4月，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉在央視新聞中提出“5+2輕斷食”科學(xué)減重方法。

通過(guò)間歇性限制熱量攝入實(shí)現(xiàn)健康減脂，同時(shí)兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡。

作為一名從業(yè)多年的臨床醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)師，我也常被問(wèn)及5+2輕斷食的利弊。

因此，本期文章會(huì)帶大家詳盡了解這一熱門(mén)飲食法的真相，同時(shí)免費(fèi)分享一份7天的5+2輕斷食食譜?。ㄔ谧詈笈叮?/p>

一、輕斷食的科學(xué)依據(jù)：短期有效，但長(zhǎng)期存疑

減重效果明確，但個(gè)體差異大

5+2輕斷食通過(guò)每周2天極低熱量攝入（女性500大卡/男性600大卡）制造熱量缺口，理論上每周可減重0.4公斤。

但實(shí)際效果因人而異，部分人因斷食后暴食反而反彈。

代謝改善的短期證據(jù)

研究顯示，輕斷食可短期改善胰島素敏感性，降低空腹血糖，甚至減少內(nèi)臟脂肪。

(輕斷食對(duì)改善血糖指標(biāo)，脂肪代謝和胰島素敏感度文獻(xiàn))

協(xié)和醫(yī)院研究進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，將進(jìn)食窗口提前至6:00-15:00（即“過(guò)午不食”），代謝改善效果更顯著。

(協(xié)和醫(yī)院過(guò)午不食研究文獻(xiàn))

長(zhǎng)期風(fēng)險(xiǎn)尚不明確

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，輕斷食對(duì)青少年可能損害胰島β細(xì)胞功能，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

如果我們長(zhǎng)期執(zhí)行，可能因營(yíng)養(yǎng)失衡導(dǎo)致脫發(fā)、月經(jīng)紊亂等問(wèn)題。

二、輕斷食的五大注意事項(xiàng)（附避坑指南）

禁忌人群需警惕

絕對(duì)避免：孕婦、青少年、糖尿病患者、低血糖/低血壓患者、進(jìn)食障礙者。

謹(jǐn)慎嘗試：健身人群（可能肌肉流失）、老年人（營(yíng)養(yǎng)吸收差）。

斷食日≠節(jié)食日

斷食日也要確保營(yíng)養(yǎng)均衡，這也是為什么那么多人脫發(fā)或者營(yíng)養(yǎng)不良的根本原因。

既要控制熱量，也要全面營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，所以建議盡量選擇不同的主食、肉類和蔬菜攝入。

如果比較忙或者不會(huì)營(yíng)養(yǎng)搭配，可以通過(guò)一些營(yíng)養(yǎng)品來(lái)實(shí)現(xiàn)，其中最重要的營(yíng)養(yǎng)素就是蛋白質(zhì)和復(fù)合維生素。

警惕“補(bǔ)償性暴食”

非斷食日不代表可以暴飲暴食，這可能導(dǎo)致肝臟脂肪堆積。

建議采用“湯→菜→肉→主食”進(jìn)餐順序，減少總熱量攝入。

關(guān)注身體信號(hào)

若出現(xiàn)頭暈、心悸等低血糖癥狀，立即補(bǔ)充10-15g快碳（如半根香蕉），必要時(shí)終止斷食。

不建議長(zhǎng)期執(zhí)行

研究多支持3-6個(gè)月短期干預(yù)，長(zhǎng)期可能增加心血管風(fēng)險(xiǎn)（如動(dòng)脈粥樣硬化）。

三、營(yíng)養(yǎng)師設(shè)計(jì)的5+2輕斷食食譜

營(yíng)養(yǎng)均衡，吃飽又能瘦。

四、爭(zhēng)議與反思：輕斷食不是萬(wàn)能解藥

輕斷食這個(gè)概率并非一帆風(fēng)順，一直以來(lái)存在很多爭(zhēng)議。

例如輕斷食的提出人Michael Mosley 提倡輕斷食能提高壽命，他本人在67歲的時(shí)候去世，死因不明。

另外輕斷食也被NHS等機(jī)構(gòu)質(zhì)疑證據(jù)不足，2025年《細(xì)胞》研究更警示青少年風(fēng)險(xiǎn)。

人與人之間的代謝，生活習(xí)慣，基因都不同。

建議在專業(yè)指導(dǎo)下個(gè)性化調(diào)整，優(yōu)先保證基礎(chǔ)代謝率不受損。

最后提醒：任何飲食法都需匹配個(gè)體健康狀態(tài)，想要完整食譜和配套運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，可評(píng)論666獲取定制方案。

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#輕斷食#本文審核專家

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