跑步機上如何跑步訓練看這一篇就夠了
前些天全國降溫，天津也到了我這幾年跑步以來的最低值，下雪、結冰、持續(xù)低溫，以及霧霾天，別說強度課了，就連慢跑都沒法很好的完成 我就在想那就轉室內跑步機好了，那如何設定跑步機的速度和坡度來滿足我現(xiàn)在要達到的配速區(qū)間就成了一大問題

用了幾天時間，也翻閱了很多資料，后來在一個國外跑步網站終于找到了一張表格來表示跑步機不同速度、坡度和室外平路的等效配速表，只不過國外是英里配速，我已經換算成了大家常用的公里配速，并且反復校對了幾遍，確保準確無誤

我們先來了解一下跑步機的優(yōu)勢
相比于復雜的室外跑，跑步機可以提供精確的配速和距離。由于沒有風阻，完全不用擔心環(huán)境對跑步的影響。在戶外的平地即使無風的日子里，我們跑步也會造出一股逆風的，所以跑步機跑步會容易一些
此外，由于跑步機在設計時就有一定的緩震效果，可以降低對雙腿的沖擊力，也有助于減輕疲勞的產生，因此更能有效幫助肌肉恢復，帶來更好的動態(tài)恢復效果

我們再來看表格，這里需要解釋一下
第一列是跑步機上顯示的速度，第二列則是換算出的室外平路“理論”等效配速，第三列是坡度為0%時的配速，上面說了由于跑步機沒有風阻，所以和室外同樣配速我們會跑得輕松一些，那0%時的配速就會慢于理論值，所以增加1%或者2%就能彌補沒有風阻的情況了

舉：我想配速5分30，那可以選擇10.5km/h、坡度2%，或者9.7km/h再加一點點速度，坡度3%

????需要注意的地方：
由于跑步機沒有風阻，跑一段時間后就會帶來降溫問題，身體周圍會產生一層濕熱的空氣層，形成濕熱環(huán)境，這也是很多人跑步機跑步會大汗淋漓的原因（健身房踩單車同理）可以開窗或者使用小風扇，來吹散周圍濕熱環(huán)境
跑步機上跑步時心率也會高于平地，這也是由于所處濕熱環(huán)境造成的，我們要時刻關注心率變化。用跑步機跑強度課之前，建議先慢跑適應幾次，這種情況會可能會有所緩解，但也不要逞強蠻干，配速和心率相比，還是要更看重心率，如果持續(xù)很高就要降低強度了
由于坡度變化，調動肌肉群也會有所變化，如果沒有爬坡經驗，建議不要上來就選擇大坡度進行強度訓練，避免受傷
跑步機有條件的話，要定期校準，才能保證數(shù)據準確
盡量避免一直采用相同速度進行訓練，可以通過調整坡度來使速度產生變化

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