本文來自跑步學(xué)院的相關(guān)文章------------------------------
村上春樹坦言，自己開始跑步的原因就是想減肥，而“跑步無疑是最好的方式”。
到底怎么跑，才能跑瘦？
今天給大家介紹幾種常見的跑步訓(xùn)練法，挑個適合自己的開練吧！
* 以下部分來自姿勢跑法認(rèn)證教練劉瑾青
01
節(jié)奏跑（T跑）
先熱身慢跑1到2公里，然后按照一個比較快的固定目標(biāo)配速區(qū)間持續(xù)跑5~30分鐘，然后再慢跑1~2K恢復(fù)。
T跑常見的訓(xùn)練有兩種，一種是分組跑，例如5分鐘的節(jié)奏跑共跑5組，每組間休息1分鐘。另一種T跑是一次性快速跑完20~30分鐘的長時間。
所謂比較快的固定目標(biāo)配速區(qū)間到底是多快？比你10K比賽最好成績的配速慢10來秒就好。也就是說，節(jié)奏跑的配速肯定要比你的半馬或全馬配速快，訓(xùn)練起來還是比較累人的，跑完會有比較痛快的感覺。
比較認(rèn)真的同學(xué)會利用儲備心率區(qū)間來實施節(jié)奏跑訓(xùn)練，這個稍復(fù)雜，以后再細(xì)說。
訓(xùn)練目的：速度訓(xùn)練，能有效提高乳酸門檻（在此門檻以內(nèi)，乳酸一出來就被分解消耗掉），所以也叫乳酸門檻跑
適合人群：有一定基礎(chǔ)的，參加半馬或全馬比賽的跑友
辛苦程度：
周期：一周不超過2次
02
間歇跑（I跑）
指重復(fù)多組的固定距離快速跑，每組跑完之后要休息相應(yīng)時間。
固定距離可以不一樣，200米，400米，800米，1K，1.5K等。玩長跑的朋友，一般都是練800米或1K的長間歇，例如快速跑完1K，休息4~5分鐘，然后繼續(xù)下一個1K。
快速有多快？基本上接近你全力以赴地跑的速度。I跑是最累最痛苦最死去活來的訓(xùn)練，沒有之一。
有種間歇跑名氣也不小，叫作亞索800，馮子鵬教練寫過文章，可以戳這查看。
訓(xùn)練目的：速度訓(xùn)練的一種，也經(jīng)常用來練習(xí)跑步技術(shù)，能有效提高最大攝氧量
適合人群：有一定基礎(chǔ)的參加半馬或全馬比賽的跑友
辛苦程度：
周期：一周不超過2次
03
法特萊克訓(xùn)練
法特萊克的實質(zhì)就是在跑步訓(xùn)練中插入一系列不定時間、不定距離的加速跑、重復(fù)跑甚至快速沖刺（有點象游戲），使它們和慢跑或走步交替進(jìn)行，運(yùn)動員可以根據(jù)自己的感覺決定加速和放松的時間和距離。比如你自己可以臨時決定：提高速度，直到到達(dá)某棵樹；或者跑到遠(yuǎn)處汽車旁邊時降低速度走兩步。
法特萊克跑是極好的小組訓(xùn)練形式。小組內(nèi)的每一個人都可以突然指定跑速和距離。其實就是種跑步游戲，所以一般2個人以上組團(tuán)練習(xí)時用得多。
訓(xùn)練目的：速度訓(xùn)練的一種。有氧、無氧一起練，還有趣味性，不會太枯燥。
適合人群：有一定基礎(chǔ)的跑友。
辛苦程度：
周期：一周1次
04
變速跑
這個說起來簡單，跑某個距離快的，再跑個慢的。
這個距離多長？400米，800米，1K不等?？炻木嚯x可以也不一樣，比如跑個400米快的，接著跑100米慢的。
現(xiàn)在跑變速比較流行：距離多變，時間多變，甚至場地多變。
訓(xùn)練目的：有氧、無氧一起練，提高心肺功能有節(jié)奏控制感。
適合人群：所有跑友都可以。
辛苦程度：
周期：一周1次
05
放松跑
某次跑完大的訓(xùn)練強(qiáng)度之后，需要進(jìn)行放松跑來調(diào)整。
3~6K間，使用讓自己舒適的步伐來完成即可，這個速度應(yīng)該可以與人輕松交談。如果使用心率表，大致保持在最大心率的65%－75%（用儲備心率法的話，差不多是E區(qū)低限）。不能跑太快，否則很難幫助狀態(tài)恢復(fù)。
經(jīng)常有人把這個誤認(rèn)為是排酸跑，其實是不對的，乳酸比賽或訓(xùn)練完幾個小時內(nèi)就能全部分解掉，隔天這種慢跑，只是有助于加快身體恢復(fù)而已。
訓(xùn)練目的：放松&恢復(fù)。
適合人群：大強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽之后都需要
辛苦程度：
周期：不定期
06
LSD（長距離慢跑）
一般指20~35K的里程，用時間來衡量的話即為跑1.5~3個小時。這種長距離訓(xùn)練對于建立耐力非常有效。在馬拉松正式比賽前2個月內(nèi)，進(jìn)行1~3次20-35公里的練習(xí)，可以清晰了解自己在馬拉松賽中的體能儲備及分配。
長距離慢跑配速不能太快，大致比你10公里比賽配速慢1分鐘。如果是為了參加馬拉松比賽，前半程配速可以比馬拉松比賽的目標(biāo)配速慢些，后半程逐漸加快。
訓(xùn)練目的：提高耐力水平，提高身體燃燒脂肪的比率。
適合人群：所有跑者都需要
辛苦程度：
周期：一個月1~2次
07
MAF180
MAF180訓(xùn)練法最大的特點是只看心率（把心率控制在某個區(qū)間），不問速度。隨著訓(xùn)練的持續(xù)，在同樣的心率下，你的速度會逐漸改善。
控制在什么區(qū)間呢？用180減去你的年齡，得出的數(shù)字就是最大心率HRmax，這個數(shù)字再減10就是最小心率HRmin，跑步時候就得把心率控制在這個區(qū)間，且盡量接近HRmax。
新手非常適合用這種MAF180方法入門：運(yùn)動強(qiáng)度低，能最大限度地避免跑步中因肌肉疲勞、動作變形引起的傷病。不受傷、不累人，培養(yǎng)你的跑步習(xí)慣，效果杠杠的。
訓(xùn)練目的：提高有氧水平，打造有氧基礎(chǔ)。
適合人群：入門跑者最合適，有經(jīng)驗的也可以練
辛苦程度：
周期：天天練都Ok
以上訓(xùn)練方法可進(jìn)行組合
大家可以根據(jù)自己實際需要，將這些方法組合，每周2~3種，讓自己的跑步方式多樣化一些，會顯得不那么枯燥。更重要的是，訓(xùn)練方式多樣化，對能力的培養(yǎng)更有效果。長期單練一種，一兩個月可能還行，越到后面效果越差。
當(dāng)然，更建議跑友們找專業(yè)的跑步教練去咨詢一下，最客觀最科學(xué)的跑步訓(xùn)練必需要結(jié)合心率才行。自己隨心所欲跑，那是瞎跑。返回搜狐，查看更多
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