有種食物，它營養(yǎng)豐富，多個權(quán)威指南均推薦攝入，然而我們?nèi)粘３缘锰倭?，那就是——全谷物?/p>

常見的全谷物包括小米、玉米、燕麥、蕎麥、全麥等。與精制谷物相比，全谷物含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等有益健康的營養(yǎng)成分。而精制谷物僅留下淀粉含量高的胚乳部分，營養(yǎng)價值損失較多。

《中國居民膳食指南（2022）》圖

多個權(quán)威指南都推薦吃這種食物

2023年1月，國家衛(wèi)健委食品安全標(biāo)準(zhǔn)與監(jiān)測評估司發(fā)布的《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》《成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版）》《兒童青少年生長遲緩食養(yǎng)指南（2023年版）》《成人糖尿病食天指南（2023年版）》四項食養(yǎng)指南，均推薦吃全谷物。

北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任柳鵬也在人民日報健康客戶端直播節(jié)目中表示，主食全谷化對健康的意義很大，可以為人體提供更多的營養(yǎng)素，包括B族維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)以及多種植物化學(xué)物等，對于絕大多數(shù)人群都有益處，尤其是對患有高血糖、高血脂、高血壓、高血尿酸、冠心病、腦卒中、肥胖等疾病的人群意義更大。①

防癌、控糖……全谷物的好處太多了！

中國疾控中心營養(yǎng)所張曉帆2023年5月在中國疾控中心官方微信公眾號刊文分享了日常攝入全谷物的好處?、?/p>

1. 降低全因死亡風(fēng)險

與低攝入人群比，全谷物高攝入人群全因死亡風(fēng)險下降12%；平均每天全谷物的攝入量每增加30克/天，全因死亡風(fēng)險降低8%；當(dāng)攝入量達(dá)到100克/天時，風(fēng)險可降低25%。

2. 降低糖尿病風(fēng)險

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰島素敏感性，從而降低糖尿病的患病風(fēng)險。

3. 降低心血管疾病風(fēng)險

用全谷物替代精制谷物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。每天攝入48~80克全谷物，心血管疾病發(fā)病相對風(fēng)險可降低21%。

4. 維持正常體重

全谷物更有助于控制體重，降低超重和肥胖的風(fēng)險。平均每天全谷物攝入量達(dá)到48克及以上時，BMI可降低0.63kg/m2，腰圍減少2.7厘米；增加全谷物攝入可使體重增長風(fēng)險降低17%。

5. 降低腸癌風(fēng)險

2020年，《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的一項研究顯示，全谷物的攝入或可預(yù)防結(jié)直腸癌。其中，攝入足夠的全谷物纖維能夠顯著降低8%~20%結(jié)直腸癌的風(fēng)險。③

健康時報圖

最有營養(yǎng)的全谷物是這10種

在2017年全民營養(yǎng)周中，中國營養(yǎng)學(xué)會多位專家評選出“中國好谷物”品類前10名。特推薦以下食材作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精制米面。

1、全麥粉

全麥粉保留了小麥的麥麩、糠層、胚乳和胚芽，含有更多膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素、維生素E、類胡蘿卜素等有益營養(yǎng)物質(zhì)。

2、糙米

糙米是未經(jīng)加工的大米，B族維生素、維E、礦物質(zhì)、膳食纖維都比白大米高。

3、燕麥米片

蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維遠(yuǎn)高于其他谷物。還含有一種特殊的可溶性膳食纖維——β-葡聚糖，對血脂、血糖都有很好的調(diào)節(jié)作用。

4、小米

維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高，還是預(yù)防高血壓及缺鐵性貧血的“保護(hù)神”。同時，富含胡蘿卜素和維生素B2。

5、玉米

自我介紹：我體內(nèi)的B族維生素、β-胡蘿卜素和膳食纖維的含量高于稻米和小麥，還含有黃體素、玉米黃質(zhì)等有益于健康的植物活性物質(zhì)。需要注意的是，玉米胚芽是玉米的精華所在，吃的時候一定別浪費(fèi)。

6、高粱米

高粱米的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量不低，其中維B1、煙酸、維B6、鐵等都達(dá)到營養(yǎng)素參考值的20%以上。如果和其他糧谷類食物搭配，則營養(yǎng)會1+1>2。

7、青稞

青稞營養(yǎng)非常豐富，含有高膳食纖維、高維生素和高β-葡聚糖，還享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美譽(yù)。而且，普遍含有74%~78%的支鏈淀粉，可幫助維持腸道健康、調(diào)節(jié)血脂、預(yù)防心腦血管疾病等。

8、蕎麥

蕎麥蛋白質(zhì)主要為清蛋白和球蛋白，賴氨酸豐富，與米面同食可以實現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)。而且其含有黃酮類蘆丁，對于改善血脂和血管功能有一定益處。

9、薏米

和大米相比，薏米有更高的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂和鐵等）。甚至，薏米中蛋白質(zhì)的含量可以和肉類比一比。

10、藜麥

其必需氨基酸構(gòu)成與乳類相當(dāng)，賴氨酸是小麥、玉米的2倍以上。還富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽堿及植物甾醇等有助于預(yù)防各種代謝性疾病的植物活性物質(zhì)。

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