以前只要提到吃素，很多人第一個(gè)想到的就是纖細(xì)的身材，不少人更因此把吃素當(dāng)成一個(gè)減肥的手段。但後來(lái)也有人說(shuō)，吃素不只不會(huì)幫助減肥，反而越吃越胖，吃素減肥又慢慢退了流行，被其他更新的減肥方式取代。到底吃素能不能減肥呢？答案是可以，但是需要遵守特定的飲食規(guī)則，才能達(dá)到減重的成效。由於熱量和營(yíng)養(yǎng)成分不同、烹調(diào)方式不一樣，並不是所有素食飲食都能幫助減肥。但好消息是，只要掌握住幾個(gè)吃素減肥的原則，素食對(duì)於減肥非常有效。下面就一起來(lái)看看吃素減肥需要注意的事項(xiàng)，以及推薦的吃素減肥一週飲食計(jì)畫。

吃素減肥的執(zhí)行方式

雖然統(tǒng)稱為吃素，但素食其實(shí)分為不同種類，在臺(tái)灣最常見(jiàn)的就是全素、五辛素、奶蛋素和鍋邊素，在不能吃的食物上有不同規(guī)範(fàn)。

 

全素

全素的英文是Vegan。最早吃全素的人大多是因?yàn)樽诮汤碛?，因?yàn)椴幌霘⑸?，而拒絕吃包括奶蛋在內(nèi)的所有動(dòng)物製品。現(xiàn)在隨著環(huán)保和動(dòng)保意識(shí)提高，也有越來(lái)越多人因?yàn)椴幌肱皫?dòng)物而選擇吃純素。吃全素的人只吃植物性食物，如果是遵行佛教經(jīng)典的人，則連蔥、蒜、韭菜、蕎（小蒜）和興渠（洋蔥、紅蔥等）等五辛植物也都不能吃。

 

五辛素

五辛素是在宗教影響下出現(xiàn)的產(chǎn)物，和全素的區(qū)別在於可以吃五辛植物。一般因?yàn)榉亲诮汤碛沙缘娜囟紝凫洞祟悺?/p> 

奶蛋素

奶蛋素顧名思義，就是可以吃奶製品和蛋類的素食飲食。奶蛋素最大的好處，就是比純素多了許多蛋白質(zhì)來(lái)源的選擇。在歐美國(guó)家，奶蛋素還可以分為標(biāo)準(zhǔn)的奶蛋素（lacto-ovo vegetarian）、只吃奶類不吃蛋類的奶素（lacto vegetarian），以及只吃蛋類不吃奶類的蛋素（ovo vegetarian），買國(guó)外產(chǎn)品的時(shí)候可以視需求選擇。

吃素的人可以根據(jù)自己的需求，選擇不同的素食飲食方式。如果是為了減肥而選擇吃素，建議可以從奶蛋素開(kāi)始嘗試，對(duì)原本飲食習(xí)慣的改變不會(huì)太大，又可以保證充足的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，是最合適的素食入門飲食法。

?吃素減肥的五大訣竅

很多人會(huì)抱怨吃素越吃越胖，其實(shí)是因?yàn)闆](méi)有注意熱量和營(yíng)養(yǎng)管控的結(jié)果。想要吃素減肥的人一定要記得的是，素食食物的熱量不一定比葷食低，尤其外面店家賣的素食，為了要增加食物的風(fēng)味和香氣，往往會(huì)加入大量的油脂和調(diào)味料，讓熱量暴增，長(zhǎng)期吃下來(lái)，當(dāng)然對(duì)減重沒(méi)什麼幫助。

想要成功地吃素減肥，下面五大訣竅一定要留意:

 

減少精緻澱粉的攝取量

所謂的精緻澱粉包括麵類、蛋糕、吐司、白麵包等。這些食物的熱量一般不低，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻不高。很多人為了要攝取足夠熱量，會(huì)在吃素食大量吃下這些精緻澱粉，以增加飽足感，卻不知不覺(jué)吃下過(guò)多的熱量。最好的方式是用全麥、地瓜、馬鈴薯、紫薯等天然澱粉食物替代，能帶來(lái)飽足感，又不會(huì)讓熱量攝取爆表。

吃足夠的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體所需最重要的營(yíng)養(yǎng)之一。很多吃素的人會(huì)著重?cái)z取澱粉類食物，以達(dá)到足夠的熱量攝取，卻忘記攝取足夠的蛋白質(zhì)。對(duì)於減重來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)是很好的營(yíng)養(yǎng)，可以提供運(yùn)動(dòng)所需的熱量，也能幫助抑制飢餓感。蛋白質(zhì)攝取不足的人，會(huì)造成減重效果大打折扣。

避免吃下過(guò)多熱量

外食族在計(jì)算飲食熱量時(shí)，往往忽略調(diào)味料的熱量，造成吃進(jìn)的熱量比預(yù)想中的還多。想要用吃素的方式減肥，最推薦的方式是自行料理，以便控制熱量攝取。如果真的沒(méi)時(shí)間煮飯，則盡量選擇低油、少調(diào)味的食物，避免吃下過(guò)多的熱量。

避免吃太多加工的素食食品

加工食品如冷凍蔬菜、醃漬物等大多含有不少的化學(xué)成分，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不如新鮮食物。如果想要靠吃素減肥，最好還是以新鮮天然的食物為主，才不會(huì)對(duì)健康造成損害。

多吃蔬菜

蔬菜含有豐富的纖維素，可以增加飽足感，並幫助維持腸胃健康。在熱量攝取充足的情況下，建議多吃綠色蔬菜，對(duì)減肥成效很有幫助。

有助於減肥的素食食物

除了以上五大訣竅之外，下面這些有助於減肥的植物性食物，也是吃素減肥者可以參考的飲食指南：

高蛋白的植物性食物

除了奶類和蛋類之外，不少植物性食物也含有大量蛋白質(zhì)，像是大豆、豌豆、堅(jiān)果、豆腐、奇亞籽等，可以提供充足的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)。

低熱量的水果

莓果、橘子、奇異果、蘋果、梨子等熱量較低的水果，可以幫助補(bǔ)充大量維他命和纖維素，是點(diǎn)心和宵夜的最佳選擇。

天然澱粉來(lái)源

全麥、糙米、地瓜等天然澱粉類食物的熱量比精緻澱粉低，又可以提供天然營(yíng)養(yǎng)，是澱粉類食物的首選。

蔬菜

所有蔬菜都是吃素減肥者的優(yōu)質(zhì)食物選擇，營(yíng)養(yǎng)豐富，又可以提升飽足感。如果想要降低熱量攝取，可以用川燙或生吃的方式食用。

水、黑咖啡或茶

減肥計(jì)畫的最大殺手就是含糖飲料。想要成功減肥，一定要嚴(yán)格限制含糖飲料的攝取，以白開(kāi)水、黑咖啡或無(wú)糖茶類取而代之。此外，市面上賣的許多果汁都含有大量糖類，建議以新鮮果汁為主。

吃素減肥的一週飲食計(jì)畫

掌握以上吃素減肥的原則之後，要制定飲食計(jì)畫就很容易了。如果是剛剛開(kāi)始吃素減肥的人，建議可以慢慢減少熱量攝取，不要一下子將熱量值訂得太低，以免身體無(wú)法適應(yīng)。準(zhǔn)備幾種健康的點(diǎn)心選擇，應(yīng)付嘴饞，也是飲食計(jì)畫不可缺少的一部分。

Header星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日早餐全麥吐司兩片夾無(wú)糖花生醬、無(wú)糖豆?jié){水煮蛋、小米粥希臘優(yōu)格加新鮮水果香蕉一根、蔬菜蛋餅蒸地瓜、新鮮果汁全麥吐司兩片夾煎蛋和蔬菜藍(lán)莓果昔碗午餐糙米飯、炒青菜、皮蛋豆腐、紫菜蛋花湯蕎麥麵、生菜沙拉糙米飯、番茄炒蛋、煎豆腐、青菜豆腐湯生菜沙拉配水煮蛋、酪梨、奇亞籽全麥麵包夾起司、番茄、小黃瓜糙米飯、燙青菜、炸豆腐、玉米濃湯蔬菜炒麵晚餐烤地瓜、炒青菜糙米飯、炒豌豆、涼拌豆腐、山藥湯蔬菜湯麵加蛋糙米飯、炒茄子、煎豆腐、番茄湯烤馬鈴薯加少量起司、烤甜椒番茄湯麵糙米飯、納豆、燙青菜、豆腐蔬菜煲點(diǎn)心/宵夜兩顆橘子植物蛋白粉一顆蘋果半份藍(lán)莓果昔碗少量堅(jiān)果、一根香蕉植物蛋白粉素食能量棒

除了以上的推薦飲食計(jì)畫，如果你有其他建議，歡迎在底下留言跟大家分享。

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