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即使你只是想維持基本運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、或剛開始跑步的初學(xué)者，跑步機(jī)也很適合用來作為跑走交替、較為緩和的運(yùn)動(dòng)使用。本篇分別介紹了跑走交替、短間歇、長間歇、節(jié)奏跑、漸進(jìn)爬坡訓(xùn)練等五種適合跑步機(jī)，且能在一小時(shí)內(nèi)完成的訓(xùn)練菜單，讓你能充分發(fā)揮跑步機(jī)的優(yōu)勢，達(dá)成有效率的訓(xùn)練安排喔！
跑走交替
適合對象：剛開始跑步、想保持基本運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、或只是想上班前、下班后，輕松動(dòng)一動(dòng)的人。
時(shí)間 訓(xùn)練內(nèi)容 速度（公里/時(shí)） 坡度 00:00-10:00 熱身 5 0 10:00-15:00 慢跑 8 0 15:00-20:00 快走 6 0 20:00-25:00 慢跑 8 1 25:00-30:00 快走 6 1 30:00-35:00 慢跑 8 1 35:00-45:00 快走 6.5 1 45:00-50:00 慢跑 9 1 50:00-60:00 緩和 5 0短間歇
適合對象：想提升攝氧能力與跑步效率的跑者。
時(shí)間 訓(xùn)練內(nèi)容 速度（公里/時(shí)） 坡度 00:00-10:00 熱身跑 8 0 10:00-12:00 輕松跑 11 1 13:00-15:00 緩和跑 8 1 20:00-21:00 快跑1 15 1 21:00-23:00 緩和1 8 1 23:00-24:00 快跑2 15 1 24:00-26:00 緩和2 8 1 26:00-27:00 快跑3 15 1 27:00-29:00 緩和3 8 1 29:00-30:00 快跑4 15 1 30:00-32:00 緩和4 8 1 32:00-33:00 快跑5 15 1 33:00-35:00 緩和5 8 1 35:00-36:00 快跑6 15 1 37:00-39:00 緩和6 8 1 39:00-40:00 快跑7 15 1 40:00-42:00 緩和7 8 1 42:00-43:00 快跑8 15 1 43:00-45:00 緩和8 8 1 45:00-46:00 快跑9 15 1 46:00-48:00 緩和9 8 1.5 48:00-49:00 快跑10 15.5 1.5 49:00-60:00 收操跑 8 0注：短間歇配速以10公里比賽成績45分估算而得，僅供參考。
長間歇
適合對象：想提升半程馬拉松或全程馬拉松成績的跑者。
時(shí)間 訓(xùn)練內(nèi)容 速度（公里/時(shí)） 坡度 00:00-10:00 熱身跑 8 0 10:00-15:00 輕松跑 11 1 15:00-20:00 緩和跑 8 1 20:00-25:00 快跑1 13.5 1 25:00-28:00 緩和1 8 1 28:00-33:00 快跑2 13.5 1 33:00-36:00 緩和2 8 1 36:00-41:00 快跑3 13.5 1 41:00-44:00 緩和3 8 1 44:00-49:00 快跑4 13.5 1 49:00-60:00 收操跑 8 0注：長間歇配速以10公里比賽成績45分估算而得，僅供參考。
節(jié)奏跑
適合對象：長距離跑步續(xù)航力不佳、想提升速度耐力的跑者。
時(shí)間 訓(xùn)練內(nèi)容 速度（公里/時(shí)） 坡度 00:00-10:00 熱身跑 10 0 10:00-15:00 輕松跑 11 1 15:00-30:00 配速跑 12.5 1 30:00-50:00 節(jié)奏跑 13 1 50:00-60:00 收操跑 8 0注：節(jié)奏跑配速以10公里比賽成績45分估算而得，僅供參考。
漸進(jìn)爬坡訓(xùn)練
適合對象：想提升腿部肌耐力的跑者。
時(shí)間 訓(xùn)練內(nèi)容 速度（公里/時(shí)） 坡度 00:00-10:00 熱身跑 8 0 10:00-15:00 輕松跑 10 1 15:00-20:00 緩坡1 10 1.5 25:00-30:00 爬升1 10 2 30:00-35:00 緩坡2 10 1.5 35:00-:40:00 爬升2 10 2.5 40:00-42:00 緩坡3 11 1.5 42:00-45:00 爬升3 10 3 45:00-47:00 陡升 9 4 47:00-49:00 緩降1 9 3 49:00-50:00 緩降2 9 1.5 50:00-60:00 收操跑 8 0注意事項(xiàng)
不論是哪一個(gè)訓(xùn)練菜單，最重要的都是熱身和收操，不可忽略，必要時(shí)得以延長熱身與收操時(shí)間，避免運(yùn)動(dòng)傷害，也能讓接下來的菜單內(nèi)容更順利進(jìn)行，更有助于跑完的疲勞恢復(fù)。
間歇訓(xùn)練速度較快，剛開始不適應(yīng)時(shí)可以以稍慢的配速而跑，習(xí)慣操作與節(jié)奏變換后再提升自預(yù)定配速。
室內(nèi)跑步應(yīng)注意通風(fēng)并架有電風(fēng)扇或空調(diào)，也別忘了擺瓶水在跑步機(jī)上，適時(shí)補(bǔ)充水分。
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