腹直肌分離可以做的運動有呼吸訓(xùn)練、平板支撐、仰臥屈膝收腹、臀橋、跪姿俯臥撐等。

1. 呼吸訓(xùn)練：這是較為基礎(chǔ)且簡單的運動。采用仰臥位，雙腿屈膝，雙腳踩地，一只手放在胸部，另一只手放在腹部。用鼻子慢慢吸氣，感受腹部隆起，盡量讓腹部的手被頂起，而胸部的手保持不動；然后用嘴巴慢慢呼氣，感受腹部下沉。通過這種方式，強化腹部深層肌肉，促進腹直肌恢復(fù)。

2. 平板支撐：從簡單的基礎(chǔ)平板支撐開始。雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，不要塌腰或撅臀。每次堅持30秒到1分鐘，隨著身體適應(yīng)逐漸增加時間。平板支撐能有效鍛煉核心肌群，增強腹直肌力量，幫助改善分離狀況。

3. 仰臥屈膝收腹：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙手抱頭或放在身體兩側(cè)。腹部發(fā)力將上半身抬起，同時雙腿向胸部靠近，感受腹部的收縮。每組做10 - 15次，進行多組訓(xùn)練。此動作可針對性地刺激腹直肌，提升其力量和彈性。

4. 臀橋：仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙臂放在身體兩側(cè)。臀部發(fā)力將臀部抬起，使身體呈一條直線，感受腹部和臀部的收縮。每組做10 - 15次，多組進行。臀橋能增強盆底肌和腹部肌肉力量，對腹直肌恢復(fù)有輔助作用。

5. 跪姿俯臥撐：雙膝跪地，雙手撐地，與肩同寬。身體保持一條直線，緩慢做俯臥撐動作，感受胸部和腹部肌肉的收縮。每組做8 - 10次，多組進行。跪姿俯臥撐相對標準俯臥撐難度較低，能在一定程度上鍛煉到腹直肌，提升其功能。

在進行這些運動時，要根據(jù)自身身體狀況循序漸進，不可過度用力或急于求成。如果在運動過程中出現(xiàn)疼痛或不適，應(yīng)立即停止并咨詢專業(yè)人士。運動頻率和強度需逐步增加，給身體足夠的適應(yīng)時間，以達到更好的恢復(fù)效果。

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