“亞索800”，作為一種經(jīng)典的速度訓(xùn)練方法，近年來備受中長跑運(yùn)動員追捧。原因就在于它簡單、易操作，且絕大部分練習(xí)者都能因此獲得顯著提升。

那么，什么是“亞索800”跑步訓(xùn)練法呢？

“亞索800”是以其發(fā)現(xiàn)者巴特·亞索的名字命名的。亞索是《跑者世界》的專欄作家，同時也是馬拉松精英跑者。他用自己15年的跑步經(jīng)歷總結(jié)出一個規(guī)律——

在操場訓(xùn)練跑10組800米，每組800米完成的時間相同，并且組間休息時間與完成800米的時間相同，如：用3分30秒跑完第一個800米，休息3分30秒后再跑第二個800米，如此循環(huán)至十組800米。如果你能完成這個標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練，那么你在參加全程馬拉松賽的平均速度將會與平時800米訓(xùn)練的速度相近。比如，上述這位跑者完成一個全馬的時間，可估算為3小時30分左右。

“亞索800”不僅是一項(xiàng)提高跑步成績、增強(qiáng)速度耐力的有效訓(xùn)練手段，還是一種較好地預(yù)測馬拉松完賽成績的方法。

“亞索800”有著很多好處。首先，它可以有效提高機(jī)體耐乳酸、抗疲勞的能力，從而大大提高機(jī)體的耐力。其次，它可以訓(xùn)練跑者的速度能力，這種訓(xùn)練在提升跑步經(jīng)濟(jì)性、保持穩(wěn)定配速和最后時刻沖刺能力等方面有著重要作用。最后，這種訓(xùn)練近乎無氧運(yùn)動，可以有效提升體內(nèi)糖類和脂肪的供能效率，加快熱量產(chǎn)生的速度，改善機(jī)體的運(yùn)動供能系統(tǒng)。

值得注意的是，想要通過“亞索800”來提升跑步能力，須要注意以下兩點(diǎn)。

首先，“亞索800”的800米跑并不是全力沖刺跑。在進(jìn)行“亞索800”訓(xùn)練前，可以根據(jù)全程馬拉松或3000米跑的目標(biāo)成績來設(shè)置訓(xùn)練配速。如全馬目標(biāo)成績是4小時，“亞索800”的配速就是4分鐘/800米。全力沖刺跑800米，速度超過了目標(biāo)配速，就不能稱為“亞索800”。

其次，每組配速不穩(wěn)定的訓(xùn)練，也不能稱為“亞索800”。有的人在進(jìn)行“亞索800”訓(xùn)練時，前面幾組會保持較快配速，身體疲勞后，后面幾組就變慢了下來，這樣的訓(xùn)練也違背了“亞索800”的內(nèi)涵。

剛開始訓(xùn)練時，建議戰(zhàn)友們從每次訓(xùn)練完成4組開始，每周增加一組，直到考核前兩周可以順利完成10組。如果發(fā)現(xiàn)跑幾組后掉速明顯，說明你的能力還不足以進(jìn)行該配速的訓(xùn)練，應(yīng)該先增加完成800米跑訓(xùn)練的時間。

當(dāng)然，“亞索800”屬于高強(qiáng)度訓(xùn)練，建議每周只進(jìn)行一次訓(xùn)練即可。在其他訓(xùn)練日里，還要搭配輕松跑、長距離耐力跑等低強(qiáng)度的有氧耐力訓(xùn)練進(jìn)行互補(bǔ)，以全面提升跑步水平。

需要提醒的是，“亞索800”跑步訓(xùn)練法并不適合初學(xué)者。剛開始進(jìn)行跑步訓(xùn)練的戰(zhàn)友一定要先積累足夠的跑量，打好有氧耐力基礎(chǔ)，心肺功能也達(dá)到一定水平后，再嘗試進(jìn)行這種高強(qiáng)度的無氧訓(xùn)練。而且，訓(xùn)前全面熱身、訓(xùn)后拉伸等，都是必不可少的環(huán)節(jié)，一定不能隨意舍棄。

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