一、青少年營養(yǎng)需求

　　營養(yǎng)素是機(jī)體為了維持生存、生長發(fā)育，體力活動和健康以食物的形式攝入的一些需要的物質(zhì)，而必需營養(yǎng)素有宏量營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物）和微量營養(yǎng)素（礦物質(zhì)和維生素）。這些營養(yǎng)素主要提供能量、促進(jìn)生長和組織的調(diào)節(jié)生理功能，營養(yǎng)是維持健康的基礎(chǔ)。

　　青少年時期是一個人生長發(fā)育的飛躍時期，身體內(nèi)分泌活躍，代謝旺盛，活潑好動。大、小肌群及各組織器官也不斷增大，體態(tài)也隨之急驟變化。要適應(yīng)并滿足這種增長的需要，使身體健康，最重要的各個方面的營養(yǎng)要及

　　時有效地補(bǔ)充，搭配也必須合理，這樣才能保證他們健康地發(fā)育成長。

　　青少年的營養(yǎng)需要量與成年人有很大的不同，其能量和營養(yǎng)素的供給量在滿足基本生理需要的同時，還需滿足生長發(fā)育的需要，其中包括身體和智力兩方面成長的需要。他們的生理狀況經(jīng)常變化，活動量大，個體差異也較大，女孩發(fā)育比男孩早1~2年，生長類型也不相同。

　　所以在飲食方面如果不注意他們的特殊情況和需要，就會直接影響或阻礙他們的正常生長發(fā)育，甚至患營養(yǎng)缺乏病，體型和容貌都會受到損害。而這種損害不是一朝一夕能夠修復(fù)的，有的可能會影響終生。

　　比方說，在膳食中蛋白質(zhì)、熱量，鈣長期不足時，就會造成四肢發(fā)育不全，身材瘦小，頭發(fā)枯黃稀疏；缺乏維生素A，則皮膚粗糙，毛囊角化；其它幾種維生素，如核黃素(B2)、C、E等對皮膚都有保護(hù)作用，攝取不足也會引起各種皮膚癥狀。鉀、鈉、鈣、鎂、磷、碘、鋅、銅、鐵、錳、硒等礦物質(zhì)人體的需要量及小，以毫克或微克計，但卻不可少，而攝入多了又會使人中毒。如缺鐵會引起貧血，面色蒼白；缺鋅會阻礙青春期的發(fā)育，導(dǎo)致身材矮小，性發(fā)育遲緩；等等。特別是在孩子復(fù)**考試期間應(yīng)主要補(bǔ)充大腦因消耗增加的營養(yǎng)素如卵磷脂、DHA.、碳水化合物、維生素C、B族維生素以及鐵，才能讓大腦更好的發(fā)揮。

　　造成營養(yǎng)失衡的主要原因是食物供給不足，不良的飲食**慣、濫用滋補(bǔ)品、缺乏體育鍛煉。在現(xiàn)實生活中，由于長輩們過分溺愛的惡果，以及過多食用精制食品，還有些孩子有禁食、忌食某些食物或偏食的**慣。以致因減少某些營養(yǎng)素的主要來源而引起營養(yǎng)缺乏癥。也有人因食無節(jié)制而胖得氣短心慌的。其它如不良的飲食制度，烹調(diào)不合理、缺乏體育鍛煉等，都會影響身體對營養(yǎng)素的攝取量。

二、青少年時期能量及營養(yǎng)素的需要量

　　第一大塊：宏量營養(yǎng)素：（蛋白質(zhì)，脂類，碳水化合物）是青少年能量的來源。

　　青少年的能量處于正平衡狀態(tài)，青少年對能量的需要與生長速度是成正比的，一般來說青少年期的能量需要超過從事體力勞動的**，推薦的能量供給為9．6～11．7千焦／日(2300~2800千卡／日)。能量的來源分別為：碳水化合物55%~65%,脂肪25%~30%，蛋白質(zhì)10%~15%。

　　1.蛋白質(zhì)

　　青少年膳食蛋白質(zhì)RNI（推薦攝入量）為：男70~85g，女65~80g。蛋白質(zhì)提供的能量為12%~14%，動物性食物蛋白質(zhì)含量豐富且氨基酸構(gòu)成好，如肉類為17%~21%，蛋類為13%~15%，奶類為3%，植物性食物大豆是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，含量高達(dá)35%~40%，谷類含5%~10%，利用率較低。

　　2.脂類--青少年脂肪AL（適宜攝入量）以占能量的25%~35%為宜，青少年時期是生長發(fā)育的高峰期，能量的需要也達(dá)到了高峰，因此一般不過度限制青少年膳食脂肪攝入。但脂肪攝入量過多將增加肥胖及成年后心血管疾病，高血壓和某些癌癥發(fā)生的危險性，適宜補(bǔ)充即可！

　　3.碳水化合物--長期以來，碳水化合物是人類膳食中提供能量的主要來源，與蛋白質(zhì)和脂肪相比，碳水化合物是更容易被利用的能量。青少年膳食中碳水化合物AL占總能量的55%~65%為宜。目前我國膳食中碳水化合物的主要來源是谷類和薯類，水果蔬菜也有一定量的碳水化合物，碳水化合物的攝入不僅可以避免脂肪的過度攝入，同時谷類和薯類以及水果蔬菜攝入會增強(qiáng)膳食纖維及具有健康效用的低聚糖，對預(yù)防肥胖及心血管疾病都有重要意義。

　　第二大塊：微量營養(yǎng)素（礦物質(zhì)，維生素）是青少年最重要的營養(yǎng)素。

　　礦物質(zhì)是人體主要組成物質(zhì)，具有非常重要的生理功能：構(gòu)成骨骼的主要成份；維持神經(jīng)、肌肉正常生理功能；組成酶的成分；維持滲透壓，保持酸堿平衡。礦物質(zhì)缺乏與疾病相關(guān)，比如說缺鈣與佝僂??；缺鐵與貧血；缺鋅與生長發(fā)育落后；缺碘與生長遲緩、智力落后等等，均應(yīng)引起足夠的重視。

　　維生素保護(hù)人體細(xì)胞免受自由基的傷害，對維持人體生長發(fā)育和生理功能起重要作用，可促進(jìn)酶的活性或為輔酶之一。

　　礦物質(zhì)及維生素為滿足骨骼迅速生長發(fā)育的需要，青少年需儲備鈣200毫克／日左右，推薦的供給量為1200毫克／日～1000毫克／日。女性青少年膳食鐵的推薦量為20毫克／日，男性15毫克／日。鋅的推薦供給量為15毫克／日。同時也要常吃谷類、豆類、蔬菜、水果，其中富含充足的維生素及膳食纖維。谷類的推薦量為400~500克／日，豆類的推薦量為50克／日，蔬菜的推薦量為400~500克／日，水果類推薦量為100~200克／日。從上述營養(yǎng)素的推薦供給量中不難看出，在一些重要的營養(yǎng)素，如能量、蛋白質(zhì)、鈣、鐵等的需要量上，青少年的需要量均高于成年。有的營養(yǎng)素，如維生素A、胡蘿卜素及維生素C的需要量和成年人一樣。這足以說明處于生長發(fā)育期青少年的營養(yǎng)特點。目前我國青少年學(xué)生吃集體食堂的飯菜據(jù)多，營養(yǎng)狀況欠佳，很多營養(yǎng)素的供給沒有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)量。其原因，大概是我國有關(guān)人員對這一年齡組的生長特點和營養(yǎng)素需要還不夠重視所致。

三、青少年在發(fā)育中最重要的營養(yǎng)是什么

　　【1】正值發(fā)育期的青少年

　　維生素B群：與肌肉、血液、神經(jīng)系統(tǒng)方面的健康很有關(guān)系，所以對正值發(fā)育期的青少年很重要。

　　維生素C：由于目前外食非常普遍，加上速食店的流行，導(dǎo)致青少年對于蔬果的攝取非常缺乏，維生素C不足，所以要多注意。

　　鐵：是較易缺乏的一種營養(yǎng)素，缺乏易導(dǎo)致貧血、反應(yīng)緩慢、脾氣壞、注意力不集中等現(xiàn)象。

　　鈣：正值發(fā)育期的青少年需要大量鈣質(zhì)來幫助骨骼及牙齒的發(fā)育，吸收鈣則需要維生素D及鎂的幫助，故要多注意這些營養(yǎng)素的攝取。

　　【2】愛好運(yùn)動的青少年

　　維生素B群：運(yùn)動時，消耗大量熱量，需要維生素B群來參與糖類、蛋白質(zhì)、脂肪的代謝，提供熱量需求。

　　維生素A、C和礦物質(zhì)硒：運(yùn)動會比平時產(chǎn)生更多自由基，所以需要維生素A、C和礦物質(zhì)等氧化物質(zhì)來中和自由基。

　　鉀、鈉、鋅：運(yùn)動中大量出汗，鈉和鉀、鋅也會跟著排出，所以運(yùn)動要補(bǔ)充大量水分、鈉、鉀、鋅。

　　【3】課業(yè)繁重的青少年

　　卵磷脂

　　卵磷脂是大腦必要的活性物質(zhì)。青少年從膳食中補(bǔ)充適量的卵磷脂可提高智力，卵磷脂主要含于大豆和雞蛋蛋黃。食用蛋黃等食物即可以滿足人體正常的需要。每日食用1~2枚雞蛋，可滿足人體對它的需要，其效果優(yōu)于服用從植物中提取的卵磷脂。

　　DHA俗稱腦黃金，是不飽和脂肪酸的一種，是腦部神經(jīng)的傳導(dǎo)物質(zhì)之一，DHA對腦神經(jīng)傳導(dǎo)和突觸的生長發(fā)育有著極其重要的作用。DHA在人體中難以自身合成，但在大腦、視網(wǎng)膜、神經(jīng)組織中卻大量存在著。DHA有助于提高青少年的學(xué)**、記憶能力和視力。經(jīng)過科學(xué)家的不斷研究表明，像食物如谷物、大豆、薯類、奶油、植物油、豬油及蔬菜、水果中幾乎不含DHA?，F(xiàn)代科學(xué)已經(jīng)能夠從海洋微藻中提取純度極高的DHA，青少年可以通過食用DHA類產(chǎn)品達(dá)到補(bǔ)充目的。

四、人體必需的七大營養(yǎng)素是什么

　　1、蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，在體內(nèi)不斷地進(jìn)行合成與分解，是構(gòu)成、更新、修補(bǔ)人體組織和細(xì)胞的重要成分，參與物質(zhì)代謝及生理功能的調(diào)控，保證機(jī)體的生長、發(fā)育、繁殖、遺傳并供給能量。

　　2、脂類

　　脂肪是能量的重要來源之一，協(xié)助脂溶性維生素的吸收，保護(hù)和固定內(nèi)臟，防止熱量散失維持體溫。

　　3、糖類（碳水化合物）

　　糖類是人體主要能源物質(zhì)，人體所需能量的70%以上由糖類供給，它也是組織和細(xì)胞的重要組成成分。

　　4、水

　　水是維持生命所必需的，是人體內(nèi)體液的重要成分，約占體重的60%，具有調(diào)節(jié)體溫、運(yùn)輸物質(zhì)、促進(jìn)體內(nèi)化學(xué)合成和分泌體內(nèi)潤滑肌膚和器官的作用。

　　5、維生素

　　維生素是維持人體健康所必需的物質(zhì)，需要量雖少，但由于體內(nèi)不能合成或合成量不夠，必須不斷從食物中攝取。維生素分脂溶性（維生素ADEK）和水溶性（除維生素ADEK外的其他維生素）兩類。它們對維持人體正常生長發(fā)育和調(diào)節(jié)生理功能至關(guān)重要。

　　6、礦物質(zhì)

　　礦物質(zhì)是骨骼、牙齒和某些人體組織的重要成分，能活化荷爾蒙及維持主要酵素系統(tǒng)，具有十分重要的生理機(jī)能調(diào)節(jié)作用。

　　7、纖維素

　　纖維素是指植物性食物中不能被消化吸收的成分，是維持健康不可缺少的要素。它能軟化腸內(nèi)物質(zhì)，刺激胃壁蠕動，輔助排便，并能降低血液中膽固醇和葡萄糖的吸收。

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