你到底需要多少蛋白質(zhì)來(lái)增??？如果你吃的更多，那么你增肌的速度會(huì)更快嗎？還是少一點(diǎn)也沒關(guān)系？我相信你們或多或少也會(huì)有這樣的疑問?；ヂ?lián)網(wǎng)上有關(guān)蛋白質(zhì)的信息非常之多，很多時(shí)候讓我們很難分辨到底誰(shuí)對(duì)誰(shuí)錯(cuò)。你是否該像職業(yè)選手那樣吃300-500g蛋白質(zhì)？讓我們來(lái)看看科學(xué)怎么說(shuō)。

既然你們已經(jīng)在讀我的文章，那么我就假設(shè)你每周有規(guī)律性的擼鐵（3-4次），除此之外可能還做做有氧。你聽說(shuō)過(guò)越多的蛋白質(zhì)就意味著越多的肌肉，你也想要更多的肌肉。然而，雖然你不想因?yàn)闆]吃夠蛋白質(zhì)而“錯(cuò)過(guò)”任何肌肉增長(zhǎng)， 但你也不想攝入太多。

蛋白質(zhì)在三大營(yíng)養(yǎng)素中是最貴的了。作為一名教練，我接觸過(guò)不少不同身份的人，比如學(xué)生、剛畢業(yè)的上班族以及一些經(jīng)濟(jì)條件有限的人，每天要求他們攝入180-200g蛋白質(zhì)成本高，而且也不太實(shí)際，很多人往往都達(dá)不到這個(gè)數(shù)字。

你需要多少蛋白質(zhì)來(lái)增?。?/p>

如果你只是想要一個(gè)簡(jiǎn)單的數(shù)字，而且這個(gè)數(shù)字與體脂率和目標(biāo)體重?zé)o關(guān)，那么為了最大化增肌每公斤體重?cái)z入1.6g蛋白質(zhì)就足夠了[1]。

該數(shù)字來(lái)自最近的一項(xiàng)meta分析，也就是「研究的研究」。研究人員收集了49項(xiàng)研究的結(jié)果，總共涵蓋了1863名受試者。在分析數(shù)據(jù)之后，他們總結(jié)道攝入超過(guò)每公斤體重1.6g的蛋白質(zhì)并不會(huì)讓你增肌更快一點(diǎn)。

不過(guò)值得注意的是，研究人員也并不排除更高蛋白質(zhì)攝入有幫助的可能性。他們說(shuō)道：

“由于估算的置信區(qū)間是從1.03到2.20，對(duì)于那些追求最大化增肌的人，推薦每天每公斤體重?cái)z入大約2.2g蛋白質(zhì)也許是明智的?！?/p>

所以，這也是為什么蛋白質(zhì)攝入的推薦會(huì)有一個(gè)范圍。每天每公斤體重?cái)z入1.6-2.2g的蛋白質(zhì)就足以滿足增肌需求。對(duì)于經(jīng)濟(jì)緊張的人，你完全可以使用這個(gè)范圍左邊的數(shù)字作為你的攝入目標(biāo)，同時(shí)也不用擔(dān)心你會(huì)“錯(cuò)過(guò)”任何肌肉增長(zhǎng)。

沒有蛋白質(zhì)補(bǔ)劑能增肌嗎？

提起增肌，很多人就會(huì)想到蛋白粉，認(rèn)為肌肉都是喝蛋白粉長(zhǎng)出來(lái)的。而事實(shí)上，只要你每天能夠獲得足夠的高質(zhì)量蛋白質(zhì)，有沒有蛋白質(zhì)補(bǔ)劑你都可以增肌。補(bǔ)劑只是當(dāng)你無(wú)法獲得足夠蛋白質(zhì)時(shí)一種幫助你快速且簡(jiǎn)單獲取蛋白質(zhì)的方法，沒有什么神奇的地方。

比如，在這個(gè)研究中[2]，對(duì)于一群沒有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的男性，蛋白質(zhì)攝入從每公斤體重1.3g增加到2g對(duì)于增肌沒有影響。

受試者們?cè)诿恐艿姆沁B續(xù)日訓(xùn)練三次，練了深蹲、臥推、硬拉和劃船。他們會(huì)改變組數(shù)和次數(shù)---第一天做4組10次，第二天做6組4次，第三天做5組6次。在12周后，用乳清蛋白或者大豆蛋白將蛋白質(zhì)攝入提高到大約160g的受試者并沒有比每天平均攝入106g蛋白質(zhì)的受試者增加更多的肌肉。

另外一個(gè)研究[3]，這次受試者為有抗阻力訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的男性，比較了三種不同蛋白質(zhì)補(bǔ)劑的影響---濃縮乳清蛋白、富含乳鐵傳遞蛋白的濃縮乳清蛋白和水解乳清蛋白，還有一個(gè)控制組沒有攝入任何蛋白質(zhì)。

三個(gè)補(bǔ)劑組中的蛋白質(zhì)攝入大約是2g/kg體重，安慰劑組的蛋白質(zhì)攝入大約是1.6g/kg體重。訓(xùn)練持續(xù)8周，所有小組的受試者每周訓(xùn)練四次，使用的是上下肢分化訓(xùn)練。

研究人員猜測(cè)使用補(bǔ)劑的小組會(huì)增加最多的肌肉，而他們并沒有。乳清蛋白，而且不管是什么種類，在有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人群身上對(duì)于增肌并不更有效。

來(lái)自挪威的研究人員也提到無(wú)論你的蛋白質(zhì)是來(lái)自牛奶還是乳清，肌肉增長(zhǎng)的效果是相似的[4]。

所以，只要你滿足了一整天的蛋白質(zhì)需求，這些蛋白質(zhì)是來(lái)自補(bǔ)劑還是其他高質(zhì)量蛋白質(zhì)來(lái)源就沒什么影響。那么蛋白質(zhì)補(bǔ)劑對(duì)于增肌就不是必需的，它們只是會(huì)讓你達(dá)到蛋白質(zhì)攝入更容易一點(diǎn)。因此，把它們看作是額外的選擇，而不是一種嚴(yán)格的需求。

不完全的蛋白質(zhì)算總蛋白質(zhì)攝入嗎？

「完全蛋白質(zhì)」就是一些能夠提供所有必需氨基酸的食物，而且數(shù)量足夠，可以維持和幫助肌肉增長(zhǎng)。這些蛋白質(zhì)通常就是我們說(shuō)的蛋類、奶類和肉類等。

「不完全蛋白質(zhì)」通常存在于植物來(lái)源中，比如谷類和蔬菜，它們某種或者多種必需氨基酸含量較低。

「完全蛋白質(zhì)」這個(gè)術(shù)語(yǔ)其實(shí)有點(diǎn)用詞不準(zhǔn)確。這是因?yàn)閹缀跛械纳攀车鞍踪|(zhì)來(lái)源都包含所有的必需氨基酸，只是有的食物在特定的氨基酸含量上較低而已。

很多人認(rèn)為所有的必需氨基酸需要在同一頓的同一時(shí)間去攝入，以及某些食物應(yīng)該一起攝入來(lái)讓蛋白質(zhì)變得“完整”。但這并不完全正確。

嚴(yán)格來(lái)講，我們沒有必要搭配特定的食物，來(lái)確保你每頓都攝入完全的蛋白質(zhì)。這是因?yàn)槲覀兊纳眢w里有「自由氨基酸池」，它來(lái)自于你吃的食物以及身體里蛋白質(zhì)的分解。

如果你吃進(jìn)去的食物某種氨基酸含量較低，你的身體就會(huì)從自由氨基酸池里“拿出”一部分去彌足這個(gè)不足。另外，從實(shí)際角度想想，大部分人吃一日三餐的時(shí)候基本上都會(huì)包含完全蛋白質(zhì)，比如吃肉的時(shí)候肯定會(huì)吃點(diǎn)蔬菜還有主食。

不完全蛋白質(zhì)并不是對(duì)肌肉增長(zhǎng)沒有任何影響，那不然素食主義者是如何增肌的？所以不完全蛋白質(zhì)同樣也要算到你的每日總蛋白質(zhì)攝入中去。（相關(guān)閱讀：增肌最好的蛋白質(zhì)來(lái)源是什么？）

蛋白質(zhì)太多會(huì)對(duì)腎臟有害嗎？

高蛋白飲食傷腎也是多年來(lái)人們爭(zhēng)論的問題。這要追溯到上世紀(jì)八十年代，那時(shí)Barry Brenner博士提出了高蛋白飲食與腎臟疾病之間的聯(lián)系。

確實(shí)，低蛋白飲食有助于防止腎衰竭患者腎功能的惡化。那是因?yàn)槟I臟的一個(gè)功能就是將蛋白質(zhì)代謝的終產(chǎn)物從你的身體中清除。它們的作用有點(diǎn)像篩子，過(guò)濾血液中任何不需要的物質(zhì)。

但是Barry Brenner博士和同事們引用的大多數(shù)科學(xué)證據(jù)是來(lái)自于動(dòng)物模型以及已經(jīng)患有腎臟疾病的患者。雖然限制蛋白質(zhì)可能對(duì)于治療有腎臟疾病的人是合適的，但是沒有證據(jù)表明高蛋白質(zhì)攝入能夠?qū)е陆】祩€(gè)體中的腎臟損傷。

比利時(shí)的研究人員就觀察了年輕男性運(yùn)動(dòng)員，看他們的高蛋白攝入是否會(huì)對(duì)腎臟功能產(chǎn)生任何負(fù)面影響[5]。其中一組的受試者只有健美運(yùn)動(dòng)員，另外一組的受試者則含有很多類型運(yùn)動(dòng)，比如騎行、柔道和劃船。

健美運(yùn)動(dòng)員每天平均攝入大約169g蛋白質(zhì)（1.9g/kg體重），第二組的運(yùn)動(dòng)員每天攝入大約99g蛋白質(zhì)（1.4g/kg體重）。其中還有一些健美運(yùn)動(dòng)員攝入高達(dá)2.8g/kg體重。結(jié)果血液和尿液樣品顯示腎功能的所有指標(biāo)都處于正常范圍內(nèi)。

另外一個(gè)在1年的時(shí)間里比較2.5g/kg和3.3g/kg體重的蛋白質(zhì)攝入的研究，也沒有發(fā)現(xiàn)高蛋白攝入對(duì)腎功能有什么影響[6]。

總的來(lái)說(shuō)，目前的研究認(rèn)為在腎功能正常的健康個(gè)體中，高蛋白攝入對(duì)于腎功能沒有什么影響。此外，也沒有證據(jù)表明高蛋白攝入能在某種程度上導(dǎo)致腎功能下降，即使對(duì)于那些腎功能下降風(fēng)險(xiǎn)更大的人群也是如此（比如2型糖尿病人）[7]。

總結(jié)

為了增肌，每公斤體重?cái)z入1.6g蛋白質(zhì)就足夠了，這幾乎可以滿足大部分人的需求。另外，不完全蛋白質(zhì)也要算進(jìn)去。

當(dāng)然也不是說(shuō)你不能再多吃一點(diǎn)，如果可以，我也更傾向于多吃一點(diǎn)，畢竟肉那么好吃不是嗎？不過(guò)不管怎樣，在1.6-2.2g/kg體重這個(gè)范圍都沒問題，根據(jù)自己的預(yù)算和喜好去吃。

如果你是個(gè)健康的人，高蛋白飲食不會(huì)對(duì)你有什么害處，甚至還可能有一些好處，即使與肌肉增長(zhǎng)無(wú)關(guān)，比如食欲的控制和較高的熱效應(yīng)。

以上就是今天的分享，如果你覺得對(duì)你有幫助就點(diǎn)個(gè)贊加關(guān)注，我會(huì)持續(xù)分享有關(guān)健身以及營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的信息。

參考文獻(xiàn)：

[1]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.

[2]Mobley CB, Haun CT, Roberson PA, et al. Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-Aged Males. Nutrients. 2017;9(9):972. Published 2017 Sep 4.

[3]Lockwood CM, Roberts MD, Dalbo VJ, Smith-Ryan AE, Kendall KL, Moon JR, Stout JR.Effects of Hydrolyzed Whey versus Other Whey Protein Supplements on the Physiological Response to 8 Weeks of Resistance Exercise in College-Aged Males.J Am Coll Nutr. 2017 Jan;36(1):16-27.

[4]HAMARSLAND, HVARD; HANDEGARD, VILDE; KSHAGEN, MAURITZ; BENESTAD, HAAKON B.; RAASTAD, TRULS.No Difference between Spray Dried Milk and Native Whey Supplementation with Strength Training.Medicine & Science in Sports & Exercise: January 2019 - Volume 51 - Issue 1 - p 75–83.

[5]Poortmans JR, Dellalieux O.Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38.

[6]Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, et al., “A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males,” Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 2016, Article ID 9104792, 5 pages, 2016.

[7]Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM.Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis.J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1760-1775.

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