玉米沒你想像中簡(jiǎn)單，營(yíng)養(yǎng)師揭密「玉米」熱量、營(yíng)養(yǎng)、好處、禁忌、挑法

潘盈臻 營(yíng)養(yǎng)師

2024-12-03

你是否也喜歡黃澄飽滿、香甜可口的玉米呢？玉米的種類繁多，烹調(diào)方式多元，清蒸、水煮、燉湯、炭烤都合適，且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值豐富，因此廣受民眾喜愛。

目錄

玉米的介紹

一根玉米熱量高嗎？

玉米的營(yíng)養(yǎng)成分有哪些？

玉米好處有哪些？

除了以上功效，玉米有禁忌（壞處）嗎？

如何挑玉米？

常見QA

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玉米的介紹

玉米含有豐富的醣類，分類上屬於全榖雜糧類。除了澱粉之外，玉米亦富含膳食纖維、維生素B群、礦物質(zhì)鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)素，相較於白米、白吐司等加工精緻之澱粉類食物，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更為豐富，是良好的主食來(lái)源。

一根玉米熱量高嗎？

不同品種的玉米熱量不盡相同，以下列出臺(tái)灣常見玉米之熱量比較：

玉米的營(yíng)養(yǎng)成分有哪些？

玉米含有醣類、蛋白質(zhì)和脂肪等三大營(yíng)養(yǎng)素，由於主要的熱量來(lái)源為澱粉，因此在食物分類上，被歸類於「全榖雜糧類」。

玉米亦含有豐富的膳食纖維、維生素B1、B2、B6、菸鹼素等，維生素B群及鉀、鎂等礦物質(zhì)。

此外，不同品種的玉米所含營(yíng)養(yǎng)成分亦不同。如黃玉米相較於白玉米含有較高之 β-胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃素，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更為豐富。

玉米好處有哪些？

玉米好處一：維持消化道健康

玉米富含膳食纖維，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助排便及維持消化道機(jī)能。

延伸閱讀：【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些？一天攝取量、如何吃一次看懂

玉米好處二：促進(jìn)新陳代謝

玉米富含維生素B群，可幫助維持體內(nèi)正常能量代謝。

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玉米好處三：調(diào)節(jié)生理機(jī)能

玉米富含鉀、鎂等礦物質(zhì)，有助於調(diào)節(jié)體液及電解質(zhì)平衡，並幫助維持肌肉及神經(jīng)的正常功能。

延伸閱讀：

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2.【高「鎂」食物指南】營(yíng)養(yǎng)師揭秘鎂的5大功效及保健食品何時(shí)吃最好

玉米好處四：維持晶亮健康

黃玉米含有 β-胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃素等營(yíng)養(yǎng)素，幫助維持在暗處的視覺。

除了以上功效，玉米有禁忌（壞處）嗎？

玉米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值十分豐富，但由於主要熱量來(lái)源為澱粉，攝取過量時(shí)仍會(huì)造成體重及血糖上升。

因此減重者及糖尿病患者仍應(yīng)控制玉米攝取量，選擇清蒸、水煮等方式烹調(diào)，並取代正餐部分主食，避免攝取過量。

另外，玉米的鉀、磷含量較高，腎臟病患者不宜大量食用，且烹調(diào)方式以水煮為佳，避免引發(fā)高血鉀、高血磷等問題。

如何挑玉米？

1. 玉米鬚外觀

玉米鬚與玉米粒相連，呈現(xiàn)淡黃色且?guī)в泄鉂烧?，熟度與新鮮度皆恰到好處；若玉米鬚成綠色表示尚未成熟，甜度可能較低；若呈現(xiàn)乾燥、枯黃且較鬆散，則可能較不新鮮。

2. 外葉外觀

外葉呈現(xiàn)鮮綠色的玉米較為新鮮，若外葉枯黃則表示過熟，可能已流失水份，口感較差。此外，若外葉有黑色斑點(diǎn)，內(nèi)部玉米顆粒可能已受到蟲蛀，挑選時(shí)可稍微翻開外葉檢查。

3. 玉米粒外觀

略將外葉撥開，檢查玉米粒是否呈金黃色、飽滿且排列整齊，若玉米粒顏色較深，且有凹陷、乾癟的玉米粒，則表示玉米已不新鮮。

4. 觸感

新鮮玉米觸感緊實(shí)，挑選時(shí)可輕壓玉米芯，選擇觸感較緊實(shí)、米粒較飽滿之玉米，較新鮮且口感較佳。

5. 氣味

挑選時(shí)聞聞看玉米是否有不良?xì)馕?，若有異味表示玉米可能已腐壞?/p>

常見QA ：

1. 一根糯米玉米熱量多少？

以一根生重約 200 公克的糯玉米為例（廢棄率以 32% 計(jì)算），熱量約為 224 大卡。

2. 水煮玉米熱量多少？

水煮玉米由於沒有額外烹調(diào)用油及調(diào)味料，其熱量與玉米的品種有關(guān)。一根 200 公克的黃玉米熱量約為 118 大卡 （廢棄率以 39% 計(jì)算），一根 200 公克的糯玉米則為 224 大卡 （廢棄率以 32% 計(jì)算）。

3. 罐頭玉米熱量高嗎？

市面上的玉米粒罐頭大多會(huì)添加少許鹽和糖進(jìn)行調(diào)味，每 100 公克玉米粒罐頭約 70-100 大卡，若擔(dān)心攝取過多熱量，可取代正餐的部分主食。

4. 水果玉米熱量高嗎？

 一根 200 公克的水果玉米約為 118 大卡 （廢棄率以 39% 計(jì)算），相當(dāng)於 2/5 碗飯的熱量。水果玉米在食物分類上屬於全榖雜糧類，若擔(dān)心攝取過多熱量，亦可取代正餐的部分主食。

5. 玉米筍是澱粉嗎？

玉米筍是「玉米的小時(shí)候」，由於澱粉含量低且富含膳食纖維，每 100 公克的玉米筍僅 26 大卡，並含有 2.6 公克膳食纖維，在食物分類上屬於「蔬菜類」。

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關(guān)於作者：

潘盈臻 營(yíng)養(yǎng)師

畢業(yè)於臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)系，擁有數(shù)十場(chǎng)婦幼展、媽媽教室及公司行號(hào)的健康講座經(jīng)驗(yàn)、並參與有機(jī)商店及美容保養(yǎng)的教育訓(xùn)練。

現(xiàn)職：悠活原力營(yíng)養(yǎng)師

證照：中華民國(guó)高等考試合格營(yíng)養(yǎng)師、保健食品初級(jí)工程師、中華民國(guó)肥胖研究學(xué)會(huì) 體重管理營(yíng)養(yǎng)師、腎臟專科營(yíng)養(yǎng)師

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參考資料：

1. 　Siyuan Sheng, Tong Li, RuiHai Liu.(2018).Food Science and Human Wellness Corn phytochemicals and their health benefits

文章分類 飲食

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