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到底怎么跑才能更燃脂、效率更高？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 05:14

每一位跑友都知道跑步可以達(dá)到瘦身減脂的效果。但是，哪一種跑步鍛煉方法效果是最好的呢？有說(shuō)長(zhǎng)距離慢跑好，還有的說(shuō)高強(qiáng)度間歇跑燃脂效果是最好的。其實(shí)每一種跑法都有自己的特點(diǎn)，優(yōu)勢(shì)與劣勢(shì)并存，那到底哪一種是適合你的呢？最佳燃脂跑法該怎么跑呢？

一、燃脂訓(xùn)練的本質(zhì)——脂肪供能最大化

無(wú)論是什么樣的減脂運(yùn)動(dòng)，其根本就是在運(yùn)動(dòng)中提升脂肪的供能效率，簡(jiǎn)單的說(shuō)就是最大限度的使脂肪供能。

在高強(qiáng)度、中強(qiáng)度、低強(qiáng)度三種運(yùn)動(dòng)方式中，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪供能比例約為80%，因此保持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)才能使脂肪在運(yùn)動(dòng)中供能效率最高。

二、中等強(qiáng)度慢跑才能實(shí)現(xiàn)燃脂效益最大化

因此，中等強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)有助于脂肪的大量消耗。對(duì)于跑友來(lái)說(shuō)什么才是中等強(qiáng)度呢？如果有條件應(yīng)該以心率表把握強(qiáng)度最佳，下圖的“灰色區(qū)域”表示脂肪供能最佳心率區(qū)間，即最大心率65%—79%。

從65%最大心率開(kāi)始，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸升高，脂肪供能率也不斷增加；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大心率的73%時(shí)，脂肪供能比率最大；當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大心率79%時(shí)，脂肪供能比率開(kāi)始下降。因此跑步時(shí)保持最大心率65%~79%，即可有效消耗脂肪，達(dá)到燃脂效果。最大心率可以采用220減去年齡進(jìn)行簡(jiǎn)要計(jì)算。

如果沒(méi)有心率表，我們?nèi)绾伟盐罩械葟?qiáng)度，其實(shí)也很簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)中可以自如說(shuō)話，就意味著中等強(qiáng)度。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)已經(jīng)說(shuō)不出話來(lái)，或者說(shuō)話比較困難，就意味著這是大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

三、兩種最重要的燃脂跑法

1、LSD訓(xùn)練

LSD（Long Slow Distance的簡(jiǎn)稱），可以稱為長(zhǎng)距離慢跑，是常見(jiàn)跑步訓(xùn)練方法。它的跑步訓(xùn)練要點(diǎn)“長(zhǎng)”和“慢”。長(zhǎng)代表時(shí)間長(zhǎng)、距離長(zhǎng)，慢代表速度慢，速度慢也就說(shuō)明了強(qiáng)度不是太大。因此LSD訓(xùn)練也就符合脂肪大量供能的標(biāo)準(zhǔn)：長(zhǎng)時(shí)間、中等強(qiáng)度。在LSD鍛煉中，長(zhǎng)時(shí)間、長(zhǎng)距離應(yīng)該有多長(zhǎng)呢？正常的LSD訓(xùn)練時(shí)間最長(zhǎng)為150分鐘。對(duì)于目標(biāo)是燃脂的人群來(lái)說(shuō)LSD鍛煉建議時(shí)間是40~60分鐘，跑步40分鐘的目的是通過(guò)足夠長(zhǎng)的時(shí)間產(chǎn)生足夠多的能量消耗，而不是跑步40分鐘以上才開(kāi)始消耗脂肪，只要開(kāi)始跑步，就會(huì)脂肪燃燒。

有效的減脂強(qiáng)度是最大心率65%~79%。因此進(jìn)行LSD時(shí)應(yīng)保持在這個(gè)區(qū)間。體能水平較差的人群可以維持在最大心率的下限65%~70%，體能較好的人群可以維持在最大心率的上限70%~79%，在這個(gè)強(qiáng)度下盡可能維持40分鐘以上。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)應(yīng)的心率區(qū)間

年齡

最大心率

65%HRmax

79%HRmax

心率下限

心率上限

200

130

158

195

127

154

190

124

150

185

120

146

180

117

142

175

114

138

170

111

134

165

107

130

160

104

126

LSD訓(xùn)練是強(qiáng)度更重要還是時(shí)間更重要？

一些體能較差的人群，特別是剛開(kāi)始減肥的人群，在有效減脂心率區(qū)間的下限——最大心率的65%~70%也不能持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上。這種情況應(yīng)該降低強(qiáng)度呢？還是縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間呢？通常我們建議降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

首先降低強(qiáng)度會(huì)較少對(duì)身體的刺激，從而改善鍛煉體驗(yàn)，有助于形成鍛煉習(xí)慣。其次，長(zhǎng)時(shí)間跑步必然是在較低強(qiáng)度下進(jìn)行的，增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間有助于能量消耗增加，從而有助于減脂。

2、MAF180訓(xùn)練

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫(xiě)，翻譯過(guò)來(lái)即為最大有氧心率訓(xùn)練。其名稱也就定義了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是在有氧供能時(shí)的最大心率。MAF180也被稱為最適合減脂的鍛煉方法。

強(qiáng)度控制

MAF180跑步方法強(qiáng)度非常好控制：用180減去年齡作為跑步時(shí)的目標(biāo)心率，跑步時(shí)最好不要長(zhǎng)時(shí)間超過(guò)該心率，可進(jìn)行小范圍的浮動(dòng)。

舉個(gè)例子，比如一個(gè)25歲的人，身體健康，打算通過(guò)跑步減脂，根據(jù)MAF180計(jì)算即180－25=155，那155次/分就是該初跑者跑步時(shí)建議的目標(biāo)心率。如果按照220減去年齡計(jì)算該跑者的最大心率，155次/分占最大心率的79%，剛好也符合最佳燃脂心率區(qū)間的上限。

跑多長(zhǎng)時(shí)間

MAF跑法本質(zhì)屬于LSD的一種。因此為了達(dá)到有效燃脂目的，也需要持續(xù)40分鐘以上。最佳持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間為40~60分鐘。

四、燃脂主要來(lái)自于運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)后如果也能夠燃脂豈不是更好？

如果說(shuō)LSD、MAF180跑法是在運(yùn)動(dòng)中大量燃脂，那么間歇跑就是幫助運(yùn)動(dòng)后燃脂。

在這需要向跑友解讀一個(gè)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專業(yè)術(shù)語(yǔ)——運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption，EPOC）。運(yùn)動(dòng)除了本身會(huì)引起攝氧量增加外，在運(yùn)動(dòng)停止后，機(jī)體的呼吸也即攝氧量短時(shí)間內(nèi)也不會(huì)恢復(fù)到安靜水平，由于機(jī)體的能量消耗是由攝氧量決定的，也就表示機(jī)體的能量消耗在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，仍然維持較高水平，這種運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期攝氧量高于安靜狀態(tài)下攝氧量的現(xiàn)象我們就稱為運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗（EPOC）。

簡(jiǎn)單的說(shuō)就是運(yùn)動(dòng)停止后機(jī)體依然有較高能量消耗，并且高于安靜狀態(tài)下的能量消耗。有研究稱高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的EPOC會(huì)持續(xù)24~48小時(shí)，說(shuō)明高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后相當(dāng)長(zhǎng)一段時(shí)間的能量消耗都會(huì)高于安靜水平。也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后即使躺著，也會(huì)比運(yùn)動(dòng)前安靜狀態(tài)消耗更多能量，這就解釋了為什么運(yùn)動(dòng)后也可以消耗一定量脂肪了。

如何通過(guò)跑步實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后燃脂？

如果要想實(shí)現(xiàn)大量的運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗，那么就要進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楦邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗可以持續(xù)一定時(shí)間。這時(shí)你需要的是間歇跑。

間歇跑，顧名思義就是跑一段，休息一段，這樣反復(fù)進(jìn)行多次。間歇跑的強(qiáng)度為最大心率88%~100%，每一組進(jìn)行1~3分鐘，然后休息，跑的時(shí)間與休息時(shí)間比例為1:1，也就是間歇休息時(shí)間也是1~3分鐘，如此循環(huán)進(jìn)行。進(jìn)行3~5組即可。

當(dāng)然，變速跑也是另外一種形式的高強(qiáng)度跑步，變速跑有一個(gè)大名鼎鼎的稱謂——法特萊克跑

五、最佳燃脂跑法——長(zhǎng)距離慢跑結(jié)合間歇跑

如果想要達(dá)到較好的燃脂效果，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后都能夠燃燒脂肪是最佳跑步方法。運(yùn)動(dòng)中通過(guò)中等強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)大量消耗脂肪，運(yùn)動(dòng)后通過(guò)較高的過(guò)量氧耗保持脂肪的供能效率。因此跑友們可在正常進(jìn)行LSD或者M(jìn)AF180訓(xùn)練后，進(jìn)行2~3組的間歇跑。例如進(jìn)行2~3組400米跑，這樣就可以達(dá)到通過(guò)間歇跑提升運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后能夠持續(xù)消耗一定量脂肪的目的。

六、如何選擇適合自己的最佳燃脂跑法？

綜上所述，對(duì)于初跑者而言，中等強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間慢跑是適合他們的最佳燃脂跑法，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間訓(xùn)練，體能有所提升后，那么這時(shí)想要提高燃脂效率，中等強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間慢跑尾聲，再進(jìn)行幾組間歇跑，能取得最佳減脂效果。

七、總結(jié)

中等強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間慢跑是減脂的最佳運(yùn)動(dòng)，如果跑步結(jié)束后再進(jìn)行幾組間歇跑，燃脂效果會(huì)更加。當(dāng)然，單純運(yùn)動(dòng)對(duì)減脂還是有限的，減肥人群必須結(jié)合飲食控制，減脂瘦身的效果會(huì)更加明顯，你想要的各種“線”來(lái)的才會(huì)更快些。

題圖來(lái)源：123rf圖庫(kù)

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