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高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)出現(xiàn)后,引起了一波喧嘩潮,許多人紛紛喊著「它有利減肥瘦身」的效果大過于傳統(tǒng)跑步運(yùn)動。
但偏屬于HIIT派與跑步派的人都有彼此的論戰(zhàn)與爭議,互相提出不同的意見與想法,企圖找到「更適用于減肥」的方式。與其去談哪個(gè)比較好,不如去談哪個(gè)比較適合自己。
1. 運(yùn)動時(shí)間20分鐘?
就運(yùn)動時(shí)間20分鐘而言,HIIT的效果肯定大過于只有20分鐘的跑步,原因在于Excess Postexercise Oxygen Consumption(運(yùn)動后氧耗)。但同時(shí)的,輸出的高能量功率,就必須納入等值的食物與熱量,這些熱量將會被存儲起來,以準(zhǔn)備下次的高強(qiáng)度訓(xùn)練。
如果忍住不進(jìn)食呢?人體生理機(jī)制非常聰明,一旦我們刻意在強(qiáng)度運(yùn)動后不進(jìn)食,身體會明白「忍饑耐餓」的重要性,身體自然會降低基礎(chǔ)代謝率。這也是為什么,不鼓勵減肥的人不要以「不吃」為重點(diǎn),與其談?wù)摬怀?,反而該談?wù)撀斆鞒浴?/p>
2. 適用性廣泛?
HIIT運(yùn)動并不適用于初學(xué)者或是初期減肥者,但跑步、健走對于初期想減肥的朋友卻是安全的運(yùn)動。除了腿部有傷和心臟疾病患者外,大部分人都能接受跑步健走,差異只取決于速度上的差異。以單次來看,HIIT的減肥效果很高,但以長期來看,每兩天就做HIIT訓(xùn)練可能不那么安全,就安全經(jīng)濟(jì)上來說,跑步是更合宜所有人的。
3. 長期耕耘跟短期見效?
就短時(shí)間效能而言,HIIT的效果會遠(yuǎn)大于跑步。跑步非常適用于減重減脂,但必須透過兩個(gè)重點(diǎn)要求:盡量維持20分鐘以上的練習(xí)時(shí)間(否則你倒不如做HIIT),以及維持在最大心跳率的70~80%之間,這是最適用于燃脂的心跳區(qū)間。
跑太快會失去減脂的效果,跑慢如同散步效果不彰,所以以最大心跳的70%為最安全的做法。
4. 生理適應(yīng)期,或稱減重停滯期
當(dāng)跑步的路線與時(shí)間大概都沒有太多變化時(shí),體重或體脂會在生理已適應(yīng)的情況下維持常態(tài)平衡狀態(tài)。你會變得更健康、但體脂肪與體重卻不會再有變化。這時(shí)候是生理已適應(yīng)狀態(tài),但對減重者而言就稱為「減重停滯期」。
要跨過減重停滯期,除了增加運(yùn)動時(shí)間(量)外,就是增加強(qiáng)度或是不同的練習(xí)。這時(shí)候就是HIIT結(jié)合跑步最好的時(shí)機(jī)。可以有效跨過停滯期,也能在體能的金字塔上多蓋一層,打穩(wěn)健康基礎(chǔ)。
最適當(dāng)?shù)淖龇ㄊ牵?0分鐘的跑步練習(xí)搭配上10~20分鐘的HIIT練習(xí)。不只可以有效減脂,還能讓訓(xùn)練更加多采多姿。
但不管是選擇什么樣的方式企圖瘦身減肥,都少不了搭配合理飲食、落實(shí)熱身收操以及傷害預(yù)防等。
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