控糖、降脂！10種營養(yǎng)豐富的全谷物推薦

　　1、全麥粉

　　全麥粉保留了小麥的麥麩、糠層、胚乳和胚芽，含有更多膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素、維生素E、類胡蘿卜素等有益營養(yǎng)物質(zhì)。

　　2、糙米

　　糙米是未經(jīng)加工的大米，B族維生素、維E、礦物質(zhì)、膳食纖維都比白大米高。特別是“紋身”稻米（如黑米）還保留了抗氧化物質(zhì)。

　　3、燕麥米片

　　蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維遠高于其他谷物，還含有一種特殊的可溶性膳食纖維——β-葡聚糖，對血脂、血糖都有很好的調(diào)節(jié)作用。

　　4、小米

　　維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高，還是預防高血壓及缺鐵性貧血的“保護神”。同時，富含胡蘿卜素和維生素B2。

　　5、玉米

　　玉米含有的B族維生素、β-胡蘿卜素和膳食纖維的含量高于稻米和小麥，還含有黃體素、玉米黃質(zhì)等有益于健康的植物活性物質(zhì)。需要注意的是，玉米胚芽是玉米的精華所在，吃的時候一定別浪費。

　　6、青稞

　　青稞營養(yǎng)非常豐富，含有高膳食纖維、高維生素和高β-葡聚糖，還享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美譽。而且，普遍含有74%~78%的支鏈淀粉，可幫助維持腸道健康、調(diào)節(jié)血脂、預防心腦血管疾病等。

　　7、高粱米

　　高粱米的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量不低，其中維B1、煙酸、維B6、鐵等都達到營養(yǎng)素參考值的20%以上。如果和其他糧谷類食物搭配，則營養(yǎng)會1+1>2。

　　8、蕎麥

　　蕎麥蛋白質(zhì)主要為清蛋白和球蛋白，賴氨酸豐富，與米面同食可以實現(xiàn)蛋白質(zhì)互補。而且其含有黃酮類蘆丁，對于改善血脂和血管功能有一定益處。

　　9、薏米

　　和大米相比，薏米有更高的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂和鐵等）。甚至，薏米中蛋白質(zhì)的含量可以和肉類比一比。

　　10、藜麥

　　其必需氨基酸構(gòu)成與乳類相當，賴氨酸是小麥、玉米的2倍以上。還富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽堿及植物甾醇等有助于預防各種代謝性疾病的植物活性物質(zhì)。#健康知識打卡月# #全年糧食再獲豐收#

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