于加快身體恢復(fù)而已。

訓(xùn)練目的：放松&恢復(fù)。適合人群：大強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽之后都需要辛苦程度：周期：不定期

06 LSD（長(zhǎng)距離慢跑）

一般指20~35K的里程，用時(shí)間來衡量的話即為跑1.5~3個(gè)小時(shí)。這種長(zhǎng)距離訓(xùn)練對(duì)于建立耐力非常有效。在馬拉松正式比賽前2個(gè)月內(nèi)，進(jìn)行1~3次20-35公里的練習(xí)，可以清晰了解自己在馬拉松賽中的體能儲(chǔ)備及分配。

長(zhǎng)距離慢跑配速不能太快，大致比你10公里比賽配速慢1分鐘。如果是為了參加馬拉松比賽，前半程配速可以比馬拉松比賽的目標(biāo)配速慢些，后半程逐漸加快。

訓(xùn)練目的：提高耐力水平，提高身體燃燒脂肪的比率。適合人群：所有跑者都需要辛苦程度：周期：一個(gè)月1~2次

07 MAF180

MAF180訓(xùn)練法最大的特點(diǎn)是只看心率（把心率控制在某個(gè)區(qū)間），不問速度。隨著訓(xùn)練的持續(xù)，在同樣的心率下，你的速度會(huì)逐漸改善。

控制在什么區(qū)間呢？用180減去你的年齡，得出的數(shù)字就是最大心率HRmax，這個(gè)數(shù)字再減10就是最小心率HRmin，跑步時(shí)候就得把心率控制在這個(gè)區(qū)間，且盡量接近HRmax。

新手非常適合用這種MAF180方法入門：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，能最大限度地避免跑步中因肌肉疲勞、動(dòng)作變形引起的傷病。不受傷、不累人，培養(yǎng)你的跑步習(xí)慣，效果杠杠的。

訓(xùn)練目的：提高有氧水平，打造有氧基礎(chǔ)。適合人群：入門跑者最合適，有經(jīng)驗(yàn)的也可以練辛苦程度：周期：天天練都Ok

以上訓(xùn)練方法可進(jìn)行組合

大家可以根據(jù)自己實(shí)際需要，將這些方法組合，每周2~3種，讓自己的跑步方式多樣化一些，會(huì)顯得不那么枯燥。更重要的是，訓(xùn)練方式多樣化，對(duì)能力的培養(yǎng)更有效果。長(zhǎng)期單練一種，一兩個(gè)月可能還行，越到后面效果越差。

當(dāng)然，更建議跑友們找專業(yè)的跑步教練去咨詢一下，最客觀最科學(xué)的跑步訓(xùn)練必需要結(jié)合心率才行。自己隨心所欲跑，那是瞎跑。

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