長(zhǎng)期以來(lái)，全谷物一直被認(rèn)為是健康飲食的關(guān)鍵組成部分。

事實(shí)上，一些研究表明，谷物已經(jīng)被人類廣泛消費(fèi)了至少100萬(wàn)年。

這些谷物不僅富含必需營(yíng)養(yǎng)素，而且還與許多健康益處有關(guān)，包括改善心臟健康、更好地控制血糖和預(yù)防疾病。

此外，它們用途廣泛、美味且易于作為多種不同食譜的一部分享用。

以下是您需要了解的有關(guān)全谷物的知識(shí)，它們?nèi)绾斡绊懩慕】狄约耙恍┛捎糜趯⑺鼈兗{入飲食的簡(jiǎn)單策略.

什么是全谷物？

在田間生長(zhǎng)的自然狀態(tài)下，全谷物實(shí)際上被認(rèn)為是植物的整個(gè)種子（或內(nèi)核）。

種子包含三個(gè)不同的部分：麩皮，胚芽和胚乳。

麩皮 - 如麥麩 - 是內(nèi)核的外層，胚芽被認(rèn)為是植物的胚胎，胚乳為其提供營(yíng)養(yǎng)和能量。

精制谷物通常在加工過(guò)程中去除麩皮和胚芽，從而延長(zhǎng)了產(chǎn)品的保質(zhì)期并降低了制造商的成本。

然而，它也降低了最終產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

白面粉、意大利面、餅干和谷物是精制谷物的幾個(gè)例子。

為了使食物在全谷物列表中占有一席之地，它必須包含內(nèi)核的所有三個(gè)部分。

這不僅最大限度地提高了谷物的營(yíng)養(yǎng)成分，而且還增加了潛在的健康益處。

全谷物的一些頂級(jí)例子包括糙米、燕麥、藜麥、小米和蕎麥。

健康益處

全谷物有許多潛在的好處，你可能想考慮在你的飲食中添加一兩份。

以下是全谷物的一些主要健康益處。

1. 營(yíng)養(yǎng)豐富

全谷物被認(rèn)為是營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，這意味著它們?cè)诿糠菔澄镏卸继峁┝素S富的重要營(yíng)養(yǎng)素。

特別是，全谷物通常富含纖維、B族維生素、抗氧化劑和有益的植物化合物。

特定的全谷物也可能含有豐盛劑量的其他微量營(yíng)養(yǎng)素。例如，燕麥?zhǔn)清i、硒、鋅、磷和鐵的極好來(lái)源。

同時(shí)，藜麥含有大量的蛋白質(zhì)、鎂、葉酸和銅。

2. 增強(qiáng)消化系統(tǒng)健康

由于全谷物含有麩皮、胚乳和內(nèi)核胚芽，因此它們的纖維含量通常比精制谷物高得多。

纖維緩慢地穿過(guò)消化道，在健康的幾個(gè)方面起著不可或缺的作用。

然而，它可能以其促進(jìn)規(guī)律性和增強(qiáng)消化系統(tǒng)健康的能力而聞名。

根據(jù)中國(guó)的一項(xiàng)薈萃分析，通過(guò)高纖維食物增加纖維攝入量可能有助于增加便秘患者的大便頻率。

其他研究表明，纖維還可以幫助預(yù)防其他消化系統(tǒng)疾病，包括痔瘡、憩室炎和胃食管反流?。℅ERD）。

3.可能會(huì)增加減肥效果

許多人使用全谷物食品來(lái)減肥，這是有充分理由的。

因?yàn)槿任锸抢w維的重要來(lái)源，它們可以幫助您在兩餐之間保持飽腹感，以減少饑餓感和對(duì)抗渴望.

事實(shí)上，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，增加纖維的總攝入量可能與降低女性體重增加和脂肪增加的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān).

更重要的是，其他研究表明，吃全谷物可能與體重增加和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

在一項(xiàng)研究中，每天至少吃三份全谷物與超過(guò) 119，000 人的體重指數(shù) （BMI） 和腹部脂肪減少有關(guān)。

4. 促進(jìn)心臟健康

在你的飲食中加入更多的全谷物可以幫助你的心臟健康和強(qiáng)壯。

全谷物還可以預(yù)防心臟病和中風(fēng)，這兩者都是美國(guó)和全球的主要問(wèn)題.

令人印象深刻的是，發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上的一篇評(píng)論發(fā)現(xiàn)，每天食用三份全谷物與患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低22%有關(guān)。

此外，2015年進(jìn)行的另一項(xiàng)研究報(bào)告稱，多吃全谷物也可能與顯著降低中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

5. 改善血糖控制

全谷物是纖維的重要來(lái)源，可以減緩血液中糖的吸收，以保持血糖水平穩(wěn)定。

研究還表明，全谷物可以幫助降低胰島素水平并提高胰島素敏感性，從而增強(qiáng)身體將糖從血液中輸送到可用作燃料的細(xì)胞中的能力。

此外，挪威科技大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)審查表明，攝入更多的全谷物與降低患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，這表明這些谷物可能具有強(qiáng)大的抗糖尿病特性.

6. 可預(yù)防癌癥

全谷物被廣泛認(rèn)為是頂級(jí)抗癌食品之一，因?yàn)樗鼈兒猩攀忱w維、抗氧化劑和植物化學(xué)物質(zhì)。

全谷物中的某些化合物，如沒食子酸、阿魏酸和維生素 C，可以幫助對(duì)抗自由基損傷和減少氧化應(yīng)激，這兩者都會(huì)導(dǎo)致癌癥的發(fā)展.

紐約的一項(xiàng)綜述評(píng)估了20項(xiàng)研究的結(jié)果，這些研究檢查了全谷物消費(fèi)與癌癥之間的聯(lián)系。

在20項(xiàng)研究中，有47項(xiàng)表明，經(jīng)常食用全谷物可能與癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

食用全谷物可能對(duì)影響消化道的癌癥特別有益，包括胃癌和結(jié)直腸癌。

7. 對(duì)抗炎癥

雖然急性炎癥是免疫過(guò)程的重要組成部分，但慢性炎癥被認(rèn)為會(huì)導(dǎo)致類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等自身免疫性疾病，以及心臟病、癌癥和糖尿病等慢性疾病。

幸運(yùn)的是，在您的飲食中添加更多健康的全谷物已被證明有助于對(duì)抗炎癥和改善整體健康。

在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究中，將精制谷物換成全谷物產(chǎn)品可有效減少體內(nèi)幾種炎癥標(biāo)志物。

最健康的全谷物

有許多不同類型的全谷物，每種谷物都有自己特定的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和健康益處。

以下是一些您可能要考慮添加到下一個(gè)購(gòu)物清單中的最健康的谷物：

莧菜

大麥

糙米

蕎麥

碾碎干小麥

玉米

小米

燕麥

藜麥

黑麥

高粱

拼寫

苔蘚

全麥

風(fēng)險(xiǎn)和副作用

雖然全谷物對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是一種有益的膳食補(bǔ)充，但有些人可能需要限制他們的消費(fèi)。

特別是，患有乳糜瀉或?qū)熧|(zhì)敏感的人應(yīng)堅(jiān)持食用無(wú)麩質(zhì)全谷物，如藜麥、糙米和小米，以避免對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。

請(qǐng)記住，某些天然無(wú)麩質(zhì)的谷物也可能被交叉污染，包括燕麥。出于這個(gè)原因，如果您患有乳糜瀉或麩質(zhì)敏感性，尋找經(jīng)過(guò)認(rèn)證的無(wú)麩質(zhì)產(chǎn)品非常重要.

某些類型的谷物也經(jīng)常是轉(zhuǎn)基因的。例如，據(jù)估計(jì)，美國(guó)種植的玉米中至少有90%是轉(zhuǎn)基因的。

許多人選擇避免轉(zhuǎn)基因作物，因?yàn)閾?dān)心食品安全和對(duì)健康的長(zhǎng)期影響。選擇有機(jī)全谷物是一種簡(jiǎn)單的方法，可以最大限度地減少您接觸轉(zhuǎn)基因作物，同時(shí)仍然利用全谷物的好處。

一些谷物還可能含有抗?fàn)I養(yǎng)素，這會(huì)損害體內(nèi)某些維生素和礦物質(zhì)的吸收。選擇發(fā)芽品種，如發(fā)芽谷物面包，可以改善消化并減少最終產(chǎn)品中的抗?fàn)I養(yǎng)素含量。

全谷物的碳水化合物含量也相對(duì)較高。因此，那些遵循低碳水化合物或生酮飲食的人可能需要限制他們的消費(fèi)并選擇其他低碳水化合物食物.

結(jié)論

什么是全谷物？

為了使產(chǎn)品進(jìn)入全谷物清單，它必須包含內(nèi)核的所有三個(gè)部分，包括麩皮、胚芽和胚乳。

全谷物食品的一些例子包括大麥、蕎麥、碾碎干小麥、法羅、燕麥、藜麥和黑麥。

除了營(yíng)養(yǎng)豐富外，全谷物還可以增強(qiáng)消化系統(tǒng)健康、促進(jìn)減肥、預(yù)防癌癥、對(duì)抗炎癥、改善心臟健康和支持血糖控制.

為了利用全谷物所提供的許多好處，請(qǐng)嘗試在早餐時(shí)享用燕麥，在您最喜歡的食譜中將白面粉換成全麥面粉，或者在下一餐中添加全谷物配菜。

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網(wǎng)址: 15種健康的全谷物和吃它們的好處 http://m.u1s5d6.cn/newsview104035.html