健身人群都要攝入大量蛋白質(zhì)，高蛋白到底對身體有沒有傷害？

對于大多數(shù)國人來說，蛋白質(zhì)的攝入肯定是不足的。傳統(tǒng)的中式早餐是各種粥、包子饅頭以及一些油炸的碳水、餅，等等，這些都是高碳水高脂肪，蛋白質(zhì)往往就只有雞蛋或者牛奶，而且還不是所有人早上都會吃。中午和晚上，一般還是有肉，但看情況，也不一定很多。

一般只有健身人群或者有營養(yǎng)意識的人才會注重蛋白質(zhì)的攝入。由于健身會提高身體對蛋白質(zhì)的需求，所以健身人群攝入的蛋白質(zhì)要比久坐人群高。這就不禁讓一些人懷疑，蛋白質(zhì)攝入這么多到底好不好？有沒有什么危害?

高蛋白飲食最常見的擔(dān)憂就是腎臟損傷、骨骼的流失以及癌癥相關(guān)。那么高蛋白飲食與這些到底有沒有關(guān)聯(lián)，下面就讓我們看看研究是怎么說的。

高蛋白飲食與腎臟損傷

營養(yǎng)學(xué)界最普遍的一個誤區(qū)就是，高蛋白飲食會提高腎臟的工作負(fù)荷，久而久之會帶來損傷，最終導(dǎo)致腎衰竭。然而，這只是有腎臟疾病的人需要擔(dān)心的問題。

比如，2003年的一項研究觀察了11年來已有腎病患者腎小球濾過率（GFR）的變化[1]。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)的提高與腎功能下降之間存在關(guān)聯(lián)，這表明高蛋白攝入可能加速腎損傷。

PS：腎小球濾過率（GFR）是一種用來評估腎臟工作狀況的測試。腎小球是腎臟中的小過濾器，用來過濾血液中的廢物。

“蛋白質(zhì)對腎臟有害”的說法源于這樣一種觀點：長期攝入高蛋白會損害這些過濾器，從而導(dǎo)致腎衰竭。

然而，上面提到的文獻(xiàn)也觀察了1135名有健康腎臟女性高蛋白攝入的影響，結(jié)果并沒有發(fā)現(xiàn)GFR的變化和蛋白質(zhì)攝入之間有什么關(guān)聯(lián)。

2018年的一項系統(tǒng)性回顧和meta分析[2]觀察了超過1300受試者高蛋白攝入（20%總卡路里）和低蛋白攝入（5%總卡路里）的影響。研究人員總結(jié)道：

當(dāng)前的meta分析結(jié)果表明，在腎功能正常的人中，高蛋白飲食對GFR的影響不存在或者很小。這些發(fā)現(xiàn)與世衛(wèi)組織和醫(yī)學(xué)研究所關(guān)于蛋白質(zhì)攝入和腎功能的聲明一致。此外，沒有證據(jù)表明高蛋白攝入會以某種方式導(dǎo)致健康人的腎功能下降，甚至在腎功能下降風(fēng)險更大的人群中（比如2型糖尿病患者）也是如此。

與這些結(jié)果一致的是，Poortmans等人觀察了健美運動員高蛋白和中等蛋白攝入，他們發(fā)現(xiàn) 高達(dá)2.8g/kg的蛋白質(zhì)攝入沒有損害到腎功能[3]。

Antonio等人最近幾年發(fā)表的兩項研究都觀察了極高蛋白質(zhì)攝入。在第一項研究中[4]，48名受試者要么攝入2.3g/kg要么攝入3.4g/kg的蛋白質(zhì)，持續(xù)8周。研究最后，沒有發(fā)現(xiàn)對腎功能有什么影響。

在第二項研究中[5]，受試者每天攝入2.5-3.32g/kg的蛋白質(zhì)，持續(xù)時間一年，研究人員沒有發(fā)現(xiàn)血脂和肝腎功能的影響。

所以， 只要你是一個健康的成年人，你的腎臟沒有問題，那么你不需要擔(dān)心高蛋白攝入會影響到你的腎臟。

高蛋白飲食會導(dǎo)致骨質(zhì)流失嗎？

很久以前，代謝平衡研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們攝入更多的蛋白質(zhì)時，尿液中的鈣就會增加。該理論認(rèn)為，高蛋白攝入增加了血液酸度，導(dǎo)致身體從骨骼中攝取鈣來平衡pH值。久而久之，鈣的流失就會導(dǎo)致骨質(zhì)流失。

然而，更新的研究對先前這些研究提出了質(zhì)疑，因為測試方法不科學(xué)。比如，F(xiàn)enton等人的meta分析認(rèn)為， 沒有高質(zhì)量的代謝平衡研究證據(jù)表明，增加飲食酸負(fù)荷會促進(jìn)骨骼礦物質(zhì)流失或者骨質(zhì)疏松。尿鈣的變化不能準(zhǔn)確反映鈣平衡[6]。

此外，如果高蛋白飲食真的會導(dǎo)致骨質(zhì)流失，那么我們應(yīng)該會看到攝入高蛋白質(zhì)飲食的人群骨折風(fēng)險提高。但事實上，結(jié)果恰恰相反。

比如，Kerstetter等人觀察了1882名50歲及以上的女性數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn) 蛋白質(zhì)攝入越高，股骨頭的總骨密度就越高[7]。

Kerstetter等人,2000.

國家骨質(zhì)疏松基金會2017年的一項系統(tǒng)性回顧和meta分析觀察了16項隨機對照試驗和20項前瞻性隊列研究，他們發(fā)現(xiàn)， 高蛋白攝入對骨骼健康沒有不良影響[8]。

歐洲骨質(zhì)疏松癥、骨關(guān)節(jié)炎和肌肉骨骼疾病的臨床與經(jīng)濟(jì)學(xué)會和國際骨質(zhì)疏松基金會批準(zhǔn)的一份2018年專家共識文件發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)攝入量高于RDA（0.8g/kg）可能有助于減少骨流失和髖部骨折風(fēng)險。同一綜述還指出， 低蛋白攝入比高蛋白攝入對骨骼健康的風(fēng)險更高[9]。

說到骨折，有一些證據(jù)表明， 對于剛剛從髖部骨折中康復(fù)的患者來說，攝入更多的蛋白質(zhì)（同時加入鈣和維生素D）有助于加快康復(fù)[10]。

所以總的來說，高蛋白飲食不會導(dǎo)致骨質(zhì)流失，反而還能降低骨折的風(fēng)險。隨著年齡的增長， 這一點變得更加重要，這也是老年人更需要注重蛋白質(zhì)攝入的原因。

蛋白質(zhì)與癌癥

首先，我們需要弄清楚一件事。當(dāng)很多人說“高蛋白飲食導(dǎo)致癌癥”時，他們實際上是指紅肉。

這一點非常關(guān)鍵。 因為同樣是蛋白質(zhì)，白肉、魚、乳制品和植物蛋白都是健康的，而且與癌癥和死亡率呈負(fù)相關(guān)。甚至紅肉和癌癥之間的關(guān)系都會由于一些研究的局限性讓我們還不能下非?？隙ǖ慕Y(jié)論。

第一個問題就是， 將紅肉和癌癥相關(guān)聯(lián)的研究是觀察性的---研究人員回顧數(shù)據(jù)并試圖找到聯(lián)系，而 觀察性研究只能指出潛在的相關(guān)性，不能確定因果關(guān)系。

雖然觀察性研究能夠幫助我們開啟一個很好的話題，從而帶來更好的對照試驗，但是由于后勤、成本和倫理方面的考慮，這在某些情況下并不總是可能的，這就意味著其他因素會干擾觀察性研究。

比如，2012年的一項研究發(fā)現(xiàn)，食用紅肉與總死亡率、心血管疾病和癌癥死亡率的增加有關(guān)[11]。但是研究人員指出， 紅肉攝入較高的人不太可能參加體育活動，更可能是現(xiàn)在的煙民、飲酒者和BMI較高的人。以及，更高的紅肉攝入與更高的總能量攝入相關(guān)，同時與更低的全谷物、蔬菜和水果攝入相關(guān)。

同樣，發(fā)表在歐洲癌癥雜志上的一項meta分析探討了攝入紅肉和加工肉與乳腺癌之間的關(guān)系?；既橄侔┑氖茉囌唧w力活動較少，更可能以前抽煙，BMI較高，蔬菜攝入量較低[12]。

那么，到底僅僅是因為紅肉，還是說紅肉是不健康生活方式的一個潛在因素？事實證明， 健康生活方式的人，不管他們是否吃素，都比那些不吃素的人活得更久[13,14]。此外，一些研究沒有區(qū)分非加工和加工肉類。比如，熱狗和瘦牛肉。如果這都沒有區(qū)分開來，那么很難說是紅肉的問題還是某種類型紅肉的問題。

飲食的評估也是另外一個問題。大多數(shù)研究使用的是24小時回憶問卷調(diào)查。我們都知道， 大多數(shù)人不僅僅不善于準(zhǔn)確報告自己實際吃了多少，而且一天的食物攝入量并不能總是代表一個人平時的飲食習(xí)慣。

最后， 使用實驗研究（即動物模型）的關(guān)聯(lián)并不總是適用于人類。

第一，實驗?zāi)Ｐ褪褂玫娜忸惢蛘呷忸惓煞炙竭h(yuǎn)遠(yuǎn)高于人類飲食中發(fā)現(xiàn)的水平，即使是在肉類攝入量較高的文化中也是如此。以血紅素鐵為例，血紅素鐵是一種存在于肉類中的物質(zhì)，它與多種癌癥風(fēng)險的增加有關(guān)，而實驗?zāi)Ｐ椭醒t素的使用量是普通人類飲食的9-22倍[15]。

第二，實驗?zāi)Ｐ褪褂玫氖且环N純凈的食物，不含水果和蔬菜等這些有許多好處的食物。

就連世界衛(wèi)生組織將紅肉列為對人類“可能致癌”的食品，也承認(rèn)這是基于有限的證據(jù)和其他解釋，比如隨機性、偏見或者無法排除的混雜因素。

所以，紅肉致癌還不是決定性的，但是適當(dāng)攝入在整體的健康飲食下可能問題不大。最后，記住你的總體生活方式對癌癥風(fēng)險有更大的影響，而不是單一的食物。

總結(jié)

對于健康的成年人來說，不需要擔(dān)心高蛋白攝入會對健康帶來什么影響。況且，我們推薦健身人群提高蛋白質(zhì)攝入，也并不是無腦地瘋狂攝入，只是相對久坐人群會多一點。

在提高蛋白質(zhì)攝入的同時，你還是需要注意自己整體的飲食結(jié)構(gòu)，多吃新鮮的蔬菜水果，膳食均衡。 #謠零零計劃#

參考文獻(xiàn)：

[1]Lentine K, Wrone EM. New insights into protein intake and progression of renal disease. Curr Opin Nephrol Hypertens. 2004 May13(3):333-6.

[2]Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018 Nov 1148(11):1760-1775.

[3]Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar10(1):28-38.

[4]Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 2012:39.

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