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5項(xiàng)跑步機(jī)訓(xùn)練奠定初跑者跑步基礎(chǔ)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月26日 09:56

網(wǎng)易體育2月7日?qǐng)?bào)道：

對(duì)于初跑者而言，奠定跑步基礎(chǔ)是最重要的事情。如果初跑者不方便進(jìn)行路跑的話，通過跑步機(jī)訓(xùn)練，也能奠定跑步基礎(chǔ)。下面5項(xiàng)跑步機(jī)訓(xùn)練，就能很好的提高初跑者的跑步水平。

跑步機(jī)訓(xùn)練

通過跑步機(jī)訓(xùn)練，可以為初跑者帶來很多益處。它是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)，為跑者奠定有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)；幫助跑者燃燒更多的熱量，實(shí)現(xiàn)減肥；不用擔(dān)心室外的天氣情況，隨時(shí)可以通過跑步機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練；跑步機(jī)的模式可以隨意調(diào)節(jié)，模擬多種路況。

30分鐘斜坡間歇跑

先通過5分鐘的舒適跑進(jìn)行熱身，然后將跑步機(jī)臺(tái)面的傾斜角度調(diào)整至8%，完成10次1分鐘的跑步。每完成1次，通過1%傾斜角度的1分鐘跑步進(jìn)行身體恢復(fù)。最后5分鐘通過步走進(jìn)行身體冷卻。

30分鐘間歇訓(xùn)練

以舒服的速度進(jìn)行5分鐘的跑步熱身。然后以穩(wěn)定的慢跑速度進(jìn)行15-25分鐘的跑步，將心率提高至中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的水平即可。最后以5分鐘的健步走進(jìn)行身體恢復(fù)。

12-3-30訓(xùn)練法

這三個(gè)數(shù)字的意思是跑步機(jī)臺(tái)面傾斜角度調(diào)整至12%，以每小時(shí)3英里的速度步走30分鐘。這個(gè)速度在平地上走比較舒服，但是在跑步機(jī)上就會(huì)略感困難，畢竟臺(tái)面傾斜角度比較大，這有利于增強(qiáng)跑者的腘繩肌、臀肌、腓腸肌群等。

20分鐘高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

不管是慢跑還是步走，先練習(xí)5分鐘進(jìn)行熱身。接著進(jìn)行30秒快速跑，然后30秒輕松跑，如此重復(fù)練習(xí)10次。完成之后進(jìn)行5分鐘的身體冷卻。

30分鐘高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

5分鐘熱身結(jié)束之后，完成16次45秒的跑步，速度達(dá)到10公里/小時(shí)。每完成一次進(jìn)行30秒鐘的健步走。最后以5分鐘的健步走恢復(fù)身體。