營(yíng)養(yǎng)師推薦7大飽肚低卡食物 附78種日常食物卡路里表！

減肥餐單飲食原則：營(yíng)養(yǎng)師拆解 負(fù)卡路里餐單減肥法

近年網(wǎng)上流傳負(fù)卡路里食物的概念，指西芹、蘋(píng)果等食物卡路里低，所含熱量甚至低於身體消化這些食物時(shí)消耗的能量，形成熱量赤字，達(dá)致越食越瘦的效果。但事實(shí)上，「多吃負(fù)卡路里食物幫助減肥」的說(shuō)法只對(duì)了一半。

Toby 諮詢(xún)了平臺(tái)上的營(yíng)養(yǎng)師，專(zhuān)家指出吃負(fù)卡路里食物能不能成功減重，關(guān)鍵還是要看進(jìn)食份量。

不少人三餐都吃負(fù)卡路里食物，但食完還是覺(jué)得肚子空空。有些以為吃了負(fù)卡食物就「多了quota」，每餐照吃Pizza、珍珠奶茶、炸雞等高卡路里食物，體重還是會(huì)只升不跌；有些則是捱餓堅(jiān)持了七日、一個(gè)月，之後就開(kāi)始報(bào)復(fù)式進(jìn)食，容易造成反彈復(fù)胖。

營(yíng)養(yǎng)師提醒，即使在每日減肥餐單中加多碟負(fù)卡食物做配菜，熱量攝取還是會(huì)遠(yuǎn)高於熱量消耗，既然沒(méi)有造成熱量赤字，多吃負(fù)卡路里食物也不能完全抵消所攝取的熱量。

正確的減肥飲食原則應(yīng)該是要控制每日熱量攝取，而想控制好食量，其中一個(gè)飲食竅門(mén)就是「多吃低熱量、飽足感食物」，減少嘴饞想吃高熱量零食機(jī)會(huì)！

試過(guò)只吃低卡食物做正餐，但很快就餓到不行要再吃零食？其實(shí)減肥餐單不止要低熱量，還要有飽足感，才能幫你有效又健康地養(yǎng)細(xì)個(gè)胃！

瘦身減肥恩物：低熱量飽足感食物的3大特徵

控制食量毋需單憑意志忍餓節(jié)食，其實(shí)不少低卡食物十分飽肚，份量少少已經(jīng)足夠滿(mǎn)足食慾，馬上看看由營(yíng)養(yǎng)師歸納出的飽足感食物3大特徵吧！

減肥餐單必須要有足夠蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的消化過(guò)程比起碳水化合物或脂肪更慢，而且還可刺激幾種飽足荷爾蒙的分泌，隨著體內(nèi)腸泌素GLP-1濃度上升，身體就會(huì)接收到「吃飽了」的訊號(hào)，能讓你自然減少進(jìn)食份量，順帶降低吃零食的頻率。

高纖維食物可產(chǎn)生飽足感

高纖食物通常需要更長(zhǎng)的咀嚼時(shí)間，有助刺激大腦的飽食中樞。而且水溶性纖維在進(jìn)入人體腸道後，會(huì)因?yàn)槲樟怂侄蛎浧饋?lái)，佔(zhàn)用更多的胃部空間，令人產(chǎn)生飽足感。

高水分、低能量密度食物同樣可提高飽足感

吃下去的食物體積越大越重，我們就越易感到飽足。而水分，就是可令食物變大變重，而又不會(huì)提升熱量的功臣。食物水分越多，能量密度就會(huì)越低，確保大大份的食物能塞滿(mǎn)胃部的同時(shí)，又不會(huì)帶來(lái)額外熱量。

100g的新鮮提子熱量69kcal，比100g提子乾(299kcal)低四倍。

營(yíng)養(yǎng)師公開(kāi)：飽肚＋低卡飲食減肥餐單

到底高蛋白質(zhì)、高纖維、低能量密度的食物有哪些？還有其他減肥必吃的餐單嗎？即看以下7樣獲營(yíng)養(yǎng)師推介的飽肚低卡食品，由主食到小菜、生果、甜食、零食都有！

(1)減肥餐單主食：三文魚(yú)(100g，139kcal)

100g三文魚(yú)熱量約139kcal，卡路里低於絕大部分肉類(lèi)，還可以為人體提供22g的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，飽肚又低卡。而且所有魚(yú)類(lèi)入面，三文魚(yú)所含的omega-3不飽和脂肪酸最多，能夠提高新陳代謝，阻止脂肪囤積。重要的是三文魚(yú)煮法、食法眾多，煙三文魚(yú)、三文魚(yú)沙律、三文魚(yú)意粉、煎三文魚(yú)扒??食再多也不怕悶。

(2)減肥餐單主食：番薯(1個(gè)，162kcal)

番薯含有豐富的膳食纖維，高飽足感之餘還能幫助消化。不用擔(dān)心番薯高澱粉，其實(shí)番薯含有的是抗性澱粉質(zhì)（Resistantstarch），不易被小腸吸收，因此有助控制血糖，令人不易肚餓。建議早餐、午餐時(shí)，用番薯來(lái)取代營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低的白飯和麵包。

(3)減肥餐單輕食：燕麥片(1份50g，190kcal)

提到最受減肥人士歡迎的瘦身早餐，燕麥一定榜上有名！燕麥高蛋白質(zhì)、高纖維、高吸水能力，上文的飽足感食物特徵三項(xiàng)全中，普通一份40g的燕麥已經(jīng)夠一個(gè)60kg的成年人飽足一個(gè)早上。留意燕麥進(jìn)入腸道後可膨脹成兩倍大，為免過(guò)飽，建議初次可由30g燕麥一餐開(kāi)始試食。

(4)減肥餐單輕食：牛油果(半個(gè)，160kcal)

牛油果高醣低脂，還含有大量不飽和脂肪酸、葉酸、維他命E，是營(yíng)養(yǎng)滿(mǎn)分的低卡飽肚食物。牛油果除了可以切成塊狀做沙律的主角外，還能用攪拌器打成細(xì)滑的牛油果醬，用來(lái)拌碎蛋或塗麵包一流，是牛油、蛋黃醬的低卡替代品。

(5)減肥餐單飯前零食：黑朱古力(1份30g，180kcal)

甜品不一定要飯後吃！在餐前先吃30g可可含量70%以上的黑巧克力墊胃，可以抑制刺激食慾的生長(zhǎng)激素形成，增加飽腹感，令正餐食量自然減少。

(6)減肥餐單配菜：韓式辣泡菜(1碟50g，23kcal)

泡菜、酸瓜這類(lèi)發(fā)酵食品中含有短鏈脂肪酸，可以刺激神經(jīng)，讓人產(chǎn)生飽足感。而辣泡菜中的辣椒素更能有效提升新陳代謝，促進(jìn)脂肪燃燒，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。日本40歲的女星深田恭子便是憑著每餐一小碟辣泡菜，短短3個(gè)月內(nèi)減去了12kg。

(7)減肥餐單水果：蘋(píng)果(1個(gè)，95kcal)

雖然身體運(yùn)作需要澱粉質(zhì)和蛋香質(zhì)、水果不能代替主食，但在兩餐之間吃點(diǎn)生果，卻能幫助消化和排便。蘋(píng)果的果膠、纖維和水分含量都相當(dāng)高，咀嚼的同時(shí)能增加飽足感，而且蘋(píng)果口感清爽又低卡，是零罪惡感的間餐零食。

跟足以上的飽肚低卡餐單，相信體重很快便會(huì)下降，但要記得減重減脂只是纖體的第一步！想讓體態(tài)線(xiàn)條顯得更俐落？健身教練提醒：要練出瘦而不乾的身型，不單要吃對(duì)食物，還要吃對(duì)時(shí)機(jī)，當(dāng)中運(yùn)動(dòng)就扮演了重要的角色。

進(jìn)食黃金時(shí)間：運(yùn)動(dòng)後60分鐘不怕胖

想令瘦身計(jì)劃事半功倍，就一定不能忽略做運(yùn)動(dòng)的重要性。從生理科學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，做運(yùn)動(dòng)後進(jìn)食有以下兩大好處：

運(yùn)動(dòng)減肥好處(1)：平衡食慾，防止暴食

不少減肥人士抗拒做運(yùn)動(dòng)，原因是怕運(yùn)動(dòng)後飢腸轆轆、飲食失控，但這只是因?yàn)檫x錯(cuò)了鍛練方式——有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、踩單車(chē)）可能會(huì)讓人食慾增強(qiáng)；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則正好相反，長(zhǎng)期的力量訓(xùn)練（如舉重、彈力帶阻抗訓(xùn)練）不但可以快速燃燒脂肪，還可以降低食慾，讓體脂更易下跌。

另外，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人血糖波動(dòng)大，造成飢餓感的胰島素容易大量分泌，導(dǎo)致食量不自覺(jué)增加。而有規(guī)律地運(yùn)動(dòng)則可有效提升胰島素敏感度，有助控制食慾，是一種健康的內(nèi)在調(diào)整法。

運(yùn)動(dòng)減肥好處(2)：運(yùn)動(dòng)後進(jìn)食，熱量不易轉(zhuǎn)化成脂肪

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，由於運(yùn)動(dòng)需消耗大量的肌肉能量，運(yùn)動(dòng)後1小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，體內(nèi)的胰島素會(huì)優(yōu)先將營(yíng)養(yǎng)熱量分配給肌肉作補(bǔ)充，比較不易堆積成脂肪，但在1小時(shí)後，熱量又會(huì)重新傾向合成脂肪。因此運(yùn)動(dòng)後的餐單，應(yīng)以易消化吸收為佳，即要少油、少糖，建議的營(yíng)養(yǎng)攝取比例是碳水：蛋白質(zhì)＝3：1。

有沒(méi)有快速一星期減肥餐單懶人包？

網(wǎng)上如果搜尋「減肥餐單」，你可能會(huì)見(jiàn)到不少「一星期減肥餐單」、「7日減肥餐單」、「不運(yùn)動(dòng)減肥餐單」的搜尋結(jié)果。這些快速減肥餐單標(biāo)榜「快速減磅」、「女星推薦」、「極速減肥」、「一週瘦7磅」，這些「XX減肥法」主要推薦你在短時(shí)間內(nèi)（如一星期）只吃大量蔬果／薯仔／番薯、喝大量水等，遵從這些減肥餐單可以達(dá)到理想減重目標(biāo)。

營(yíng)養(yǎng)師不推薦、不建議快速減肥餐單！

營(yíng)養(yǎng)師指每日熱量攝取至少要達(dá)到TDEE，否則減肥減磅效果非常短暫，7天瘦7磅的效果主要是來(lái)自清理腸道食物，並非真正減脂。長(zhǎng)遠(yuǎn)要減肥瘦身，快速減肥餐單絕不可取，營(yíng)養(yǎng)師建議減肥餐單要維持均衡營(yíng)養(yǎng)，每餐要攝取三大營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、澱粉、脂肪）及纖維，才是不反彈的減肥飲食。

減肥餐單不可以完全戒澱粉質(zhì)！

近年興起食肉減肥法、生酮飲食法（Keto Diet）等，聲稱(chēng)戒澱粉質(zhì)可快速減肥，雖然此類(lèi)飲食法已有科學(xué)根據(jù)，不過(guò)不一定適合所有人，最好先諮詢(xún)醫(yī)生及營(yíng)養(yǎng)師意見(jiàn)。

人體身體習(xí)慣以碳水化合物作為主要能源來(lái)源，有部份會(huì)以糖原（Glycogen）被儲(chǔ)存作能量的儲(chǔ)備。如果戒掉澱粉質(zhì)，的而且確會(huì)在短時(shí)間內(nèi)減磅，亦見(jiàn)明顯的去水腫，不過(guò)戒澱粉質(zhì)其實(shí)主要去掉人體水分，未必是真正的減脂。如未能達(dá)到生酮的效果（每天以攝取高脂肪75%、蛋白20%、澱粉類(lèi)5%），又沒(méi)有控制熱量，可能未能達(dá)到減磅目的之餘，更可能會(huì)反彈，甚至因不吃澱粉質(zhì)而影響到健康（如荷爾蒙失調(diào)、生暗瘡等）。

想算出一天可以消耗多少熱量？

制定減肥餐單必讀：【高熱量食物】10大高卡路里食物排行榜 減肥計(jì)算卡路里注意！

Toby推介健身教練：不反彈不復(fù)胖的減肥餐單＋運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

飲食和運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥纖體的好處毋庸置疑，但世上沒(méi)有一本通書(shū)可以讀到老，因應(yīng)個(gè)人體質(zhì)不同，甲之蜜糖也許會(huì)是乙之砒霜。不想在減肥路上白費(fèi)功夫，建議在開(kāi)始之前先尋求註冊(cè)健身教練的意見(jiàn)，分析你的體質(zhì)和需要，制定為你度身訂造的飲食餐單和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

你只需要在Toby回答幾條簡(jiǎn)單問(wèn)題，註明你對(duì)健身服務(wù)的要求，如健身目標(biāo)、上課地點(diǎn)等，健身中心和私人健身教練很快會(huì)主動(dòng)聯(lián)繫你提供報(bào)價(jià)。你可以輕鬆聯(lián)繫到多位健身教練，比較報(bào)價(jià)和過(guò)往評(píng)分，選出最適合你的一位聘用，由專(zhuān)業(yè)私人健身教練幫你養(yǎng)出易瘦體質(zhì)。

減肥餐單避雷附錄：78種日常食物+包裝食品熱量大全

無(wú)論是運(yùn)動(dòng)也好，飲食也好，都要持之以恆才能見(jiàn)到效果。為了幫你打贏這場(chǎng)持久戰(zhàn)，Toby特意整合了78樣無(wú)添加的日常食材＋包裝食品熱量大全，助你自行拼湊出低卡餐單。

以下食品每100g、煮熟後的熱量為：

(1) 粥粉麵飯

白粥 —— 32 kcal白飯 —— 130 kcal日式蕎麥麵 —— 99 kcal米粉 —— 109 kcal意大利粉 —— 158 kcal通心粉 —— 158 kcal河粉 —— 220 kcal粉絲 —— 338 kcal即食麵 —— 473 kcal

(2) 肉類(lèi)

牛腱 —— 123 kcal牛腩 —— 331 kcal牛小扒 —— 390 kcal豬腱 —— 127 kcal豬大排 —— 214 kcal豬小排 —— 249 kcal梅花肉 —— 341 kcal五花腩 ——  393 kcal雞胸肉 —— 104 kcal雞腿 —— 141 kcal雞翼 —— 228 kcal鴨肉 —— 111 kcal三文魚(yú) —— 139 kcal鰻魚(yú) —— 254 kcal鯖魚(yú) —— 417 kcal

 (3) 水果

西瓜 —— 25 kcal哈蜜瓜 —— 31 kcal桔 —— 32 kcal士多啤梨 —— 39 kcal芒果 —— 40 kcal橙 —— 43 kcal青蘋(píng)果 —— 45 kcal紅蘋(píng)果 —— 46 kcal菠蘿 —— 46 kcal桃 —— 47 kcal奇異果 —— 52 kcal牛油果 —— 58 kcal梨 —— 60 kcal車(chē)?yán)遄?—— 71 kcal香蕉 —— 91 kcal榴槤 —— 162 kcal

(4) 蔬菜

唐生菜 —— 8.4 kcal青瓜 —— 10 kcal冬瓜 —— 13 kcal白菜 —— 15 kcal娃娃菜 —— 16 kcal西芹 —— 16 kcal苦瓜 —— 16 kcal蘿蔔 —— 18 kcal蕃茄 —— 18 kcal菜心 —— 18 kcal菠菜 —— 21 kcal茄子 —— 26 kcal西蘭花 —— 33 kcal豆苗 —— 38 kcal蓮藕 —— 74 kcal

(5) 甜品及零食類(lèi)

Greenday 蜜桃脆片 —— 333.3 kcal四洲 脆脆蝦餅 —— 391 kcalTerra 藍(lán)薯片 —— 462.3 kcal卡樂(lè)B 原味蝦條 —— 482 kcalDoritos 香辣芝士味粟米片 —— 496 kcal品客 原味薯片 —— 509.1 kcal卡樂(lè)B Pizza味薯片 —— 526 kcalLays 洋蔥忌廉味薯片 —— 551.2 kcalCheetos 火腿芝士脆條 —— 607 kcal小老板 原味炸紫菜 —— 662.5 kcal

 (6) 汽水、飲品類(lèi)

道地 蜂蜜綠茶 —— 13 kcal水動(dòng)樂(lè) —— 18 kcal青檸味雪碧 ——  20 kcalIF 椰青水 ——  21 kcal寶礦力 ——  26 kcal道地 百果園柑桔檸檬 —— 31 kcal七喜 ——  31 kcal維他 菊花茶 ——  35 kcalMinute Maid 果粒橙 ——  36 kcal可口可樂(lè) ——  42 kcal維他奶 荳奶 ——  47 kcal維他 檸檬茶 ——  52 kcal原味葡萄適 ——  80 kcal

有沒(méi)有專(zhuān)業(yè)健身課程？

Toby 上有不少私人健身教練推薦，對(duì)於健身減肥都十分有心得和經(jīng)驗(yàn)，為你設(shè)計(jì)出個(gè)人的訓(xùn)練內(nèi)容！大家可以根據(jù)自己的需要找尋合適的教練，令你的減肥之旅事半功倍。

更多運(yùn)動(dòng)興趣班，不但有效減肥更可培養(yǎng)興趣！

全身運(yùn)動(dòng)班：泰拳班、跳舞班、游泳班

低-中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)班：瑜伽班、普拉提班

球類(lèi)運(yùn)動(dòng)班：羽毛球班、網(wǎng)球班、乒乓球班、壁球班、籃球班

服務(wù)評(píng)價(jià)

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