小腿對(duì)于跑步的重要性不言而喻。讓小腿肌肉變強(qiáng)，是跑者必須要做的事情。實(shí)際上，增強(qiáng)小腿肌肉不只是為了跑得更快，還能預(yù)防多種傷病侵襲，像跟腱炎、腓腸肌拉傷、外脛夾、腘繩肌或髖部傷病、甚至包括足底筋膜炎。

下面這6項(xiàng)針對(duì)小腿的練習(xí)，前3項(xiàng)是為了讓小腿變得更強(qiáng)，后3項(xiàng)是為了預(yù)防傷病。

1、腳尖走路

雙手各握一只啞鈴，雙臂自然下垂放在身體兩側(cè)。踮起腳跟，用腳尖支撐身體，向前走60秒鐘。在走的過程中要確保身體直立，不能彎腰駝背。這項(xiàng)練習(xí)不只是增強(qiáng)腓腸肌群力量，也有利于改善心血管健康。

2、提踵

兩個(gè)腳尖站在木箱之上，雙手放在胯部。先將腳跟下沉，然后再向上提起。過程保持緩慢，大約持續(xù)10秒鐘的時(shí)間。連續(xù)做3組，每組15次。這項(xiàng)練習(xí)可以增強(qiáng)和拉伸腓腸肌群。

3、增強(qiáng)式跳躍深蹲

擺好站立姿勢(shì)，雙腳比肩部略寬，腳尖略微向外。雙手在胸前交叉，臀部向后方下沉，彎曲膝蓋，擺出深蹲的姿勢(shì)。然后雙腿發(fā)力，將身體向空中躍起。雙腳輕柔落地，繼續(xù)擺出深蹲的姿勢(shì)。連續(xù)做3組，每組15次。

4、下犬式

先四肢著地，手腕位于肩膀的正下方，膝蓋位于臀部下方。雙腳向后移動(dòng)，擺出高位平板撐的姿勢(shì)。然后將臀部向上抬起達(dá)到最高點(diǎn)，身體成倒V字形。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，連續(xù)做3次。

5、推墻小腿拉伸

距離一面墻約一步遠(yuǎn)而站立。右腳向后邁一大步，左腿膝蓋彎曲，雙臂伸直，將掌心貼向墻面。右腿伸直，此時(shí)可以感受到右小腿的拉伸，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒鐘。然后換左腿進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)非常適合跑后進(jìn)行，能減輕肌肉疼痛。

6、泡沫軸按摩

坐在地面上，雙手在身后放在地面支撐身體。先在左小腿下方放一個(gè)泡沫軸，將臀部抬起離開地面，前后移動(dòng)泡沫軸，對(duì)左小腿肌肉進(jìn)行按摩。連續(xù)做15次之后，換右腿進(jìn)行練習(xí)。跑步之后進(jìn)行這樣的按摩，可以讓肌肉得到放松，增強(qiáng)靈活性。

本文來(lái)源：網(wǎng)易體育 作者

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