控糖、降脂!10種營養(yǎng)豐富的全谷物推薦 1、全麥粉
控糖、降脂!10種營養(yǎng)豐富的全谷物推薦
1、全麥粉
全麥粉保留了小麥的麥麩、糠層、胚乳和胚芽,含有更多膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素、維生素E、類胡蘿卜素等有益營養(yǎng)物質(zhì)。
2、糙米
糙米是未經(jīng)加工的大米,B族維生素、維E、礦物質(zhì)、膳食纖維都比白大米高。特別是“紋身”稻米(如黑米)還保留了抗氧化物質(zhì)。
3、燕麥米片
蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維遠高于其他谷物,還含有一種特殊的可溶性膳食纖維——β-葡聚糖,對血脂、血糖都有很好的調(diào)節(jié)作用。
4、小米
維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高,還是預防高血壓及缺鐵性貧血的“保護神”。同時,富含胡蘿卜素和維生素B2。
5、玉米
玉米含有的B族維生素、β-胡蘿卜素和膳食纖維的含量高于稻米和小麥,還含有黃體素、玉米黃質(zhì)等有益于健康的植物活性物質(zhì)。需要注意的是,玉米胚芽是玉米的精華所在,吃的時候一定別浪費。
6、青稞
青稞營養(yǎng)非常豐富,含有高膳食纖維、高維生素和高β-葡聚糖,還享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美譽。而且,普遍含有74%~78%的支鏈淀粉,可幫助維持腸道健康、調(diào)節(jié)血脂、預防心腦血管疾病等。
7、高粱米
高粱米的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量不低,其中維B1、煙酸、維B6、鐵等都達到營養(yǎng)素參考值的20%以上。如果和其他糧谷類食物搭配,則營養(yǎng)會1+1>2。
8、蕎麥
蕎麥蛋白質(zhì)主要為清蛋白和球蛋白,賴氨酸豐富,與米面同食可以實現(xiàn)蛋白質(zhì)互補。而且其含有黃酮類蘆丁,對于改善血脂和血管功能有一定益處。
9、薏米
和大米相比,薏米有更高的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)(鈣、磷、鉀、鎂和鐵等)。甚至,薏米中蛋白質(zhì)的含量可以和肉類比一比。
10、藜麥
其必需氨基酸構(gòu)成與乳類相當,賴氨酸是小麥、玉米的2倍以上。還富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽堿及植物甾醇等有助于預防各種代謝性疾病的植物活性物質(zhì)。#健康知識打卡月# #全年糧食再獲豐收#
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