初級跑者的跑步訓(xùn)練計(jì)劃（如何跑進(jìn)500） 第一周 周一 慢 跑 或 快 周二 快 走 或 慢 周三慢 跑 或 快 周四休息 周五 慢 跑 熱 身 周六 400 快慢跑 周日休息 走 10 分,再 跑結(jié)合， 1 走 30 分以 3K， 再 12 組,即慢 600-700 配 速跑 10K 小時(shí) 上 600-700 速 10K 配 一圈700 配速，快一圈 500 配速 訓(xùn)練提示：出門前多喝水，吃點(diǎn)水果等，起跑前充分熱身，即做好拉伸。第二周 訓(xùn)練提示：出門前多喝水，吃點(diǎn)水果等，起跑前充分熱身，即做好拉伸。 慢跑 慢跑 10K 快 走 或 慢慢跑 5K 或 跑，訓(xùn)練時(shí)間 90 分 快 走 30 分 或 者 力 量訓(xùn)練 30 分 休 息 或 者 交叉訓(xùn)練 練 —次休息 者10組 400 LSD （15KC 以上） 訓(xùn)練提示：開始前先熱身，即做好拉伸，訓(xùn)練后也要拉伸5 至 10 分鐘，拉伸不要過度。 訓(xùn)練提示：本周訓(xùn)練強(qiáng)度有所增加，如感不適必須減量。第三周 訓(xùn)練提示：本周訓(xùn)練強(qiáng)度有所增加，如感不適必須減量。 慢跑 10K 慢跑2 小時(shí) 休息 700 配速慢 力量訓(xùn)練， 任選一天休息，練一次 跑 3K，再 主 要是 核 LSD（20K 左右），也可 600配 速 心 訓(xùn)練 ， 以交叉訓(xùn)練如騎行。 10K PLANK 、 WALL SQUATS 630 630 左右配慢跑 3 小630 左右配休息（看情力量訓(xùn)練 1慢跑3 小時(shí)休息 訓(xùn)練提示：訓(xùn)練中一定要及時(shí)感知身體的反饋，并適時(shí)做出調(diào)整。注意跑姿，雙臂一定要保 持放松，避免有多余的動作。 速 10K 慢 跑 時(shí)，達(dá)到訓(xùn) 練時(shí)間，不求速度 速 10K 慢 跑 況 可 以 力 量 訓(xùn) 練 半小時(shí)） 小時(shí)以上 達(dá)到訓(xùn) 練 時(shí)間，不求速度。或者 慢 跑35K 左右 第五周 可以適當(dāng)減量，結(jié)合實(shí)際，注意飲食。找個(gè)跑友一起訓(xùn)練，相互交流。還有最重要的一點(diǎn)， 就是在不受傷的情況下要堅(jiān)持跑步，跑步是修行，心靈得到凈化、升華是最終的目標(biāo)。 可以適當(dāng)減量，結(jié)合實(shí)際，注意飲食。找個(gè)跑友一起訓(xùn)練，相互交流。還有最重要的一點(diǎn)， 就是在不受傷的情況下要堅(jiān)持跑步，跑步是修行，心靈得到凈化、升華是最終的目標(biāo)。

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