跑步機上如何跑步訓練看這一篇就夠了
前些天全國降溫，天津也到了我這幾年跑步以來的最低值，下雪、結(jié)冰、持續(xù)低溫，以及霧霾天，別說強度課了，就連慢跑都沒法很好的完成 我就在想那就轉(zhuǎn)室內(nèi)跑步機好了，那如何設(shè)定跑步機的速度和坡度來滿足我現(xiàn)在要達到的配速區(qū)間就成了一大問題

用了幾天時間，也翻閱了很多資料，后來在一個國外跑步網(wǎng)站終于找到了一張表格來表示跑步機不同速度、坡度和室外平路的等效配速表，只不過國外是英里配速，我已經(jīng)換算成了大家常用的公里配速，并且反復(fù)校對了幾遍，確保準確無誤

我們先來了解一下跑步機的優(yōu)勢
相比于復(fù)雜的室外跑，跑步機可以提供精確的配速和距離。由于沒有風阻，完全不用擔心環(huán)境對跑步的影響。在戶外的平地即使無風的日子里，我們跑步也會造出一股逆風的，所以跑步機跑步會容易一些
此外，由于跑步機在設(shè)計時就有一定的緩震效果，可以降低對雙腿的沖擊力，也有助于減輕疲勞的產(chǎn)生，因此更能有效幫助肌肉恢復(fù)，帶來更好的動態(tài)恢復(fù)效果

我們再來看表格，這里需要解釋一下
第一列是跑步機上顯示的速度，第二列則是換算出的室外平路“理論”等效配速，第三列是坡度為0%時的配速，上面說了由于跑步機沒有風阻，所以和室外同樣配速我們會跑得輕松一些，那0%時的配速就會慢于理論值，所以增加1%或者2%就能彌補沒有風阻的情況了

舉：我想配速5分30，那可以選擇10.5km/h、坡度2%，或者9.7km/h再加一點點速度，坡度3%

????需要注意的地方：
由于跑步機沒有風阻，跑一段時間后就會帶來降溫問題，身體周圍會產(chǎn)生一層濕熱的空氣層，形成濕熱環(huán)境，這也是很多人跑步機跑步會大汗淋漓的原因（健身房踩單車同理）可以開窗或者使用小風扇，來吹散周圍濕熱環(huán)境
跑步機上跑步時心率也會高于平地，這也是由于所處濕熱環(huán)境造成的，我們要時刻關(guān)注心率變化。用跑步機跑強度課之前，建議先慢跑適應(yīng)幾次，這種情況會可能會有所緩解，但也不要逞強蠻干，配速和心率相比，還是要更看重心率，如果持續(xù)很高就要降低強度了
由于坡度變化，調(diào)動肌肉群也會有所變化，如果沒有爬坡經(jīng)驗，建議不要上來就選擇大坡度進行強度訓練，避免受傷
跑步機有條件的話，要定期校準，才能保證數(shù)據(jù)準確
盡量避免一直采用相同速度進行訓練，可以通過調(diào)整坡度來使速度產(chǎn)生變化

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