8式瑜伽瘦臀翹腿塑形秘訣！
1??虎式：
進(jìn)入四足支撐貓式，背部保持延展，收緊腰腹穩(wěn)定住。
右手向前伸展，左腳向后伸展，身體平衡穩(wěn)定，收緊臀肌，保持5-10個(gè)呼吸。
回到四足跪姿，換對(duì)側(cè)練習(xí)。

功能：激活核心，增強(qiáng)上抬腿的臀腿力量。

2??幻椅式扭轉(zhuǎn)：
站立雙腳并攏預(yù)備，屈膝向后向下蹲進(jìn)入幻椅式，雙手合十胸前，雙腿內(nèi)夾中線，啟動(dòng)臀肌。
吸氣延展脊柱，呼吸扭轉(zhuǎn)身體向左側(cè)。
右手肘推左膝外側(cè)，下頜收向左肩，保持平穩(wěn)的呼吸。
保持5-10個(gè)呼吸，換對(duì)側(cè)練習(xí)。

功能：伸展脊柱，加強(qiáng)雙腿的力量。

3??站立半蓮花前屈（簡(jiǎn)易版）：
站立雙腿并攏預(yù)備，身體直立延展向上。
屈膝向上，將腳踝外側(cè)放膝蓋上方。
吸氣，雙手合十胸前。
呼氣，折髖向前向下。
保持5-10個(gè)呼吸，換對(duì)側(cè)練習(xí)。

功能：伸展上抬腿的臀外側(cè)，加強(qiáng)屈膝主力腿的臀腿力量。

4??單腿站立伸展式：
站立雙腿并攏預(yù)備，抬右腿向上，右手抓住右腳大拇指。
左手扶腰，將右腿向前伸展，雙腿夾中線。
保持5-10個(gè)呼吸。
呼氣，屈膝回來(lái)，松開(kāi)雙手，換對(duì)側(cè)練習(xí)。

功能：伸展上抬腿的腿后側(cè)，加上主力腿的臀腿力量。

5??戰(zhàn)士一式：
站立雙腿并攏預(yù)備，右腿向后邁出大步（大于一腿長(zhǎng)）。
前腿屈膝90°，后腿保持蹬直，雙腿夾中線。
保持穩(wěn)定后，雙手上舉，軀干向上延展。
保持5-10個(gè)呼吸，換對(duì)側(cè)練習(xí)。

功能：伸展后方腿的髖關(guān)節(jié)，加強(qiáng)屈膝腿的臀腿力量。

6??單腿橋式：
仰臥，屈雙膝，雙腳打開(kāi)骨盆同寬，腳跟盡量靠近臀部。
雙手臂壓實(shí)地面，收住腹部，抬起髖部向上。
雙肩雙手臂向下壓實(shí)地面，雙手交叉握拳，將手臂和肩膀向內(nèi)收，向下推地。
左邊臀腿收緊承重，抬起右腿向上伸展，垂直于地面，保持身體穩(wěn)定，順暢呼吸。
保持5-10個(gè)呼吸，保持臀部的高度，換對(duì)側(cè)練習(xí)。

功能：修復(fù)腰背，加強(qiáng)屈膝臀和腿的力量。

7??針眼式：
仰臥，屈雙膝，雙腳打開(kāi)與骨盆同寬，腳跟靠近臀部。
右膝外展，右腳踝放在左大腿上。
雙手抱住左大腿后側(cè)，呼吸慢慢將大腿靠近腹部，加深對(duì)側(cè)髖外側(cè)的伸展。
保持5-10個(gè)呼吸，換對(duì)側(cè)練習(xí)。

功能：伸展上方腿的臀外側(cè)。

8??牛面式坐姿前屈：
雙腿交疊而坐，雙手自然放在身體兩側(cè)。
呼吸，上半身前屈，背部保持延展，腹部貼向大腿前側(cè)，收緊核心。
保持5-10個(gè)呼吸，換對(duì)側(cè)練習(xí)。

功能：放松腰背，伸展上方腿的臀外側(cè)。

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