居家輕松瘦身3招式 “王牌動(dòng)作”煉腿美臀
1、深蹲:下半身的訓(xùn)練,除了會(huì)加大身體的消耗外,還是用來(lái)鍛煉大腿和美臀的“王牌動(dòng)作”,一組做15次,最少要做四組。
動(dòng)作要領(lǐng):(1)抬頭挺胸、向前看,注意不要低頭,身體上半身與地面垂直;(2)核心部位腰腹收緊,臀部向后坐,跟坐在凳子上一樣的感覺,有運(yùn)動(dòng)能力的人可以蹲得深一點(diǎn)(對(duì)臀大肌刺激會(huì)更明顯);(3)盡量控制膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖,避免膝關(guān)節(jié)的磨損;(4)手臂向前伸直與肩膀保持平行,以便控制身體的平衡。
2、大腿前側(cè)肌群伸拉:深蹲后,大腿肌肉疲勞并緊繃,故需要伸拉放松,充分拉伸會(huì)有效的幫助我們盡快肌肉恢復(fù),解除緊繃感,并會(huì)有效的緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛,伸拉的尺度為自己可以承受的酸痛感,保持5秒,然后還原.動(dòng)作要領(lǐng):(1)手扶墻壁,垂直站立;(2)小腿向后彎曲,手扶腳背,小腿盡量貼緊大腿;(3)左右腳輪換做。
3、跪膝式俯臥撐:上半身訓(xùn)練,主要是對(duì)胸大肌,三頭肌的鍛煉。
(女性適用,男性建議傳統(tǒng)俯臥撐)12次一組,做3組動(dòng)作即可,每組動(dòng)作之間有一個(gè)30~60秒的間隔效果會(huì)更好。
動(dòng)作要領(lǐng):(1)核心部位腰腹收緊;(2)身體平板向前向下。
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