蛋白質(zhì)是維持和修復(fù)身體組織、支持代謝功能和促進整體健康的基本營養(yǎng)素。對于運動員、健身愛好者，或是普通大眾來說，了解最佳蛋白質(zhì)攝入量對于實現(xiàn)各種健康和健身目標至關(guān)重要。

根據(jù)最新的研究和指南，特別是國際運動營養(yǎng)學(xué)會ISSN提供的研究和指南，不同群體對蛋白質(zhì)的需求有所不同。

對于健康成人來說，根據(jù)膳食指南來搭配飲食，就可以滿足日常所需的蛋白質(zhì)，即每人每天應(yīng)攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白的畜禽肉類40~75克、水產(chǎn)品40~75克、蛋類40~50克，大豆和堅果類25~35克，奶及奶制品300克。

建議將每天需要吃的魚禽肉蛋均勻分布到三餐之中。

久坐不動的成年人：每天每公斤體重0.8克。

老年人：每天每公斤體重攝入1.0~1.2克，可抵消隨著年齡增長而失去的肌肉。

發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，對于老年男性，每餐蛋白質(zhì)的最佳攝入量達到30~35克，可以顯著提高膝部骨骼肌的力量和身體機能；對于老年女性，攝入更多含蛋白質(zhì)與較小的握力和膝部骨骼肌力量下降有關(guān)，每餐蛋白質(zhì)的最佳攝入量為35~50克。老年人可以在閾值之內(nèi)，合理增加日常蛋白質(zhì)攝入量。

由于肌肉修復(fù)和生長的需求增加，運動員對蛋白質(zhì)的需求更高。具體建議如下：

耐力運動員：每天每公斤體重1.2~1.4克，以支持恢復(fù)和肌肉修復(fù)。

力量運動員：每天每公斤體重1.6~2.2克，促進肌肉肥大和修復(fù)。

健身愛好者

無論是舉重、有氧運動還是其他健身活動，健身愛好者都能從增加蛋白質(zhì)攝入量中受益。對該群體的建議包括：

一般健身者：每天每公斤體重1.2~1.8克，以支持肌肉的維護和生長。

健美運動員：與力量運動員相似，健美運動員每天每公斤體重需要1.6~2.2克的熱量。

其他人群

素食者：飲食中缺乏蛋、奶以及動物性蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，建議多吃大豆或豆制品、堅果、菌菇等，以增加蛋白質(zhì)攝入。谷類加豆類，在補充蛋白質(zhì)方面堪比吃肉，兩者搭配食用對素食者尤為重要。

糖尿病患者：糖尿病飲食標準中蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)當占總熱量的12%~20%，其中2/3可從豆類、豆制品和粗糧中攝取，其余1/3應(yīng)為優(yōu)質(zhì)動物蛋白質(zhì)。

成年患者可按每日每公斤體重0.8~1.2克的標準來攝入，例如一位體重60公斤的糖友，每天可以吃60克左右的魚、瘦肉或雞蛋等食物。對于營養(yǎng)不良、消瘦的糖友，可適當增加到每日每公斤體重1.2~1.5克。

肥胖超重、冠心病、高血壓、動脈硬化的人群，應(yīng)盡量選擇魚、蝦、雞、蛋、奶、大豆等高蛋白、低脂肪的食物。

3個要點補足蛋白質(zhì)

多吃優(yōu)質(zhì)蛋白

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含有的必需氨基酸種類齊全，且比例跟人體相近，易被吸收利用。平時可將膳食中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占到30%~50%，并同時補充動、植物不同來源的蛋白質(zhì)。

中國營養(yǎng)學(xué)會全民營養(yǎng)周專家組對常見食物進行了營養(yǎng)評價，選出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”，分別為：雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉和大豆。

混搭更有效

動物蛋白（如禽肉、魚蝦等）和植物蛋白（如堅果、米面等）搭配在一起比單純食用植物蛋白要好得多。提倡多種食物混合、搭配食用，充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的“互補”作用。

建議在保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入的基礎(chǔ)上，主食增加全谷物、薯類等粗糧的占比，蔬果要新鮮豐富，適當增加菌藻類的攝入。另外還需注意足量補水，日飲水量達到1.5升~2升。

不依賴蛋白粉

蛋白質(zhì)只是我們身體必需的營養(yǎng)成分之一，不能替代其他營養(yǎng)素。如果不好好吃飯，只依賴蛋白粉，免疫力反而會降低。另外，過量食用蛋白粉，可能對腎臟和肝臟造成嚴重負擔。

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