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中醫(yī)教你學(xué)會(huì)更健康的呼吸方法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月19日 03:56

原標(biāo)題：中醫(yī)教你學(xué)會(huì)更健康的呼吸方法

　　我們都要呼吸，但是什么樣的呼吸方法對(duì)我們的身體好，你有沒(méi)有想過(guò)呢？學(xué)會(huì)正確的呼吸方法，中醫(yī)有哪些方法呢？

　　怎樣才能學(xué)會(huì)正確呼吸

　　最關(guān)鍵的有兩點(diǎn)，一是要緩和吸，也就是吸氣的時(shí)候，要均勻緩慢，盡量深吸，讓氣體能充滿肺泡。二是要用力吐，吐的干凈，這樣才能將廢棄全部排出體外，保障交換的氣體多一些。最科學(xué)的呼吸方法為："吸---停（屏氣10-20秒鐘）---呼"的呼吸形式，可使副交感神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，也可使腸鳴次數(shù)增加，有利于消化吸收，從而有益于健康長(zhǎng)壽。

　　另外一種提倡的呼吸法，則是以深長(zhǎng)的腹式呼吸為基礎(chǔ)，逐步使肺、肋骨、橫膈膜等肌肉群在呼吸時(shí)運(yùn)動(dòng)到最大幅度，讓空氣充滿肺部的"全體呼吸法"。剛開始雖要刻意練習(xí)，最終目標(biāo)卻是融入生活，各種姿勢(shì)和動(dòng)作都結(jié)合呼吸法去做。如此將更能掌握身體的力量和節(jié)奏，提高效率。例如用呼吸法攀登高山時(shí)，比較不會(huì)出現(xiàn)頭痛等高山癥狀；打高爾夫揮桿能揮得更遠(yuǎn)。這種呼吸方法，在公車上、走路時(shí)、工作間隙，或者對(duì)著公園的樹都能練習(xí)。尤其面對(duì)突如其來(lái)的負(fù)面情境時(shí)，呼吸法更能適時(shí)調(diào)節(jié)身心、穩(wěn)定情緒。

　　在空氣新鮮的戶外，也可以有意識(shí)地多做深呼吸。呼吸的具體方法是先慢慢地由鼻孔吸氣，吸氣過(guò)程中，胸廓上提，腹部會(huì)慢慢鼓起，再繼續(xù)吸氣，使整個(gè)肺充滿空氣，這時(shí)肋骨部分會(huì)上抬，胸腔會(huì)擴(kuò)大。這個(gè)過(guò)程一般需要5-10秒，然后屏住呼吸5-10秒，停頓2-3秒鐘后，開始新一次的呼吸，反復(fù)練習(xí)會(huì)成為一種正確的呼吸方法。

　　長(zhǎng)期堅(jiān)持體育鍛煉，呼吸也能得到改善。例如游泳能讓人的肺活量高達(dá)5000-7000毫升；遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于普通人的3000-4000毫升；長(zhǎng)跑對(duì)最大吸氧量的提高最明顯；俯臥撐則可提高胸壁周圍的肌肉能力，增加呼吸肌力量。

　　中醫(yī)教你學(xué)會(huì)腹式呼吸法

　　“呼吸到臍，壽與天齊”，這是養(yǎng)生學(xué)家對(duì)腹式呼吸法的高度評(píng)價(jià)。我國(guó)古代醫(yī)家早就認(rèn)識(shí)到腹式呼吸有祛病延年的奇功，創(chuàng)造了“吐納”、“龜息”、“氣沉丹田”、 “胎息”等健身方法。唐代名醫(yī)孫思邈對(duì)腹式深呼吸尤為推崇，他每天于黎明至正午之間行調(diào)氣之法，仰臥于床上進(jìn)行練習(xí)。明代養(yǎng)生家冷謙在《修齡要旨》中寫有養(yǎng)生十六字令：“一吸便提，氣氣歸臍；一提便咽，水火相見?！边@十六字秘訣，包含了提肛、咽津、腹式呼吸三種保健練功方法，是祛病健身延年的法寶。

　　中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，腹居人體中部，是許多重要經(jīng)脈循行匯聚之所。腹式呼吸時(shí)，隨著腹肌的起伏，加強(qiáng)了氣血的運(yùn)行，使人體處于松靜自如的最佳狀態(tài)，也是經(jīng)氣運(yùn)行的最佳狀態(tài)，十分有益于身心健康。

　　腹式呼吸方法：

　　深深地吸氣，吸氣時(shí)有意識(shí)地感覺到整個(gè)胸部和腹部都脹滿，然后慢慢呼氣，呼氣時(shí)盡量吐出身體里的空氣，感覺胸腹部都癟了下去。吸氣時(shí)用鼻子，而呼氣時(shí)則用嘴。

　　在進(jìn)行腹式呼吸時(shí)，站、坐、臥皆可，而且隨時(shí)隨地都可以練習(xí)，不過(guò)最好的練習(xí)方式還是以躺在床上為好。仰臥于床上，松開腰帶，放松肢體，思想集中，排除雜念。將右手放在腹部肚臍處，左手放在胸部。吸氣時(shí)，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持不動(dòng)。呼氣時(shí)，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動(dòng)。循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致，并細(xì)心體會(huì)腹部的一起一落。

　　具體鍛煉方法是：仰臥，按照每分鐘5～6次進(jìn)行，用鼻吸氣時(shí)腹壁隆起，經(jīng)口呼氣時(shí)腹壁下陷。進(jìn)行腹式呼吸鍛煉要因人而異，量力而行，關(guān)鍵在于吸呼氣時(shí)腹部的隆陷幅度要盡自己的能力，但不可操之過(guò)急，應(yīng)由淺入深，每次及每日的鍛煉時(shí)間自行酌定，一般每日早晚各練習(xí)一次，每次10分鐘即可。

　　身體好的人，屏息時(shí)間可以適當(dāng)延長(zhǎng)，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。而身體較差的人，可以不屏息，但氣要吸足。在呼吸過(guò)程中如果有津液溢出，可徐徐下咽。

　　做腹式呼吸時(shí)的原則

　　第一，呼吸要深長(zhǎng)而緩慢。

　　第二，用鼻呼吸而不用口。

　　第三，一呼一吸要掌握在 15 秒鐘左右，即深吸氣（鼓起肚子）3～5 秒，屏息 1秒，然后慢呼氣（縮回肚子）3～5 秒，屏息 1 秒。

　　第四，每次 5～15 分鐘，做 30 分鐘最好。

　　第五，身體好的人，屏息時(shí)間可延長(zhǎng)，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深；身體差的，可以不屏息，但氣要吸足，呼出要徹底。

　　每天練 1～2 次，坐式、臥式、走式、跑式皆可選擇。練到微熱微汗即可，腹部盡量做到鼓起縮回 50～100 次，也可用手幫助。呼吸過(guò)程中如有口津溢出，不可吐掉，可徐徐下咽。

　　按摩緩解呼吸困難方法

　　1、撫摩胸口。留內(nèi)衣，仰臥床上，全身放松，兩手掌根分按兩乳房不動(dòng)，兩手食四指并攏，用指頭撫摩胸口，同時(shí)右手向右旋轉(zhuǎn)50圈，左手向左旋轉(zhuǎn)50 圈；再逆向旋轉(zhuǎn)各50圈。注意：本節(jié)對(duì)胸悶、心絞痛、哮喘、氣短等有緩解作用。但如不好轉(zhuǎn)，甚至持久性的胸骨后有壓榨性的劇痛，呼吸困難等胸部癥狀，超過(guò) 30分鐘，可能是急性心肌梗塞，趕快去大醫(yī)院搶救。

　　2、雙掌重疊按摩胸腹。以兩乳之間（膻中）丹田為中心，雙掌重疊，先把右手放底下、順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)50圈，再換左手放底下，逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)50圈。反復(fù)進(jìn)行，推呼氣、拉吸氣，逐步擴(kuò)大范圍，動(dòng)作要緩慢有力。

　　3、深呼吸雙掌交錯(cuò)按摩胸腹。用右手掌按壓在右脅肋上，左手掌按壓在左脅肋上，兩手同時(shí)用力往上提擦（大包、期門、天池、胸鄉(xiāng)、周榮等）至胸脯上（同時(shí)深吸氣），兩掌交錯(cuò)對(duì)推，右手在上推摩（中府、云門、俞府、璇璣等），左手在下推搓（膺窗、膻中、中庭等），各至對(duì)側(cè)腋窩，再往下抹擦脅肋（同時(shí)深呼氣），左手拉摩經(jīng)肚臍，右手拉摩經(jīng)上、中、下脘等各自回到原地脅肋。吸氣時(shí)讓胸廓盡量擴(kuò)張慢慢鼓起來(lái)；呼氣時(shí)讓胸廓盡量縮小、腹肌收縮。（稍停屏氣）反復(fù)鼻吸口呼1分鐘。吸進(jìn)氧氣呼出二氧化碳，增強(qiáng)肺活量，改善心、肺功能。

　　4、兩手交替、拍胸捶背。坐或站，先用右手掌拍打左胸脯一下，同時(shí)用左手反臂反拳捶打后左背一下，兩手交替，前拍打胸脯，后捶打脊背（身柱、肺俞、心俞等）1分鐘。

　　但是，在這里需要特別指出的是，按摩只是“術(shù)”、是“法”；而“道”則是勿生氣，情緒穩(wěn)定等。

　　學(xué)會(huì)以上呼吸方法，讓自己的身體更受益。

(責(zé)編：王亞微、權(quán)娟)

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