近幾年的健身運動中，HIIT被許多運動愛好者反復提及。它不是屬于哪一項運動的專屬。HIIT訓練也可以稱為高強度間歇訓練。用公式理解為：（劇烈運動+恢復）*組別。在跑者的日常訓練中，高強度應該接觸過，間歇也應該不陌生，如果把這者結合起來，你嘗試過嗎？

對于中長跑選手，提高速度和耐力有許多方法。HIIT訓練方法則是這些方法中難度相當高的一種方法，當然效果也顯著地，但也帶有不同的要求。

HIIT訓練的作用

1.有效減肥

HIIT訓練所帶來的一個顯著好處就是結合適當?shù)娘嬍碃I養(yǎng)計劃，他可以是一種極佳的減肥方法。就減肥來說，HIIT訓練比騎行或慢跑這樣溫和的有氧運動更有效。

HIIT訓練還會讓跑者收獲另外一個好處，就是高強度運動后過量耗氧繼續(xù)以很高的速率吸收氧氣。結果就是，一次訓練后的幾個小時里，身體儲存的脂肪都能一直“燃燒”。

2.提高耐力水平

相比長時間的耐力跑運動，HIIT訓練的持續(xù)時間很短。有些專業(yè)跑者在馬拉松賽前急劇減少跑量，為了能達到一定的訓練強度，將訓練時間減少，尤其是那些全馬成績在3小時左右的跑者。

3.改善情緒

HIIT訓練使我們產(chǎn)生更多的內(nèi)啡肽，對情緒和精神產(chǎn)生即時影響。內(nèi)啡肽通常指的是一種叫做神經(jīng)激素的生物化學物質(zhì)，它的作用原理是改變神經(jīng)對物質(zhì)的反應方式。

4.改善心血管健康

相比于中等強度的慢跑運動，高強度運動能夠使心血管健康得到更大程度的改善。高強度運動能提高我們的最大攝氧量。最大攝氧量的提高意味著一個人可以從空氣中獲得更多的氧氣，被輸送到肌肉的氧氣變多了。這時，跑者能在有限的時間內(nèi)跑得更快。

HIIT訓練方法

HIIT訓練是艱苦的，由于動作的復雜性和強度很難讓許多跑者結合到一起練習。如果你要想跑得快，就必須進行快跑訓練。如果要進行HIIT訓練就必須同時發(fā)展力量和柔韌性，建造堅實的跑量和速度基礎，才能安全地進行這項訓練。

1.訓練的準備階段

如果你已經(jīng)每周跑步4~5次，至少堅持了4個月，那么就已經(jīng)做好了進行HIIT跑步訓練的準備了。定期以每千米快于輕松跑35~55秒的配速跑步，每周完成至少50分鐘的總時長。

在力量與柔韌性方面，應該能夠保持蹲姿至少90秒。每周進行一次HIIT跑步訓練，逐漸積累，最多10天內(nèi)進行2次即可。

2.HIIT跑步訓練的身體動作練習

高強度的訓練可以使肌肉實現(xiàn)大幅度的活動，提高身體的彈性，并增強神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉之間的協(xié)調(diào)性。隨著時間的推移，跑步節(jié)奏會變得越來越有效率。為了將這個過程優(yōu)化，中長跑者還要練習一些身體動作。最經(jīng)典的數(shù)高抬腿，腳跟跑，跨步跳和小步快跑。

3.跑道HIIT跑步訓練

在標準跑道上進行訓練是最標準和最完美的訓練。以一些移動性的動作進行熱身，并慢跑至少一圈。在HIIT跑步訓練中一般常用的訓練方法可以參考間歇跑和法特萊克跑，在跑步的強度上，跑者根據(jù)自己的訓練情況可以適當加強。在恢復階段的時長可以為跑步時間的3~4倍。訓練的組別可以適當逐步增加。

HIIT訓練注意事項

熱身

熱身準備階段很大程度上取決于你的感受，應該循序漸進地活動全身骨骼的所有主要關節(jié)。當訓練真正開始時，會感到身體是在以“跑”的節(jié)奏進行。盡可能大幅度地逐步活動從肩膀到腳踝的每一個關節(jié)。每個關節(jié)至少活動10次，或直道關運動感覺流暢自如，沒有限制或疼痛感。

提高心率

通過上下跳或原地跑產(chǎn)生一些熱量。這是一種非常有效的訓練準備方式。在熱身結束后，你的心臟應以較高的速度跳動。如果你的心率低于100次，說明你的投入還不夠。

肌肉回彈

在訓練過程中，由于訓練強度的不足，會失去訓練的效果。一旦感受身體有了反應，重復最初的活動動作。但有做得更叫有力，并帶有速度，這樣在結束是你會感到肌肉的彈性。

冷身

完成HIIT跑步訓練后，心率會提高很多，驟然停下來會使你感到頭暈眼花，所以應繼續(xù)維持運動狀態(tài)1~2分鐘，知道心率恢復到運動前水平。由于HIIT跑步訓練的高強度性，冷身應作為一個單獨的訓練。如果感覺到肩膀發(fā)緊，那就拉伸一下肩膀。腿部或身體的其它部位一樣。

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