中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

朱為模

美國運動科學(xué)院院士

美國伊利諾伊大學(xué)終身教授，博士生導(dǎo)師

美國體育測量與評價協(xié)會主席（1997—1999年）；美國總統(tǒng)體質(zhì)與競技體育委員會科學(xué)顧問（2003—2006年）等。

現(xiàn)任10余本英文體育和健康雜志編委，在SCI和SSCI雜志上發(fā)表科研論文100多篇；其科學(xué)研究（包括郭林氣功抗癌的機理）得到過許多基金會的資助，包括美國國家衛(wèi)生研究院（NIH）和約翰遜基金會（RWJF）

文章來源：朱為模院士已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載吃！ 這是咱們中國人過節(jié)的第一：回家團圓，品嘗早已令人望眼欲穿父母的家常菜；和同學(xué)朋友相聚的“胡吃海喝”......口福大飽之后，腰帶也已覺得繃緊，一稱體重，也一定會嚇一跳，竟然漲了4-5斤！千萬不要小看這4-5斤哦：不及時處理，它們很可能成為您體重的新定格！值得指出的是過節(jié)短短幾天里所增加的體重不一定都是脂肪。其中很大一部分可能是因為在外面吃了很多口味較重（即隱形鹽很高）的食物所導(dǎo)致的“水體重 (water weight)” 。
“水體重”？

很多人可能是第一次聽到這個概念。說到“水體重”，還要從人的身體結(jié)構(gòu)和人的進化說起。成年人身體的60%是由水組成的（嬰兒則高達70%，老年人少一點，50-55%），所以除了氧氣（沒有氧氣，人只能堅持3分鐘），水對人的生命也至關(guān)重要（人可以沒有食物3周還能生存，但沒有水則只能維持3天）。這也是早期人類文明都是與河流息息相關(guān)的原因吧。

人體內(nèi)的水是通過以下四個主要途徑流失的：

1. 排尿，主要起排除身體因為代謝所產(chǎn)生的有害廢物的功能，每天約1升的水是通過排尿而流失的；

2. 皮膚，即排汗，主要是起散熱功能；

3. 呼吸，是幫助肺對吸進的空氣進行濕潤；

4. 糞便，是幫助順利的排便。

天熱運動時尤其要注意補水（圖片來源：www.pexels.com）

正常情況下，現(xiàn)代人每天通過上面四個途徑失水約2-2.5升。一般情況下人從食物中攝入水約為0.5升，也即人每天至少需要飲水1.5-2升。為了保證人的水的需要，一般的建議是男性每天的飲水3.5-4升，女性2.5-3升，懷孕和哺乳則需要更多。

由上到下是不同人群對水的需要（cup =杯， L = 升）：哺乳婦女，19歲以上男性，14-18歲男孩，懷孕婦女，19歲以上女性，14-18歲女孩子，4-8歲兒童，1-3歲小孩。

因為水對生命的重要性（例如缺水后人的血壓會降低），而人體內(nèi)又沒有一個很大的水箱貯水，人體對體內(nèi)水的調(diào)節(jié)就變得至關(guān)重要。而腎臟和鹽就扮演著這個重要的調(diào)節(jié)作用。人體內(nèi)鹽分高時，身體為了平衡就會多攝入水以平衡。這個機制有利保證水在體內(nèi)的平衡，甚至略高于人體的需要。這是為什么吃得太咸幾天后，人會飲水增加，體重上升。這也是為什么運動出了很多汗（或嘔吐，拉肚子）后不應(yīng)只是簡單補水，而是要補充鹽開水。當(dāng)然如果人體內(nèi)鹽分過多，腎臟也有排除它的功能?？上驳氖窃黾拥摹八w重”一般可以在采取下面減重第二招幾天后就可“減去”。

因為鹽對人體保水的重要性以及在它進化中的難得，人的本性往往是嗜鹽的。但由于現(xiàn)在人很少有流汗的體力勞動，又不知不覺的吃進了很多隱形鹽（美國人大約77%鹽來自加工食品或在外面吃飯，見上圖），導(dǎo)致攝入的鹽量大大超標(biāo)（例如一個成年人每天只需要1500微克的鹽，而一般的美國人鹽攝入量高達3400微克，每10個人中有9個是超標(biāo)的，見中圖）；攝鹽過多也因此成為美國人得高血壓的一個主要危險因素。中國人，尤其是北方人，攝鹽量也嚴(yán)重超標(biāo)。

節(jié)后減體重3招

“快”！是大家要讓節(jié)日體重還原的第一招。由于在人類漫長的進化中，食物或能量往往是缺乏的，有了多余的食物把它存起來，在缺乏食物或饑荒時是有利于生存的。因為過去沒有冰箱，把多余的食物吃下去，轉(zhuǎn)為脂肪（體重）存起來就成了最為經(jīng)濟有效的方法，這是因為以重量含能量計算，存脂肪（每克9.4千卡）要比存蛋白質(zhì)（每克4.3千卡）和碳水化合物（每克4.2千卡）都更有效。

在進化中很少有食物/能量一直穩(wěn)定供應(yīng)的機會，所以在存儲脂肪這點是只有下限沒有上限，且多多益善的。只有下限是指一旦體重或脂肪下降到一定程度，身體會馬上采取保護措施，例如基礎(chǔ)代謝率下降，餓素上升，飽素下降，讓人處于一個少動多吃的狀態(tài)以應(yīng)變面臨的“饑荒”，育齡女性在脂肪下降到一定程度（11%）時則可能出現(xiàn)停經(jīng)現(xiàn)象?？茖W(xué)家們（Bennett & Gurin，1982）把這種保護機制叫做Set-point theory，即“定格理論”（我在講課時把它叫做“只進不出理論”因為定格在這里是只能往上調(diào)不能往下降）。之所以對因為過節(jié)所增體重采取措施要快，是因為你不能讓身體得到“錯誤”的信號，認為這些增加的新體重是應(yīng)該保持的體重。

雖然學(xué)者們有不同意見，Bennett & Gurin（1982）這本介紹“只進不出理論”的大作促進了對為什么大多數(shù)減肥失敗是以失敗告終的探討。

第二招就是盡快恢復(fù)到原來的、家庭自制為主的健康飲食上來，即多纖維的全谷物，以雞蛋和深海魚為主的蛋白質(zhì)，豐富的蔬菜和水果，比例當(dāng)然是應(yīng)該遵循2:1:1的原則：50%不含淀粉的蔬菜+水果，25%蛋白質(zhì)（深海魚、蛋白、白肉；盡可能少吃紅肉），25%全谷物+含淀粉的蔬菜。家庭自制很重要，因為這樣可以避免外面食物里所看不到的“隱性”的鹽、糖、油和添加劑。如上所述，只要去掉隱形鹽，多出來的“水體重”很快（一般4-5天）就會被消滅掉（而脂肪體重則可能要4-12周）。

第三招當(dāng)然是運動，除了恢復(fù)平常的運動習(xí)慣，為了減掉這多出來的4-5斤節(jié)后體重還需多出點力，有氧運動要在原來運動的基礎(chǔ)上加點強度，并有意識的多做些力量鍛煉。這是因為，一是力量訓(xùn)練維持的燃燒能量時間要比有氧運動長，二是肌肉體積增大了，人的基礎(chǔ)代謝也會增加，消耗能量也會增大。

只要按照這三招趕快行動起來，過年這幾天額外增加的體重很快會給減回去！

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

相關(guān)知識

昆明子宮內(nèi)膜薄3招幫你恢復(fù)
腳崴了的恢復(fù)妙招
五招有助產(chǎn)后子宮恢復(fù)
新媽必知3個產(chǎn)后恢復(fù)身材妙招
哪些妙招有助于子宮恢復(fù)
節(jié)后綜合征 幾招讓你恢復(fù)元氣
何嫻：職場心理調(diào)適，教你3招！
「衿緹爾健康管理產(chǎn)后恢復(fù)理療師招聘信息」
「羅曼尼健康管理產(chǎn)后恢復(fù)理療師招聘信息」
運動康復(fù)與瘦身妙招：科學(xué)結(jié)合，重塑健康體魄

網(wǎng)址: 3招！3招恢復(fù)節(jié)后體重 http://m.u1s5d6.cn/newsview58139.html