你是否也有這樣的困擾：雖然很喜歡吃點(diǎn)心，但因?yàn)檎跍p肥，所以必須控制糖果、零食的攝?。?/p>

「其實(shí)，只要能夠巧妙地利用吃點(diǎn)心的時(shí)間，在正餐中吃點(diǎn)心反而能夠幫助你建立不容易發(fā)胖的體質(zhì)?！?fàn)I養(yǎng)師麻生先生說道。趕快繼續(xù)看下去，看看麻生先生詳細(xì)介紹的點(diǎn)心好處，以及即使在減肥期間也能安心享用的零食種類和食用技巧。（「」內(nèi)為麻生先生的話）

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吃零食點(diǎn)心的6大好處在減肥期間應(yīng)該選擇哪些不易發(fā)胖的零食？ 26款減肥也能吃的零食推薦不會(huì)讓人發(fā)胖的零食食用方式 總結(jié)Women's Health美力圈SAY

吃零食點(diǎn)心的6大好處

Maskot//Getty Images

「你認(rèn)為吃點(diǎn)心是一種有罪惡感的習(xí)慣嗎？其實(shí)，在餐與餐之間吃點(diǎn)心反而能調(diào)整身體，補(bǔ)充容易缺乏的營養(yǎng)素，發(fā)揮重要作用。只要選對時(shí)機(jī)和種類，點(diǎn)心反而會(huì)成為減肥的好幫手?，F(xiàn)在，就讓我們一一說明吃點(diǎn)心的好處吧！」

1.防止過量進(jìn)食

「在餐與餐之間吃些有營養(yǎng)的點(diǎn)心，能夠填飽肚子，防止下一餐暴飲暴食。特別是多吃富含膳食纖維的點(diǎn)心，還能抑制餐後血糖的上升。」

2.補(bǔ)充缺乏的營養(yǎng)素

「很多人一整天都沒有攝取足量的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，蛋白質(zhì)是建構(gòu)身體所需的營養(yǎng)素，維生素和礦物質(zhì)則可以調(diào)整身體機(jī)能。這些營養(yǎng)素的攝取不足是容易發(fā)胖和身體出現(xiàn)小狀況的原因。在忙碌的生活中，吃點(diǎn)心其實(shí)反而是補(bǔ)充營養(yǎng)的最佳方式。 」

3.抑制胰島素過量分泌，讓身體不易囤積脂肪

「通過吃點(diǎn)心避免空腹時(shí)間，抑制餐後血糖值急升。此外，還能防止胰島素過量分泌，防止血液中的葡萄糖轉(zhuǎn)化為體脂肪?！?/p>

4.抑制午後急遽的睏意

「午餐後突然感到睏倦，是因?yàn)槌粤撕橇扛叩氖澄镝?，血糖急速上升後又急降，?dǎo)致低血糖。這時(shí)便能通過吃點(diǎn)心抑制血糖過低，還能提升集中力。」

5.進(jìn)食可以增加熱量產(chǎn)生，促進(jìn)脂肪燃燒

「體內(nèi)吸收的營養(yǎng)素會(huì)被分解，一部分轉(zhuǎn)化為體熱消耗，從而提高新陳代謝。通過吃點(diǎn)心增加熱量產(chǎn)生的次數(shù)，能讓身體更不容易發(fā)胖，同時(shí)也有助於避免身體感到寒冷。」

6. 進(jìn)食能促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng)，調(diào)節(jié)自律神經(jīng)平衡

「如果午餐和晚餐之間間隔超過六小時(shí)，交感神經(jīng)會(huì)占主導(dǎo)地位，導(dǎo)致情緒緊張，通過零食促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng)，可以激活副交感神經(jīng)，進(jìn)入放鬆模式，有助於平衡自律神經(jīng)。」

在減肥期間應(yīng)該選擇哪些不易發(fā)胖的零食？

gemphotography//Getty Images

「接下來我將介紹減肥期間可選擇的四種不容易發(fā)胖的零食類型?！?/p>

低卡路里食物

「通過控制攝入的卡路里，防止攝入過多的熱量。重點(diǎn)是要選擇能讓你滿足的零食，這樣可以讓你在進(jìn)食時(shí)咀嚼更多次。建議一天大約攝取200卡路里?！?/p>

高蛋白食物

「不僅可以幫助維持肌肉，保持代謝，還能讓你感覺更有飽足感。高蛋白食物能延長飽腹感。人體每次能吸收的蛋白質(zhì)大約是20到25克。這相當(dāng)於100克肉或魚，或者一塊木棉豆腐。每餐能吃這些就不會(huì)缺乏蛋白質(zhì)，但實(shí)際上有點(diǎn)難，因此零食可以作為補(bǔ)充，這樣一舉兩得。」

低糖食物

「防止血糖急劇上升，減少脂肪積累的風(fēng)險(xiǎn)。建議目標(biāo)糖分控制在10克以內(nèi)?！?/p>

富含維生素和膳食纖維的食物

「根據(jù)日本厚生勞動(dòng)省的資料，女性每天的膳食纖維攝入目標(biāo)量是17到18克以上。這些纖維來源通常來自蔬菜、大豆製品和海藻等，這些食物對改善皮膚狀況和腸道環(huán)境有很好的效果，作為零食非常推薦?！?/p>

26款減肥也能吃的零食推薦

LauriPatterson//Getty Images

低卡路里類

?寒天果凍

「寒天果凍卡路里較低且能帶來飽足感，因此對減肥非常有效。此外，它富含膳食纖維，有助於調(diào)整腸道環(huán)境，對改善便秘也有幫助。多種口味的選擇也讓人不容易感到厭倦，並且製作簡單，這是它的優(yōu)勢，因此它在各個(gè)年齡層中都很受歡迎?！?

?無糖口香糖

「無糖口香糖不含糖分，因此卡路里較低，也有助保護(hù)牙齒健康。此外，咀嚼口香糖能帶來飽足感，還能促進(jìn)唾液分泌，預(yù)防口乾和口臭。咀嚼還能提升集中力，減少壓力。它的方便攜帶性也讓它成為外出時(shí)的理想零食?！?/p>

?魔芋果凍、蒟蒻果凍

「與寒天果凍類似，但魔芋果凍能帶來較高的飽足感，因此對控制零食的攝入也很有效。而且它的糖分較少，有助於穩(wěn)定血糖。消化溫和，是夏天清爽飲食的熱門選擇。蒟蒻果凍也能帶來飽足感，防止過度進(jìn)食。它的卡路里極低，非常適合減肥，還有助於排出腸道的廢物。最重要的是它便於攜帶，作為健康小零食隨時(shí)可以備著?！?strong>

高蛋白質(zhì)類

?蛋白質(zhì)能量棒

「蛋白質(zhì)能量棒能輕鬆補(bǔ)充蛋白質(zhì)，幫助肌肉修復(fù)與生長。在運(yùn)動(dòng)後恢復(fù)食用或在繁忙日子裡當(dāng)作簡單的餐點(diǎn)替代都可以。擁有各種口味，既美味又能補(bǔ)充營養(yǎng)也是它的魅力所在。另外，在購買時(shí)，選擇低糖的能量棒會(huì)更好。」

?優(yōu)格

「優(yōu)格具有調(diào)整腸道健康、抑制腸內(nèi)有害物質(zhì)並增強(qiáng)免疫力等效用。選擇優(yōu)格時(shí)，無糖優(yōu)格或大豆優(yōu)格是推薦的選擇?！?/p>

?蒸大豆

「大豆富含蛋白質(zhì)、大豆異黃酮、皂素、卵磷脂等對女性有益的營養(yǎng)素。大豆卵磷脂還能幫助降低膽固醇。它還富含維生素和礦物質(zhì)，可以用來製作營養(yǎng)均衡的零食或料理。由於經(jīng)過蒸煮，消化良好，並且便於食用，這也是它的優(yōu)勢。」

?納豆、大豆奶

「納豆有助於促進(jìn)血液循環(huán)與調(diào)整腸道環(huán)境。此外，它低卡且營養(yǎng)價(jià)值高，適合減肥中的飲食。而且，作為發(fā)酵食品，納豆還能提升免疫力。大豆奶含有大豆異黃酮，能調(diào)節(jié)荷爾蒙平衡，改善皮膚與減輕更年期癥狀。它容易調(diào)配且口感好，這點(diǎn)也很有優(yōu)勢。納豆和大豆奶都富含對女性有益的植物性荷爾蒙，對美容也有好處。」

?牛肉乾

「牛肉乾富含蛋白質(zhì)、鋅和維生素B12、B6。它具有良好的保存性，且便於攜帶，是戶外活動(dòng)或忙碌日子時(shí)的好選擇。此外，咀嚼硬物能夠刺激飽腹感，有助於防止過度進(jìn)食，同時(shí)含有鐵、鋅等礦物質(zhì)，能作為優(yōu)秀的營養(yǎng)補(bǔ)充品?！?/p>

?魷魚乾

「魷魚乾有咀嚼感，能增加咀嚼次數(shù)，帶來飽足感。而且，越咀嚼越能感受到其味道，可以慢慢品嚐，少量進(jìn)食卻能達(dá)到很高的飽足感。它會(huì)在胃裡膨脹，且糖分較少，是適合晚上吃的無壓力零食。不過，如果是帶甜味的魷魚絲則要小心選擇?！?/p>

?煙燻雞胸肉

「煙燻雞胸肉味道濃郁，肉質(zhì)柔嫩，大小正適合當(dāng)作小點(diǎn)心。低糖、低卡且高蛋白，非常適合作為健身時(shí)的蛋白質(zhì)來源?！?/p>

?起司

「起司中有20%至30%的成分是蛋白質(zhì)。作為發(fā)酵食品，它能調(diào)整腸道環(huán)境，幫助消化。為了更好地?cái)z取身體所需的氨基酸，選擇天然起司會(huì)更理想。」

?水煮蛋

「水煮蛋被稱為完全營養(yǎng)食物。雞蛋中含有均衡的必需氨基酸，有助於提高免疫力。而且，晚餐的進(jìn)食會(huì)使血糖上升，進(jìn)而妨礙成長激素的分泌，但水煮蛋的低糖高蛋白質(zhì)氨基酸平衡十分理想，非常推薦。」

?毛豆

「毛豆中含有豐富的氨基酸，對脂肪燃燒有很好的效果。這種成分是製造脂質(zhì)代謝所必須的L-肉鹼的合成原料，因此在國外也非常受歡迎?！?/p>

「此外，像是雞胸肉脆片、鰯煎餅（魚類米餅）等也很不錯(cuò)。」

低糖類食物

?低糖餅乾

「低糖餅乾能抑制血糖的急劇上升，同時(shí)提供滿足感並幫助維持營養(yǎng)均衡。與一般餅乾相比，這種餅乾的熱量較低，因此在減肥過程中作為小零食不會(huì)讓人感到負(fù)擔(dān)。多種口味選擇也使其不容易讓人感到厭倦。購買時(shí)，最好選擇使用大豆粉或杏仁粉製作的餅乾?！?/p>

?70%以上的黑巧克力

「這款黑巧克力富含抗氧化物質(zhì)和可可多酚，能夠支持皮膚和血管健康。此外，可可多酚具有減輕壓力和提高集中力的效果。由於其濃郁的味道，即使是少量食用也能帶來滿足感?！?/p>

?純可可粉

「純可可粉富含可可FFA、可可鹼、植物性木質(zhì)素、多酚、鐵、鋅等營養(yǎng)素，能夠有效抑制食慾，幫助控制飢餓感並減輕壓力。純可可粉有助於維持無負(fù)擔(dān)的減肥生活?！?/p>

「此外，菊芋脆片、蒟蒻脆片等也很推薦?！?/p>

富含維生素和膳食纖維的食物

?堅(jiān)果類（無鹽、烤製）

核桃：是堅(jiān)果中含有最多Ω-3脂肪酸的選擇。杏仁：富含抗衰老的維生素E，並且維生素B2對脂肪燃燒非常重要。夏威夷果：含有豐富的維生素B1、錳、鎂、鐵、煙酸和銅等營養(yǎng)素。開心果：開心果中的鉀元素有助於排出體內(nèi)多餘的鹽分和水分，有助於預(yù)防高血壓。榛果：與杏仁和腰果並列為「世界三大堅(jiān)果之一」。

?芋頭乾

「含有強(qiáng)效抗氧化作用的維生素C、維生素E和維生素B群，還有鉀、鎂等礦物質(zhì)，對補(bǔ)充能量和恢復(fù)疲勞有幫助。而且它低脂肪且能保持飽足感，因此作為健康的小零食非常受歡迎。此外，因?yàn)樘砑游锷?，也能非常安心食用?！?/p>

?昆布糖

「由於咀嚼時(shí)的口感，咀嚼次數(shù)會(huì)增加，因此會(huì)有較強(qiáng)的飽足感。咀嚼時(shí)越多味道越濃，能夠慢慢品嚐並滿足少量食用的需求，還能在胃中膨脹。它還含有鈣、鐵、鈉、鉀、碘等營養(yǎng)素，有助於構(gòu)建和調(diào)節(jié)身體組織。不過，選擇這類食品時(shí)，最好選擇無添加味道的款式。」

?奇異果

「奇異果含有兩種膳食纖維：可溶性和不可溶性膳食纖維。它富含維生素C，有助於提升免疫力並改善皮膚狀況，還能在低熱量的情況下提供飽足感。奇異果還含有抗氧化効果的多酚，對抗衰老也有幫助?！?/p>

?小魚乾

「小魚乾富含鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，能夠補(bǔ)充鐵質(zhì)，特別是魚類中的鐵是吸收率高的血紅素鐵。與醋一同食用時(shí)，還能提高鈣的吸收率。現(xiàn)在超市也有這類與小魚搭配的商品，值得留意?！?/p>

「堅(jiān)果每天最好控制在一個(gè)拳頭大?。s50克），並結(jié)合數(shù)種堅(jiān)果來提升滿足感。在食用時(shí)，為了補(bǔ)充鈣質(zhì)，可以搭配小魚乾一起食用。另外，柔軟且口感好的食物容易不經(jīng)意地吃過頭，這時(shí)堅(jiān)果、嚼昆布和豆類等需要多次咀嚼的食物，不僅能提升滿足感，還能促進(jìn)大腦健康，有助於改善認(rèn)知功能?！?/p>

不會(huì)讓人發(fā)胖的零食食用方式

urbazon//Getty Images

「零食在日本源自江戶時(shí)代中期，那時(shí)一天只吃兩餐，所以在下午2～4點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段會(huì)吃一些輕食。像是從早晨就開始工作的工人，或是小朋友，通常在早上10點(diǎn)也會(huì)有零食時(shí)間。事實(shí)上，這樣一天兩次的點(diǎn)心時(shí)間，才是最推薦的方式。」

什麼時(shí)候是適合吃點(diǎn)心的時(shí)機(jī)呢？

「如果在一餐中吃太多，餐後血糖會(huì)急劇上升。為了調(diào)節(jié)血糖，體內(nèi)會(huì)過度分泌被稱為『肥胖激素』的胰島素，並進(jìn)入低血糖狀態(tài)，這時(shí)就會(huì)感到困倦和疲勞。血糖的劇烈波動(dòng)會(huì)引發(fā)糖尿病或動(dòng)脈硬化等問題，因此理想的飲食生活應(yīng)該是讓血糖波動(dòng)緩慢。所以，首先要在每天的三餐中，保持充分的營養(yǎng)，並在10點(diǎn)和3點(diǎn)用點(diǎn)心來補(bǔ)充餐中不足的營養(yǎng)，這樣的食用方式最為理想?！?/p>

怎麼用零食代替餐點(diǎn)？

「這個(gè)方法只適用於像外出工作，因?yàn)槊β刀鵁o法吃飯的緊急情況。在這種情況下，選擇的零食可以是高蛋白的食物，比如蛋白質(zhì)棒或希臘酸奶，或者是與堅(jiān)果和水果組合的營養(yǎng)平衡型點(diǎn)心。但基本上，最重要的還是要優(yōu)先選擇均衡的正餐?！?/p>

總結(jié)

Daniel Lozano Gonzalez//Getty Images

「如果能聰明地選擇吃的零食，即使在減肥期間也能輕鬆吃，還能達(dá)到很好的減肥效果，可說是多多！只要記得在選擇零食時(shí)要小心，並試著養(yǎng)成良好的吃零食習(xí)慣！」

採訪對象

麻生れいみ（あそう?れいみ）

管理營養(yǎng)師、料理研究家。東京醫(yī)療保健大學(xué)碩士研究院醫(yī)療保健學(xué)研究科醫(yī)療營養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域畢業(yè)，獲得醫(yī)療營養(yǎng)學(xué)碩士學(xué)位。慶應(yīng)義塾大學(xué)SFC研究所食物與食品科學(xué)與技術(shù)聯(lián)合研究機(jī)構(gòu)成員。著作有《麻生れいみ式低碳水飲食法》（ワニブックス）、《20公斤減重！糖質(zhì)控制入門最新版》（寶島社）等，已出版28本書，並有多本暢銷書。

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