肥満度や體格を表す指標(biāo)の1つである「BMI」は、身長と體重がわかればすぐに計算できる數(shù)値です。しかし「自分のBMIは適正なの？」「理想のBMIはどれくらい？」などの疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、BMIの意味や計算方法、肥満の判定基準(zhǔn)などを詳しくご紹介します。
BMIの標(biāo)準(zhǔn)値や男性、女性それぞれの平均値などをもとに、理想のBMIについても解説していますので、ぜひ參考にしてみてください。

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BMIとは？ BMIの計算方法 計算ツールで自分のBMIをチェックしよう BMIによる肥満の判定基準(zhǔn)と標(biāo)準(zhǔn)値 BMIによる肥満の判定基準(zhǔn) BMIの標(biāo)準(zhǔn)値 【男性】BMIの年代別平均値?理想値 【女性】BMIの年代別平均値?理想値 理想の「BMI」にこだわりすぎるのはNG！ BMIと一緒にチェックしたい「體脂肪率」とは？ 脂肪の付き方や肥満のタイプにも注目 理想のBMI?からだを目指すためにできる5つのこと 1日に必要なエネルギー量を把握する 食生活に気を付ける 適度な運動習(xí)慣をつける 睡眠を十分にとる 腸內(nèi)環(huán)境を整える まとめ：理想のBMIを理解して健康的な體づくりを目指そう

BMIとは？

BMIとは「Body Mass Index」の略で、肥満や低體重（やせ）の判定に用いられる指標(biāo)のことです。日本だけではなく、世界の多くの國で使用されています。

BMIの計算方法

BMIは體重と身長から、以下の式で計算できます。

［體重(kg)］÷［身長(m)の2乗］

例えば、身長175cm、體重70kgの方の場合、70kg ÷（1.75m × 1.75m）=　BMI 22.86となります。

（參照元）厚生労働?。麭MI

計算ツールで自分のBMIをチェックしよう

健康的な體づくりのためには、現(xiàn)在の自分のBMIを正しく把握することが大切です。
まずは、以下のBMI計算ツールを用いて、現(xiàn)在のBMIをチェックしてみましょう。

BMIによる肥満の判定基準(zhǔn)と標(biāo)準(zhǔn)値

自分のBMIの數(shù)値がわかっても、肥満の判定基準(zhǔn)や健康的な標(biāo)準(zhǔn)値がわからなければ、自分の體の狀態(tài)を正しく把握することはできません。 そこで、ここからはBMIによる肥満の判定基準(zhǔn)や、BMIの標(biāo)準(zhǔn)値について解説します。

BMIによる肥満の判定基準(zhǔn)

BMIによる肥満の判定基準(zhǔn)は國によって異なりますが、日本では日本肥満學(xué)會が定義した以下の判定基準(zhǔn)が用いられています。

BMI（kg/m2） 判定 ＜ 18.5 低體重 18.5 ≤ BMI ＜ 25.0 普通體重 25.0 ≤ BMI＜ 30.0 肥満（1度） 30.0 ≤ BMI＜ 35.0 肥満（2度） 35.0 ≤ BMI＜ 40.0 肥満（3度） 40.0 ≤ BMI 肥満（4度）

（※參照）厚生労働省｜肥満と健康

この表を見ると、日本ではBMI25以上が肥満と判定されることがわかります。

WHO（世界保健機構(gòu)）が定める基準(zhǔn)ではBMI30以上が肥満とされていますが、日本人は歐米人よりもBMIが平均的に低い傾向にあります。そのため、日本肥満學(xué)會の基準(zhǔn)であるBMI25以上を肥満の判定基準(zhǔn)として考えておくとよいでしょう。

なお、自分のBMIが高めかも…と感じた場合は、日々の食事や生活習(xí)慣を見直したうえで、より効率的なケアをサポートしてくれるサプリメントを取り入れる方法を検討してみるのもおすすめです。

（參照元）厚生労働?。蕼氦冉】怠⒑裆鷦簝P省｜BMI、World Health Organization｜A healthy lifestyle - WHO recommendations

BMIの標(biāo)準(zhǔn)値

日本ではBMI25以上が肥満とされていますが、健康的な體づくりのためには、どの程度のBMIを目指すべきなのでしょうか？

目安の一つとなるのが、BMIの標(biāo)準(zhǔn)値です。日本では、男女ともにBMIの標(biāo)準(zhǔn)値は22とされています。BMI22が標(biāo)準(zhǔn)値とされている理由は、肥満との関連が強い糖尿病や高血圧、脂質(zhì)異常癥（高脂血癥）に最もかかりにくいとされる數(shù)値であるためです。

しかし、この標(biāo)準(zhǔn)値が見出された研究の対象者は30～59歳の日本人の男性?女性であり、20代や60代以上は含まれていません。また、日本肥満學(xué)會の判定基準(zhǔn)でもわかるように、普通體重と判定されるBMIは、18.5以上25未満というように幅があります。

性別や年齢、今の體の狀態(tài)、目指したい健康狀態(tài)などによっても、目標(biāo)とすべきBMIの値は変動します。そこで次からは、男性?女性それぞれのBMIの平均値をもとに、理想のBMIについて見ていきましょう。

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（參照元）厚生労働?。蕼氦冉】?、厚生労働?。麭MI、A healthy lifestyle - WHO recommendations｜WHO

【男性】BMIの年代別平均値?理想値

厚生労働省の令和元年國民健康?栄養(yǎng)調(diào)査報告によると、男性の年代別のBMI平均値は以下のとおりです。

年齢 BMI平均値 15-19歳 21.1 20-29歳 22.9 30-39歳 23.7 40-49歳 24.7 50-59歳 24.6 60-69歳 24.0 70歳以上 23.4

出典：厚生労働?。詈驮陣窠】?栄養(yǎng)調(diào)査報告

男性は、30代以降になるとBMIが標(biāo)準(zhǔn)の22を上回るようになります。そして、40代～50代でもっともBMIが肥満判定の25近くまで高くなり、60代以降はやや下がる傾向が見られます。

そのため、健康的な體づくりを目指すのであれば、30代では標(biāo)準(zhǔn)値の22、40代や50代では普通體重の上限である25未満を目標(biāo)の基準(zhǔn)の一つとするとよいでしょう。

【女性】BMIの年代別平均値?理想値

厚生労働省の令和元年國民健康?栄養(yǎng)調(diào)査報告によると、女性の年代別のBMI平均値は以下のとおりです。

年齢 BMI平均値 15-19歳 20.2 20-29歳 21.0 30-39歳 21.7 40-49歳 22.3 50-59歳 22.4 60-69歳 23.1 70歳以上 22.9

出典：厚生労働?。詈驮陣窠】?栄養(yǎng)調(diào)査報告

女性の場合、10代～30代の比較的若い世代において、BMIの平均値が標(biāo)準(zhǔn)値である22を下回っていることがわかります。これは、近年ダイエット意識が高まっていることが影響していると考えられています。

健康的な體づくりのためには、肥満予防と同時に、痩せ過ぎにも注意が必要です。とくに、10代～30代のBMIが低めの世代では、健康的な標(biāo)準(zhǔn)値が22であることを理解したうえで、普通體重の下限であるBMI18.5を下回らないように注意しましょう。

また、女性の場合、40代以降から、BMIの平均値は標(biāo)準(zhǔn)値前後となっています。40代や50代の女性は、標(biāo)準(zhǔn)値である22を目標(biāo)に、體重増加に注意しながら、體づくりに取り組むのがおすすめです。

（參照元）厚生労働?。簸づ预巍袱浃弧工錈o理なダイエットが引き起こす栄養(yǎng)問題

理想の「BMI」にこだわりすぎるのはNG！

ここまでBMIの標(biāo)準(zhǔn)値や平均値をもとに、理想のBMIについて解説してきました。

しかし、健康的な體づくりのためには、BMIの數(shù)値だけにこだわりすぎるのも避けることが大切です。その理由は、BMIが身長と體重だけで算出される數(shù)値であり、脂肪が多い、筋肉が多いといった「體の組成」が考慮されていない點にあります。

例えば、身長が175cm、體重が70kgと同じでも、脂肪が多い人と筋肉が多い人とでは、見た目の印象や健康狀態(tài)などに違いがあります。そこで注目したいのが「體脂肪率」です。

BMIと一緒にチェックしたい「體脂肪率」とは？

體脂肪率とは、體重に占める體脂肪の比率を表した數(shù)値のことです。

體脂肪率は年齢や性別によって大きく変動します。また、家庭用の體重計や體組成計で體脂肪率を測定した場合、體內(nèi)の水分量や測定機種によって、結(jié)果にバラツキがでやすいという特徴があります。

そのため、體脂肪率の明確な基準(zhǔn)は定められていませんが、男性は體脂肪率20％以上で肥満、女性は體脂肪率30％以上で肥満の可能性があると言われています。

近年では女性を中心に、BMIが標(biāo)準(zhǔn)的でも筋肉や骨の量に比べて脂肪が多い「隠れ肥満」のケースも増えています。自分の體の狀態(tài)を正しく把握するためには、BMIに加えて、體脂肪率もチェックすることが大切です。

（參照元）厚生労働?。w脂肪率

脂肪の付き方や肥満のタイプにも注目

同じBMIでも、どこに脂肪がついているかで健康へのリスクは変わってきます。肥満のタイプは、大きく「內(nèi)臓脂肪型肥満」と「皮下脂肪型肥満」の2種類に分けられます。

肥満のタイプ 特徴 內(nèi)臓脂肪型肥満 ?腹部の內(nèi)臓まわりに脂肪が蓄積 ?お腹まわりが太くなることから「リンゴ型肥満」とも呼ばれている ?男性に多いといわれている 皮下脂肪型肥満 ?腰まわりや太ももなど下半身を中心に皮下脂肪が蓄積 ?下半身が太くなることから「洋ナシ型肥満」とも呼ばれている ?女性に多いといわれている

このうち、糖尿病や高血圧、脂質(zhì)代謝異常などの生活習(xí)慣病を発癥するリスクが高いのは「內(nèi)臓脂肪型肥満」です。BMIが高めで肥満の傾向がある方は、自分がどちらのタイプに當(dāng)てはまるかを把握しておくことも重要です。

このように、BMIは健康的な體づくりのための指標(biāo)の一つであり、BMIだけにこだわりすぎると、思わぬ落とし穴が隠れている場合もあります。

「BMIが平均的だから、自分は安心」とは思い込まず、體脂肪率などもチェックしたうえで、次で紹介するような健康的な生活を意識してみましょう。

（參照元）厚生労働?。蕼氦冉】?

理想のBMI?からだを目指すためにできる5つのこと

BMIの値を意識しながら健康的な體づくりを目指すためには、食生活や運動習(xí)慣など日々の生活を見直すことが大切です。

健康的な體づくりのためにできることとして、今回は次の5つをご紹介します。

●1日に必要なエネルギー量を把握する ●食生活に気を付ける ●適度な運動習(xí)慣をつける ●睡眠を十分にとる ●腸內(nèi)環(huán)境を整える

それぞれ、一つずつ見ていきましょう。

1日に必要なエネルギー量を把握する

肥満予防のためには、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように注意するのが基本です。そのためにも、まずは1日に必要なエネルギー量を正しく把握することから始めましょう。

次のように、1日に必要なエネルギー量は、性別や身體活動レベルによって異なります。

（※參照）農(nóng)林水産?。鼘g踐食育ナビ

＜身體活動レベル＞
高い：立ち仕事や移動が多い仕事、または激しい運動をしている方。
ふつう：デスクワークなどが中心の方。軽い運動や散歩などをする方。
低い：1日のうち、座っていることがほとんどの方。

上記の表を參考に、1日に必要なエネルギー量を把握し、食事などによる摂取エネルギーがこの數(shù)値を超えないように注意しましょう。

（參照元）農(nóng)林水産?。鼘g踐食育ナビ

食生活に気を付ける

肥満を予防して健康を維持するためには、食生活の見直しも大切なポイントです。まずは、上記で示した1日に必要なエネルギー量を超えないように、日ごろの食事のエネルギー量をチェックしてみましょう。

また、肥満予防のためにはエネルギー量だけではなく、糖質(zhì)や脂質(zhì)の摂取量にも注意が必要です。糖質(zhì)や脂質(zhì)は日々の活動のエネルギー源となる重要な栄養(yǎng)素ですが、過剰に摂取すると、エネルギー源として消費されなかった分が體脂肪として蓄積されてしまい、肥満や生活習(xí)慣病を引き起こすリスクが高まります。

食事の獻(xiàn)立を考える際は、糖質(zhì)の多いご飯やパン、麺類、甘い菓子、脂質(zhì)の多い脂身のある肉や揚げ物の摂りすぎに注意しながら、栄養(yǎng)バランスの整ったメニューを意識しましょう。

なお、糖質(zhì)や脂質(zhì)については次の記事でも詳しく解説しているので、あわせてチェックしてみてください。

糖質(zhì)制限のやりすぎはデメリットだらけ？ 1日のグラム數(shù)?正しいやり方を理解しよう
1日の脂質(zhì)摂取量はどのくらい？男性?女性別の目安量やおすすめメニューなど紹介

（參照元）厚生労働?。克?/ 糖質(zhì)、厚生労働?。?/ 脂質(zhì)

適度な運動習(xí)慣をつける

肥満を予防し、健康的な體づくりを目指すためには、適度な運動習(xí)慣も欠かせません。とくにBMIが平均よりも高めという方は、脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動を取り入れてみるのがおすすめです。

有酸素運動は初心者でも比較的取り組みやすいのが特徴で、ウォーキングやジョギングなどがあげられます。そのほか、サイクリングやスイミングなども、より高い脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動の一部です。

このような運動習(xí)慣をつけることは、肥満予防に加えて、肺機能の改善や骨粗鬆癥の予防などにもつながる可能性があります。

（參照元）厚生労働省｜エアロビクス / 有酸素性運動

睡眠を十分にとる

健康的な體づくりと適度な運動習(xí)慣のためには、十分な睡眠を取って疲労を回復(fù)させることも大切です。また、睡眠不足が続くと食欲が増進(jìn)してしまうこともわかっているため、十分な睡眠は肥満予防にもつながります。

まずは、就寢時間や起床時間を見直し、規(guī)則正しい生活リズムを整えましょう。また、就寢2～3時間前に入浴をして體を溫めておくと、寢つきがよくなります。就寢直前のパソコンやスマホ作業(yè)は避け、質(zhì)の良い眠りを心がけることが大切です。

（參照元）厚生労働省｜快眠と生活習(xí)慣、厚生労働?。撙壬盍?xí)慣病との深い関係

腸內(nèi)環(huán)境を整える

腸內(nèi)環(huán)境の亂れにより悪玉菌が増加すると、肥満や高血糖などのリスクが高まります。腸內(nèi)環(huán)境を改善するためには、ヨーグルトや乳酸菌飲料?納豆などの発酵食品で生きた善玉菌を取り入れたり、善玉菌を増やす作用のあるオリゴ糖や食物繊維を摂取したりすることが効果的です。

腸內(nèi)環(huán)境や腸活については、次の記事でも詳しく解説しています。

腸內(nèi)環(huán)境を整えるには「食べ物」の見直しがカギ！5つの効果やおすすめの改善方法も紹介
腸活とは？男性?女性必見のメリットや効果的なやり方?食べ物?NG行動も解説

ここまで紹介してきた內(nèi)容は、理想のBMIを目指すためにも心がけたい生活習(xí)慣の一例です。このように、食生活と運動のバランスを整えて規(guī)則正しい生活を意識した上で、さらに効率的にケアをしていきたい方は、サプリメントを取り入れる方法も検討してみてはいかがでしょうか。

（參照元）厚生労働?。c內(nèi)細(xì)菌と健康、理化學(xué)研究所｜研究成果（プレスリリース）

まとめ：理想のBMIを理解して健康的な體づくりを目指そう

日本では、男性?女性ともに標(biāo)準(zhǔn)のBMIは22とされており、BMI25以上で肥満と判定されます。ただし、性別や年齢、目指したいスタイルによって、1人ひとりが理想とするべきBMIは異なります。

また、健康的な體を目指すためには、BMIだけではなく脂肪と筋肉のバランス、脂肪のつき方なども意識することが大切です。體脂肪率などの指標(biāo)も參考にしながら、日々の生活習(xí)慣を見直して、理想のBMIを目指してみましょう。

そのうえで、運動時のエネルギー消費を高めてくれたり、食生活をサポートしてくれたりするサプリメントを取り入れる方法を検討してみるのも一つの手です。

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