“亞索800”跑步訓(xùn)練法
“亞索800”,作為一種經(jīng)典的速度訓(xùn)練方法,近年來備受中長跑運(yùn)動員追捧。原因就在于它簡單、易操作,且絕大部分練習(xí)者都能因此獲得顯著提升。
那么,什么是“亞索800”跑步訓(xùn)練法呢?
“亞索800”是以其發(fā)現(xiàn)者巴特·亞索的名字命名的。亞索是《跑者世界》的專欄作家,同時也是馬拉松精英跑者。他用自己15年的跑步經(jīng)歷總結(jié)出一個規(guī)律——
在操場訓(xùn)練跑10組800米,每組800米完成的時間相同,并且組間休息時間與完成800米的時間相同,如:用3分30秒跑完第一個800米,休息3分30秒后再跑第二個800米,如此循環(huán)至十組800米。如果你能完成這個標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練,那么你在參加全程馬拉松賽的平均速度將會與平時800米訓(xùn)練的速度相近。比如,上述這位跑者完成一個全馬的時間,可估算為3小時30分左右。
“亞索800”不僅是一項(xiàng)提高跑步成績、增強(qiáng)速度耐力的有效訓(xùn)練手段,還是一種較好地預(yù)測馬拉松完賽成績的方法。
“亞索800”有著很多好處。首先,它可以有效提高機(jī)體耐乳酸、抗疲勞的能力,從而大大提高機(jī)體的耐力。其次,它可以訓(xùn)練跑者的速度能力,這種訓(xùn)練在提升跑步經(jīng)濟(jì)性、保持穩(wěn)定配速和最后時刻沖刺能力等方面有著重要作用。最后,這種訓(xùn)練近乎無氧運(yùn)動,可以有效提升體內(nèi)糖類和脂肪的供能效率,加快熱量產(chǎn)生的速度,改善機(jī)體的運(yùn)動供能系統(tǒng)。
值得注意的是,想要通過“亞索800”來提升跑步能力,須要注意以下兩點(diǎn)。
首先,“亞索800”的800米跑并不是全力沖刺跑。在進(jìn)行“亞索800”訓(xùn)練前,可以根據(jù)全程馬拉松或3000米跑的目標(biāo)成績來設(shè)置訓(xùn)練配速。如全馬目標(biāo)成績是4小時,“亞索800”的配速就是4分鐘/800米。全力沖刺跑800米,速度超過了目標(biāo)配速,就不能稱為“亞索800”。
其次,每組配速不穩(wěn)定的訓(xùn)練,也不能稱為“亞索800”。有的人在進(jìn)行“亞索800”訓(xùn)練時,前面幾組會保持較快配速,身體疲勞后,后面幾組就變慢了下來,這樣的訓(xùn)練也違背了“亞索800”的內(nèi)涵。
剛開始訓(xùn)練時,建議戰(zhàn)友們從每次訓(xùn)練完成4組開始,每周增加一組,直到考核前兩周可以順利完成10組。如果發(fā)現(xiàn)跑幾組后掉速明顯,說明你的能力還不足以進(jìn)行該配速的訓(xùn)練,應(yīng)該先增加完成800米跑訓(xùn)練的時間。
當(dāng)然,“亞索800”屬于高強(qiáng)度訓(xùn)練,建議每周只進(jìn)行一次訓(xùn)練即可。在其他訓(xùn)練日里,還要搭配輕松跑、長距離耐力跑等低強(qiáng)度的有氧耐力訓(xùn)練進(jìn)行互補(bǔ),以全面提升跑步水平。
需要提醒的是,“亞索800”跑步訓(xùn)練法并不適合初學(xué)者。剛開始進(jìn)行跑步訓(xùn)練的戰(zhàn)友一定要先積累足夠的跑量,打好有氧耐力基礎(chǔ),心肺功能也達(dá)到一定水平后,再嘗試進(jìn)行這種高強(qiáng)度的無氧訓(xùn)練。而且,訓(xùn)前全面熱身、訓(xùn)后拉伸等,都是必不可少的環(huán)節(jié),一定不能隨意舍棄。
相關(guān)知識
跑步訓(xùn)練三部曲:七大經(jīng)典方法揭秘,科學(xué)提升速度與耐力,無傷進(jìn)階!
給大家介紹幾個高手在用的跑步方法
(最新整理)跑步技巧及訓(xùn)練方法
跑步的訓(xùn)練方法
跑步訓(xùn)練計(jì)劃
7個最普遍的跑步訓(xùn)練法,提高成績必備
跑步訓(xùn)練方法的新選擇:HIIT訓(xùn)練法
跑步的10種訓(xùn)練方法
1000\800米,零基礎(chǔ)——滿分訓(xùn)練計(jì)劃
跑步恢復(fù)訓(xùn)練方法
網(wǎng)址: “亞索800”跑步訓(xùn)練法 http://m.u1s5d6.cn/newsview684721.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計(jì)算公式是什么 11235
- 3補(bǔ)腎吃什么 補(bǔ)腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢有哪些 盤點(diǎn)夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎(chǔ)代謝率(BMR)計(jì)算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826