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十招讓腿部暴瘦的瑜伽秘訣瑜伽動(dòng)作

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月01日 09:24

十招讓腿部暴瘦的瑜伽秘訣瑜伽動(dòng)作

　　你是否因?yàn)橥却侄桓掖┏萄?、小短裙？別擔(dān)心，禪逸瑜伽教你十招，輕松瘦腿，步驟詳細(xì)，初學(xué)者一看就會(huì)，瘦身減肥不容錯(cuò)過(guò)！一套瘦腿秘籍，幫你打造性感美腿練習(xí)過(guò)程還能消耗能量全身塑形、效果明顯如果想讓你的腿看起來(lái)更性感，瑜伽就是答案。需要有針對(duì)性練習(xí)瑜伽體式，伸展臀肌、臀屈肌、四頭肌、收肌、外展肌、腿筋、小腿和跟腱。現(xiàn)在開(kāi)始，來(lái)讓腿變得苗條，性感，讓自己變得更漂亮、更完美。十招讓腿部暴瘦的瑜伽秘訣
　　三角式（Trikonasana）
　　側(cè)腰拉伸、大腿后側(cè)內(nèi)側(cè)伸展、腿部塑形
　?、?山式站立，兩腳分開(kāi)大約90cm—105cm。
　　② 左腳向右旋轉(zhuǎn)90°，右腳向內(nèi)30°。
　?、?兩臂側(cè)平舉與肩齊，手掌朝下。
　　④ 呼氣，向左彎曲身體，左手指尖觸地，右手臂向上伸展。
　?、?完全打開(kāi)胸腔，想象背部靠在一堵墻上。
　?、?保持10個(gè)呼吸，然后換另一邊做相同的練習(xí)。
　　加強(qiáng)側(cè)伸展（Parsvottanasana）
　　拉伸腿部后側(cè)、腿前側(cè)與臀大肌塑形
　?、?山式站立，兩腳分開(kāi)距離大約65cm—90cm。
　?、?身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，右腳向外90°，左腳向內(nèi)75°。
　?、?如果可以的話，雙手背后伸展合十。
　?、?呼氣，身體慢慢貼近右大腿，伸展背部，雙腿繃直。
　?、?保持10個(gè)呼吸，然后換另一邊做相同的練習(xí)。
　　站立前屈式（Uttanasana）
　　拉伸足跟腱、小腿、膝蓋窩
　　① 雙腳與臀部同寬站立，呼氣，從髖關(guān)節(jié)向前屈體。
　?、?身體完全靠近雙腿，雙手放置雙腳兩側(cè)。
　?、?如果韌帶比較緊，可以彎曲雙膝，雙手放在舒適的位置。
　?、?保持10個(gè)呼吸，讓頭和頸部完全放松。
　　舞蹈式（Natarajasana）
　　拉伸大腿前側(cè)、后腿四腳肌和臀屈肌
　　① 山式站立，屈右膝，右手從右腳踝外側(cè)抓住腳背。
　?、?如果單腳站立無(wú)法保持平衡，可選擇靠墻支撐完成體式。
　　③ 保持核心向內(nèi)、向上拉伸，眼睛注視前方一點(diǎn)，保持身體穩(wěn)定。
　?、?吸氣，左手臂向上，緩慢抬起右腿向上向后，脊柱彎曲成半月形。
　?、?如果靠墻，可以讓左手扶著墻壁，右腿向上向后延展。
　?、?保持5個(gè)呼吸，然后換另一邊做相同的練習(xí)。
　　下犬式（Adho Mukha Svanasana）
　　拉伸足跟腱、小腿、膝蓋窩、大腿前側(cè)塑形
　?、?手放在肩膀前方，雙手距離與肩同寬，兩腳分開(kāi)與臀同寬。
　?、?盡量撐開(kāi)五指，均勻地垂直向下用力。
　?、?先踮腳抬起腳跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨盡量向上抬高。
　　④ 體式呈上下顛倒V字形，如果脊柱不能保持挺直，可選擇彎曲膝蓋。
　?、?隨著不斷練習(xí)，努力讓腳后跟著地。
　?、?保持10個(gè)呼吸

　　站立式劈叉（Urdhva Prasarita Eka Padasana）
　　拉伸背部、腿部和腹股溝
　?、?下犬式，左腳向前放在兩手中間。
　?、?把身體中心移到左腳，右腿抬高，張開(kāi)左髖，盡量伸直雙腿。
　?、?如果可能，把身體完全貼在右腿上，或者在舒適的位置保持。
　?、?簡(jiǎn)易站立式劈叉，可以做成L字形體式。
　?、?雙手放置地板上，如果覺(jué)得拉伸過(guò)強(qiáng)，可以把左手放在左腳踝，右手指尖觸地。
　　⑥ 保持10個(gè)呼吸，然后換另一邊做相同的練習(xí)。
　　英雄坐姿（Virasana）
　　拉伸股四頭肌、脛骨、腳尖和膝蓋周?chē)能浗M織
　?、?雙膝跪地，雙腳打開(kāi)與臀部同寬。
　?、?臀部坐在兩腳之間，雙手在身后合十。
　?、?保持背部挺直向上，腳背貼于地面。
　?、?堅(jiān)持2分鐘，深呼吸。
　　鴿子式（Eka Pada Rajakapotasana）
　　拉伸前腿外展肌肉、大腿前側(cè)、髖外側(cè)
　　① 左膝向臀部的外邊緣伸展，右腿向后伸直。
　?、?臀部向下，拉伸髖部屈肌，如果臀部肌肉緊繃，可墊毯子或瑜伽磚在左側(cè)坐骨支撐身體平衡。
　?、?比較資深的練習(xí)者可以作進(jìn)一步拉伸練習(xí)：將手臂向前延展，身體慢慢靠向左腿，額頭觸地，保持脊柱伸展，堅(jiān)持2分鐘。
　?、?用手緩慢推起身體，5個(gè)呼吸調(diào)整，然后換另一邊做相同的練習(xí)。
　　戰(zhàn)士二式（Half-Hanuman）
　　拉伸腿部和臀大肌
　?、?左腳向前，右腳置于身后，腳尖內(nèi)扣大約90°，呈左弓步。
　　② 彎曲左膝直到左大腿與右小腿呈90°。
　?、?伸開(kāi)雙臂平行于地面，肩膀放松不要聳肩。放松喉嚨、脖子和肩膀。
　?、?保持10個(gè)呼吸，然后換另一邊做相同的練習(xí)。
　　頭碰膝扭轉(zhuǎn)坐角式（Parivrtta Upavistha Konasana）
　　拉伸塑形腰部、大腿、小腿、臀部和腹股溝
　?、?坐在墊子上，雙腿向兩側(cè)打開(kāi)，打開(kāi)寬度以練習(xí)者腰背能挺直為準(zhǔn)。
　　② 從右側(cè)腰開(kāi)始拉升，身體倒向左腿方向。
　?、?左手抓左腳，右手也盡可能抓左腳，如果做不到，右手向上伸展。
　?、?保持10個(gè)呼吸，然后換另一邊做相同的練習(xí)。

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