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全谷物，不僅好吃還好處多

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 17:22

#全谷物#

你是否經(jīng)常吃全谷物呢？全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工或雖經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及天然營養(yǎng)成分的谷物。比如糙米、燕麥、小麥、大麥、蕎麥等，都屬于全谷物。全谷物不僅口感香醇，營養(yǎng)豐富，還有許多對健康有益的作用。下面就讓我們一起來了解一下全谷物的好處吧！

全谷物可以維持健康體重

如果你想要保持苗條的身材，那么多吃全谷物是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。全谷物中含有豐富的膳食纖維，可以增強(qiáng)飽腹感，減少其他食物的攝入，從而控制熱量的攝入和體重的增長。相比之下，精制谷物如白米、白面等，由于去除了胚芽和麩皮，喪失了大部分的纖維和營養(yǎng)素，更容易被消化吸收，導(dǎo)致血糖升高和脂肪堆積。因此，用全谷物代替精制谷物，可以有效地降低超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

全谷物可以降低心血管患病風(fēng)險(xiǎn)

心血管疾病是當(dāng)今世界上最常見和最致命的疾病之一。幸運(yùn)的是，吃全谷物可以幫助我們預(yù)防和減輕心血管疾病。全谷物中的纖維、鎂、鉀、維生素E等營養(yǎng)素，可以降低血液中的總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（俗稱“壞”膽固醇）和甘油三酯水平，從而減少動(dòng)脈粥樣硬化和血栓形成的可能性。此外，全谷物中還含有一些抗氧化劑和植物化合物，如植酸、木脂素、阿魏酸等，可以抵抗自由基對血管內(nèi)皮細(xì)胞的損傷，保護(hù)心血管系統(tǒng)的正常功能。

全谷物可以降低2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)

2型糖尿病是一種以高血糖為特征的代謝性疾病，與肥胖、不良飲食習(xí)慣和缺乏運(yùn)動(dòng)等因素密切相關(guān)。吃全谷物可以降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，原因有以下幾點(diǎn)：

全谷物中的纖維可以延緩葡萄糖的吸收，避免血糖的急劇波動(dòng)，維持血糖的穩(wěn)定水平。

全谷物中的鎂可以幫助身體代謝碳水化合物，促進(jìn)胰島素的分泌和作用，改善胰島素敏感性，防止胰島素抵抗的發(fā)生。

全谷物中的其他營養(yǎng)素和植物化合物，如維生素E、硒、鋅、多酚等，也可以抗氧化、抗炎、保護(hù)胰島細(xì)胞，從而降低糖尿病的發(fā)生和發(fā)展。

全谷物可以降低某些癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)

癌癥是一種由細(xì)胞異常增殖和侵襲組織器官所導(dǎo)致的惡性腫瘤。吃全谷物可以降低某些癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)，尤其是消化道癌癥，如食道癌、胃癌、結(jié)直腸癌等。全谷物對預(yù)防癌癥的作用主要有以下幾點(diǎn)：

全谷物中的纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，加快糞便的排出，減少糞便中致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)的停留時(shí)間和與腸黏膜的接觸機(jī)會(huì)，從而降低腸道癌變的可能性。

全谷物中的纖維在腸道內(nèi)發(fā)酵，可以產(chǎn)生一些有益的短鏈脂肪酸，如丁酸、乙酸等，這些物質(zhì)可以抑制腸道內(nèi)有害菌的生長，調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，還可以抑制腫瘤細(xì)胞的增殖和誘導(dǎo)其凋亡，從而防止癌細(xì)胞的形成和擴(kuò)散。

全谷物中還含有一些抗氧化劑和植物化合物，如維生素E、硒、鋅、植酸、木脂素、多酚等，這些物質(zhì)可以清除體內(nèi)自由基，防止DNA損傷和突變，還可以調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)和激素水平，從而降低癌癥的發(fā)生和發(fā)展。

全谷物有益于腸道健康

腸道是人體最重要的消化器官之一，也是人體最大的免疫器官之一。保持腸道健康對整個(gè)身體健康至關(guān)重要。吃全谷物有益于腸道健康，主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

全谷物中的纖維可以改善便秘，預(yù)防痔瘡、肛裂等肛腸疾病，還可以降低患結(jié)直腸息肉和結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

全谷物中的纖維還可以作為益生元，為腸道內(nèi)有益菌提供營養(yǎng)來源，促進(jìn)其生長和活力，增強(qiáng)其對有害菌和毒素的拮抗作用，從而保持腸道菌群平衡和穩(wěn)定。

全谷物中的其他營養(yǎng)素和植物化合物，如維生素B、E、K、鐵、鋅、硒、植酸、多酚等，也可以保護(hù)腸道黏膜，促進(jìn)腸道修復(fù)，抵抗炎癥和感染，從而預(yù)防腸潰瘍、腸炎等疾病。

全谷物的推薦攝入量

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的推薦，成年人每天全谷類食物攝入量大概是50-150克。對于亞健康人群和代謝綜合征人群，全谷物在主食占比中至少要達(dá)到1/4到1/3的比例，一般人群每天全谷物在主食中的占比可以不超過1/2。其他國家和地區(qū)的膳食指南也都鼓勵(lì)居民多攝入全谷物及其制品，限制精制谷物及其制品的攝入。

全谷物的選擇和食用方法

全谷物有很多種類，如糙米、燕麥、小麥、大麥、蕎麥等。市場上也有很多全谷物食品，如全麥面包、全麥面條、全麥饅頭、燕麥片、雜糧粉等。消費(fèi)者在選擇全谷物食品時(shí)，應(yīng)注意查看食品標(biāo)簽，了解產(chǎn)品的原料成分和營養(yǎng)成分，盡量選擇含有較高比例的全谷物原料的產(chǎn)品。同時(shí)，應(yīng)注意產(chǎn)品的保質(zhì)期和保存條件，避免過期或變質(zhì)的產(chǎn)品。

全谷物食用方法也很多樣，可以作為主食或零食，也可以與其他食物搭配。以下是一些常見的全谷物食用方法：

用糙米或雜糧代替白米做飯或粥，或者將白米和糙米或雜糧按一定比例混合做飯或粥。

用全麥面粉代替白面粉做面包、饅頭、餅等面制品，或者將白面粉和全麥面粉按一定比例混合做面制品。

用燕麥片或雜糧粉沖泡牛奶或豆?jié){作為早餐或點(diǎn)心。

用全麥面條代替白面條做湯面或拌面。

用蕎麥面做蕎麥面條或蕎麥餅。

在沙拉、果仁或干果中加入一些燕麥片或雜糧。

在湯中加入一些大麥或小米。

在烘焙時(shí)加入一些全麥面粉或燕麥片。

全谷物的注意事項(xiàng)

雖然全谷物有很多好處，但也不是越多越好。過量攝入全谷物可能會(huì)導(dǎo)致以下問題：

全谷物中含有較多的膳食纖維，如果攝入過多而不足夠喝水，可能會(huì)導(dǎo)致便秘、腸脹氣或腸梗阻等消化道不適。

全谷物中含有一些抗?fàn)I養(yǎng)因素，如植酸、胰蛋白酶抑制劑等，如果攝入過多，可能會(huì)影響礦物質(zhì)的吸收，如鈣、鐵、鋅等，從而導(dǎo)致缺乏這些礦物質(zhì)的相關(guān)癥狀。

全谷物中含有一些過敏原，如麥谷蛋白等，如果對這些過敏原敏感，攝入過多可能會(huì)引起過敏反應(yīng)，如皮疹、呼吸困難、腹瀉等。

因此，消費(fèi)者在食用全谷物時(shí)，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

根據(jù)自己的身體狀況和飲食習(xí)慣，適量攝入全谷物，不要一次性增加太多，以免造成消化道不適。

每天喝足夠的水，以幫助膳食纖維在腸道內(nèi)發(fā)揮作用，避免便秘或腸脹氣等問題。

選擇不同種類的全谷物食品，以增加食物的多樣性和營養(yǎng)的均衡性。

如果對某些全谷物過敏或不耐受，應(yīng)避免或減少攝入，或者在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行脫敏治療。

總結(jié)

全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工或雖經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及天然營養(yǎng)成分的谷物。全谷物不僅好吃是第一位的，其次是吃夠量。全谷物可以維持健康體重、降低心血管患病風(fēng)險(xiǎn)、降低2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)、降低某些癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)、有益于腸道健康。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的推薦，成年人每天全谷類食物攝入量大概是50-150克。消費(fèi)者在選擇和食用全谷物時(shí)，應(yīng)注意查看食品標(biāo)簽、多樣化搭配、適量攝入、喝足夠水、避免過敏等事項(xiàng)。希望這篇文章能夠幫助你更好地了解和享受全谷物帶來的健康益處！