受訪專(zhuān)家：西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授 茍波
本報(bào)記者 施婕
“十人九腰痛”，如今腰痛不僅是“老年病”，也困擾著許多中青年。“二三十歲的年齡，七八十歲的腰”這一現(xiàn)象普遍存在。國(guó)家衛(wèi)健委數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)有超過(guò)2億人腰椎間盤(pán)出了問(wèn)題，其中 20~40歲年輕人占60%以上，他們迫于工作需要久坐久站，導(dǎo)致腰痛反反復(fù)復(fù)，甚至有的時(shí)候感冒了輕輕咳嗽幾下，都會(huì)打開(kāi)腰痛的“開(kāi)關(guān)”。
腰痛通常發(fā)生在身體后方肋骨以下、臀部以上，有急性和慢性之分。西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波告訴記者，大多數(shù)腰痛是由腰肌勞損引起的。長(zhǎng)期久坐、姿勢(shì)不良、彎腰工作時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或長(zhǎng)期搬重物、腰部急性損傷治療不徹底，都容易導(dǎo)致腰部出現(xiàn)陳舊性損傷、腰椎畸形。這些損傷會(huì)進(jìn)一步引起腰部肌肉、韌帶、筋膜等發(fā)生慢性炎癥，從而導(dǎo)致腰部軟組織出現(xiàn)慢性疼痛，包括酸痛、脹痛，偶有刺痛或灼痛，一旦過(guò)度勞累，疼痛往往就會(huì)加重。
茍波介紹，腰肌勞損多發(fā)于中青年群體，尤其是教師、營(yíng)業(yè)員、模特等久站人群，辦公室白領(lǐng)等久坐人群，以及腰部長(zhǎng)期負(fù)累過(guò)重的體力勞動(dòng)者。他表示，大多數(shù)腰肌勞損適當(dāng)休息即可緩解，但迫于工作需要，很多人往往未等損傷徹底痊愈又開(kāi)始重復(fù)錯(cuò)誤的活動(dòng)模式。久而久之，腰痛便容易反復(fù)發(fā)作，還可能引起腰椎間盤(pán)突出、骨質(zhì)增生等嚴(yán)重后果。
“養(yǎng)腰先動(dòng)腰。”茍波認(rèn)為，針對(duì)目前最為常見(jiàn)的姿勢(shì)性腰痛，即長(zhǎng)期久坐久站造成的慢性腰痛，改善方案應(yīng)是讓腰盡可能活動(dòng)起來(lái)。轉(zhuǎn)腰能刺激較多腰部肌肉，掌握一些轉(zhuǎn)腰動(dòng)作，可以有效“轉(zhuǎn)”走不良姿勢(shì)帶來(lái)的腰痛。
坐位轉(zhuǎn)體。端坐于椅子上，保持骨盆和下肢穩(wěn)定不動(dòng)，上半身向左側(cè)旋轉(zhuǎn)到最大角度；可以左手抓住椅背，右手扶左膝，緩緩加大旋轉(zhuǎn)角度，慢慢呼氣并在最大幅度保持10秒左右；然后換方向練習(xí)右側(cè)轉(zhuǎn)體；兩側(cè)各重復(fù)3次，注意動(dòng)作要慢。
平躺轉(zhuǎn)體。平躺在床上，雙手水平張開(kāi)；臉向左側(cè)轉(zhuǎn)，同時(shí)左腿屈髖屈膝呈90度，向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)到最大幅度，盡可能讓左膝和小腿觸及右側(cè)床面，且左肩不能離開(kāi)床面，呼氣保持10秒左右；然后緩慢回到平躺位，再反方向練習(xí)轉(zhuǎn)體，每側(cè)各重復(fù)3次。
叉腰轉(zhuǎn)圈。身體直立，雙手叉腰，兩腳分開(kāi)與肩同寬，微微屈膝；以盆骨為中心，身體先緩緩向左轉(zhuǎn)圈，也就是前、左、后、右、前轉(zhuǎn)動(dòng)；盡可能擴(kuò)大轉(zhuǎn)圈范圍，保持身體協(xié)調(diào)性；左右各轉(zhuǎn)10圈，動(dòng)作宜慢，在身體可接受范圍內(nèi)，幅度盡可能大一點(diǎn)。
弓步轉(zhuǎn)體。身體直立，挺胸收腹，兩腳分開(kāi)與肩同寬；右腳先向前邁一步呈弓步，屈右膝使右側(cè)大腿平行于地面、右側(cè)小腿垂直于地面，且右腳尖與膝關(guān)節(jié)保持同一方向；左膝配合屈曲，至左側(cè)小腿接近地面且與地面平行；保持弓步蹲姿勢(shì)，上半身挺直，雙手可屈肘90度上舉助力雙肩打開(kāi)；向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)至最大幅度，緩慢呼吸，維持10秒左右；如果感覺(jué)不穩(wěn)，可用雙手扶右膝關(guān)節(jié)，保持平衡并逐漸增加旋轉(zhuǎn)幅度；隨后換對(duì)側(cè)練習(xí)，左右各重復(fù)10次。
茍波提醒，除了多轉(zhuǎn)腰，避免久坐久站、弓腰駝背等不良姿勢(shì)也是預(yù)防腰痛的關(guān)鍵手段。此外，轉(zhuǎn)腰強(qiáng)度、幅度應(yīng)以適度為宜，若鍛煉時(shí)感受到疼痛加劇，不應(yīng)盲目堅(jiān)持。如果拉伸或鍛煉都無(wú)法緩解疼痛，建議及時(shí)就醫(yī)，通過(guò)按摩、針灸、局部熱敷、藥物等方式治療。▲
