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有種食物，它營(yíng)養(yǎng)豐富，多個(gè)權(quán)威指南均推薦攝入，然而我們?nèi)粘３缘锰倭?，那就是——全谷物?/p>
常見(jiàn)的全谷物包括小米、玉米、燕麥、蕎麥、全麥等。與精制谷物相比，全谷物含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等有益健康的營(yíng)養(yǎng)成分。而精制谷物僅留下淀粉含量高的胚乳部分，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值損失較多。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》圖
多個(gè)權(quán)威指南都推薦吃這種食物
2023年1月，國(guó)家衛(wèi)健委食品安全標(biāo)準(zhǔn)與監(jiān)測(cè)評(píng)估司發(fā)布的《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》《成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版）》《兒童青少年生長(zhǎng)遲緩食養(yǎng)指南（2023年版）》《成人糖尿病食天指南（2023年版）》四項(xiàng)食養(yǎng)指南，均推薦吃全谷物。
北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任柳鵬也在人民日?qǐng)?bào)健康客戶端直播節(jié)目中表示，主食全谷化對(duì)健康的意義很大，可以為人體提供更多的營(yíng)養(yǎng)素，包括B族維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)以及多種植物化學(xué)物等，對(duì)于絕大多數(shù)人群都有益處，尤其是對(duì)患有高血糖、高血脂、高血壓、高血尿酸、冠心病、腦卒中、肥胖等疾病的人群意義更大。①
防癌、控糖……全谷物的好處太多了！
中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)所張曉帆2023年5月在中國(guó)疾控中心官方微信公眾號(hào)刊文分享了日常攝入全谷物的好處！②
1. 降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)
與低攝入人群比，全谷物高攝入人群全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降12%；平均每天全谷物的攝入量每增加30克/天，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低8%；當(dāng)攝入量達(dá)到100克/天時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)可降低25%。
2. 降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)
全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰島素敏感性，從而降低糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
3. 降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)
用全谷物替代精制谷物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。每天攝入48~80克全谷物，心血管疾病發(fā)病相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)可降低21%。
4. 維持正常體重
全谷物更有助于控制體重，降低超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。平均每天全谷物攝入量達(dá)到48克及以上時(shí)，BMI可降低0.63kg/m2，腰圍減少2.7厘米；增加全谷物攝入可使體重增長(zhǎng)風(fēng)險(xiǎn)降低17%。
5. 降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)
2020年，《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，全谷物的攝入或可預(yù)防結(jié)直腸癌。其中，攝入足夠的全谷物纖維能夠顯著降低8%~20%結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。③
健康時(shí)報(bào)圖
最有營(yíng)養(yǎng)的全谷物是這10種
在2017年全民營(yíng)養(yǎng)周中，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)多位專家評(píng)選出“中國(guó)好谷物”品類前10名。特推薦以下食材作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精制米面。
1、全麥粉
全麥粉保留了小麥的麥麩、糠層、胚乳和胚芽，含有更多膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素、維生素E、類胡蘿卜素等有益營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
2、糙米
糙米是未經(jīng)加工的大米，B族維生素、維E、礦物質(zhì)、膳食纖維都比白大米高。特別是“紋身”稻米（如黑米）還保留了抗氧化物質(zhì)。
3、燕麥米片
蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維遠(yuǎn)高于其他谷物。還含有一種特殊的可溶性膳食纖維——β-葡聚糖，對(duì)血脂、血糖都有很好的調(diào)節(jié)作用。
4、小米
維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高，還是預(yù)防高血壓及缺鐵性貧血的“保護(hù)神”。同時(shí)，富含胡蘿卜素和維生素B2。
5、玉米
自我介紹：我體內(nèi)的B族維生素、β-胡蘿卜素和膳食纖維的含量高于稻米和小麥，還含有黃體素、玉米黃質(zhì)等有益于健康的植物活性物質(zhì)。需要注意的是，玉米胚芽是玉米的精華所在，吃的時(shí)候一定別浪費(fèi)。
6、高粱米
高粱米的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量不低，其中維B1、煙酸、維B6、鐵等都達(dá)到營(yíng)養(yǎng)素參考值的20%以上。如果和其他糧谷類食物搭配，則營(yíng)養(yǎng)會(huì)1+1>2。
7、青稞
青稞營(yíng)養(yǎng)非常豐富，含有高膳食纖維、高維生素和高β-葡聚糖，還享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美譽(yù)。而且，普遍含有74%~78%的支鏈淀粉，可幫助維持腸道健康、調(diào)節(jié)血脂、預(yù)防心腦血管疾病等。
8、蕎麥
蕎麥蛋白質(zhì)主要為清蛋白和球蛋白，賴氨酸豐富，與米面同食可以實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)。而且其含有黃酮類蘆丁，對(duì)于改善血脂和血管功能有一定益處。
9、薏米
和大米相比，薏米有更高的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂和鐵等）。甚至，薏米中蛋白質(zhì)的含量可以和肉類比一比。
10、藜麥
其必需氨基酸構(gòu)成與乳類相當(dāng)，賴氨酸是小麥、玉米的2倍以上。還富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽堿及植物甾醇等有助于預(yù)防各種代謝性疾病的植物活性物質(zhì)。
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①2023-05-17人民日?qǐng)?bào)健康客戶端《合理膳食，增加全谷物攝入》
②2023-05-24中國(guó)疾控動(dòng)態(tài)《天天全谷物，身體更健康》
③Whole grain and dietary fiber intake and risk of colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study cohort ，10.1093/ajcn/nqaa161 .07-03, Article
原標(biāo)題：《防癌、控糖、降脂……全谷物的好處太多了，前10種是這些！》
