走路很“補(bǔ)”,走錯(cuò)傷身!越走越健康的方法,一定要看
眾所周知,步行是最簡便易行的有氧運(yùn)動,被譽(yù)為“心臟健康之路”。
近年來,健步走的人越來越多,但您真的“會走”嗎?
“健步走”應(yīng)該怎么走?
首先,健走并非暴走,也不是小跑。
真正的健步走,是介于散步和競走之間的一種“中等強(qiáng)度”運(yùn)動。
在健步走過程中,人體的最佳心率應(yīng)控制在(180-年齡-10)~(180-年齡)之間(即MAF180訓(xùn)練法)。
如果您50歲,心率就應(yīng)控制在120~130之間,可以戴個(gè)運(yùn)動手環(huán)來監(jiān)測心率。
建議每次健步走30分鐘左右,達(dá)到微微氣喘、心跳加快,但還能說話交流的狀態(tài)就可以了。
這時(shí),能量消耗已經(jīng)是閑時(shí)自然走路的一倍以上了。
健走前最好進(jìn)行熱身運(yùn)動。以平時(shí)步行的速度先走5~15分鐘,這樣能夠讓身體“熱起來”,同時(shí)還能對關(guān)節(jié)、肌肉進(jìn)行一些拉伸,避免運(yùn)動損傷。
健走結(jié)束后,請逐漸減速步行,持續(xù)20分鐘左右,可以促進(jìn)和恢復(fù)肌肉緊張度,使整個(gè)身體回到常態(tài),同時(shí)也能避免第二天的肌肉酸痛。
這樣走更健康
01選擇適宜的場所
選擇熟悉的街道或公園,塑膠步道、柏油路、草地或山野步道等均可。
塑膠步道具有彈性,對膝關(guān)節(jié)的反沖力較小,且沒有車輛,更加安全,是健步走的理想場地。
02鞋子別太重
選擇適宜的運(yùn)動鞋,鞋底要有一定的穩(wěn)固性,不宜太柔軟。
鞋子要有一定的“流暢性”,可以有效緩解踝關(guān)節(jié)和足底筋膜的疼痛。還要有良好的緩沖性,可以解決走路導(dǎo)致的腰疼問題。
另外,健步走與登山等戶外運(yùn)動不同,鞋子還是以輕便的為好。
03動作要領(lǐng)
健步走的基本要領(lǐng)有16個(gè)字:身體直立、曲臂擺動、中軸扭轉(zhuǎn)、合理步幅。
身體直立:指頭頂百會穴上提,保持耳朵、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在一條直線上。簡單點(diǎn)說,就是在自然行走的基礎(chǔ)上,抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內(nèi)收、雙眼平視前方。
曲臂擺動:雙手放松如握空拳,肘部自然彎曲90°;雙臂以肩為軸,前后自然擺動;擺動手向上擺時(shí)不超過肩,向下擺動時(shí)不超過腰部。
中軸扭轉(zhuǎn):伴隨著擺臂,軀干以身體中線為軸自然扭轉(zhuǎn)。
中軸扭轉(zhuǎn)的目的是加強(qiáng)腰部的鍛煉、減小腰臀比。
合理步幅:邁步時(shí)腳后跟先著地,逐步過渡到腳尖;腳尖朝前,大腿肌群主動發(fā)力帶動小腿跟上。
比較合理的步幅=身高×0.45。
比如:身高1.6米的人,步幅最好在72厘米;身高1.7米的人,步幅最好在77厘米。
來源:養(yǎng)生中國
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