1、深蹲：下半身的訓(xùn)練，除了會(huì)加大身體的消耗外，還是用來(lái)鍛煉大腿和美臀的“王牌動(dòng)作”，一組做15次，最少要做四組。

動(dòng)作要領(lǐng)：（1）抬頭挺胸、向前看，注意不要低頭，身體上半身與地面垂直；（2）核心部位腰腹收緊，臀部向后坐，跟坐在凳子上一樣的感覺，有運(yùn)動(dòng)能力的人可以蹲得深一點(diǎn)（對(duì)臀大肌刺激會(huì)更明顯）；（3）盡量控制膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖，避免膝關(guān)節(jié)的磨損；（4）手臂向前伸直與肩膀保持平行，以便控制身體的平衡。

2、大腿前側(cè)肌群伸拉：深蹲后，大腿肌肉疲勞并緊繃，故需要伸拉放松，充分拉伸會(huì)有效的幫助我們盡快肌肉恢復(fù)，解除緊繃感，并會(huì)有效的緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，伸拉的尺度為自己可以承受的酸痛感，保持５秒，然后還原．動(dòng)作要領(lǐng)：（1）手扶墻壁，垂直站立；（2）小腿向后彎曲，手扶腳背，小腿盡量貼緊大腿；（3）左右腳輪換做。

3、跪膝式俯臥撐：上半身訓(xùn)練，主要是對(duì)胸大肌，三頭肌的鍛煉。

（女性適用，男性建議傳統(tǒng)俯臥撐）12次一組，做3組動(dòng)作即可，每組動(dòng)作之間有一個(gè)30~60秒的間隔效果會(huì)更好。

動(dòng)作要領(lǐng)：（1）核心部位腰腹收緊；（2）身體平板向前向下。

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