在制定健身訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候，我們需要充分考慮個(gè)體差異。

根據(jù)每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、健康狀況、體脂率、體型差異來綜合考慮。

制定訓(xùn)練計(jì)劃的原則

訓(xùn)練計(jì)劃通常以周為單位，重復(fù)使用3個(gè)月左右，再次評估調(diào)整。

一次完整的訓(xùn)練應(yīng)該包括熱身、訓(xùn)練、放松三個(gè)環(huán)節(jié)。

身體的大肌群有：胸，背，臀腿；小肌群有：肩膀，手臂，腹。

合理的訓(xùn)練量每周為4-5天，最多6天，最少3天，每次鍛煉1-2個(gè)肌群。

每次訓(xùn)練至少完成5-6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4-6組，每組10-15次。

每組動(dòng)作之間休息1分鐘之內(nèi)，兩個(gè)動(dòng)作之間休息2分鐘之內(nèi)。

力量訓(xùn)練建議以多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作為主，2個(gè)或者2個(gè)以上關(guān)節(jié)同時(shí)運(yùn)動(dòng)的為復(fù)合動(dòng)作，比如：深蹲，臥推，硬拉等。

大肌群訓(xùn)練間隔為72小時(shí)，小肌群的訓(xùn)練間隔為48小時(shí)。

根據(jù)體脂率判定是否需要增加有氧運(yùn)動(dòng)或HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

訓(xùn)練階段劃分

提高體能階段，1-4周 ，每周5次。

加強(qiáng)心肺功能，改善身體柔韌性，提高核心區(qū)肌肉力量。

減脂階段 ，5-12周 ，每周5次。

降低體脂率，提高心肺耐力，提高身體各部位肌肉力量，增加肌肉含量，提高基礎(chǔ)代謝水平。

塑形階段 ，12-16周，每周5次。

針對性訓(xùn)練，身材更加緊致，繼續(xù)提升心肺功能、身體柔韌性、協(xié)調(diào)性，塑造身體線條。

下面根據(jù)幾種不同的身材類型做了一個(gè)范本，僅供參考。

不同體型的具體訓(xùn)練計(jì)劃

體脂率低于20%，以力量訓(xùn)練+HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練為主。

體脂率20%-30%，以力量訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動(dòng)+HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練為輔。

體脂率大于30%，不論何種體型均以有氧訓(xùn)練為主，力量訓(xùn)練為輔。

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