「検診でBMIが高いって言われたけど、何をしたらいいかわからない」
そんな方はいらっしゃいませんか？少し太ってしまったな、と思っていても、実際にダイエットを始めるのはなかなかハードルが高いかもしれません。
今回は、BMIを下げる方法について解説していきます。

この記事の監(jiān)修者
日置クリニック?院長(zhǎng)
日置 正人?醫(yī)學(xué)博士

【経歴】
昭和56年3月?
大阪市立大學(xué)醫(yī)學(xué)部卒業(yè)
昭和63年3月?
大阪市立大學(xué)大學(xué)院醫(yī)學(xué)研究科卒業(yè)
平成5年4月?
醫(yī)療法人紘祥會(huì) 日置醫(yī)院開(kāi)設(shè)

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BMIとは

BMIというのは、肥満度を表す指標(biāo)で、世界中で使用されているものです。
體重(kg)÷身長(zhǎng)(m)÷身長(zhǎng)(m)で計(jì)算することができます。※1

※1 BMI | e-ヘルスネット（厚生労働?。?/p>

日本人のBMIは22が標(biāo)準(zhǔn)値

BMIによる肥満の判定基準(zhǔn)は國(guó)によって多少異なるのですが、日本肥満學(xué)會(huì)はBMI＝22を標(biāo)準(zhǔn)體重と定めています。最も病気になりにくいとされる値です。
BMI＝22が実際にどのくらいかというと、160㎝なら55㎏、170㎝なら65㎏です。
筋力トレーニングを積極的にしている方は體重が増えるので、BMIだけで肥満かどうかを判斷することはできませんが、一般的な體格の方であればこの値が參考になるでしょう。
BMIの値だけで肥満癥?高度肥満癥という病名がつくことはありません。BMIが高く、かつ肥満に関連する疾患を合併しているか今後合併すると予想される方が肥満癥となります?！?

※2日本內(nèi)科學(xué)會(huì)雑誌 107 巻 2 號(hào).肥満癥診療ガイドライン2016

BMIでメタボリックシンドロームかどうかの判定はできない

BMIは、肥満か痩せかの指標(biāo)として使われていますが、メタボリックシンドロームかどうかについては判定できません。
メタボリックシンドロームの判定には、體重は直接的には無(wú)関係です。お腹周りのサイズ、內(nèi)臓脂肪の量、コレステロール値、血圧、血糖値の5項(xiàng)目で判定します?！?
ですが、肥満體型であれば當(dāng)然お腹周りのサイズも大きくなりますので、BMIを下げることはメタボリックシンドロームや生活習(xí)慣病の予防にも繋がります。

※3 e-ヘルスネット.メタボリックシンドロームの診斷基準(zhǔn)

BMIを下げるには？

BMIを下げるには、體重を落とすしかありません。そうは言っても、年齢とともに自然と基礎(chǔ)代謝は落ちていくため、何もせずに痩せるのは難しいです。食事と運(yùn)動(dòng)の2本柱で健康的に體重を落としていきましょう?！?

食事のカロリーコントロール方法

カロリーコントロールと聞くと難しそうな印象を受けると思いますが、自分でご自宅でもできるやり方を紹介します。

自分の生活で適正なカロリー量は？

まずは、自分の生活に合った適正な摂取カロリー量を把握しましょう。
年齢、體格、日常でどのくらい動(dòng)くかなどによって必要量は変わります。※4

Slismの方は、食べたものを入力していくと自動(dòng)でカロリー計(jì)算や栄養(yǎng)バランスを表示してくれるページもあるので、ダイエット中にはとても使い勝手のいいサイトです。試しに、今日１日で食べたものを入力してみてください。思っているよりカロリーを摂取していることがわかると思います。
この2つのサイトでは、基礎(chǔ)代謝量が計(jì)算できます。
基礎(chǔ)代謝というのは、黙っていても體の維持のために消費(fèi)されるエネルギー量のことで、最低でも基礎(chǔ)代謝分のカロリーは摂取しなくてはいけません。

基礎(chǔ)代謝量よりも少ないエネルギー摂取を続けていると、體が「今は飢餓狀態(tài)だ」と判斷してエネルギー節(jié)約モードとなり、痩せにくくなってしまいます。
この體の仕組みはホメオスタシスと呼ばれ、「今の狀態(tài)を維持しようとする力」のことです。
基礎(chǔ)代謝量よりは多く、推定エネルギー必要量よりは少ないエネルギー摂取を目指しましょう。

※4 Slism.

実は??制限による減量の効果は小さい

バナナダイエット、糖質(zhì)制限ダイエットなど、特定の食べ物だけを食べたり制限したりするダイエット方法が流行ることがありますが、実はあまり効果はありません。
そういった食事方法は、短期的には體重を落とす効果があるかもしれませんが、長(zhǎng)期的にみると差が出ないと言われています。

例えば糖質(zhì)制限ダイエットは、糖質(zhì)を制限することで、體は脂質(zhì)（脂肪）からエネルギーを作り出そうとするので脂肪が減って痩せられる、という仕組みです。ご飯やパンを食べないだけなので簡(jiǎn)単ですし、一見(jiàn)良さそうに思えます。

糖質(zhì)からエネルギーを取り出せないとなった時(shí)、肝臓でアミノ酸からエネルギーを作る”糖新生”というシステムが動(dòng)き出します。アミノ酸はタンパク質(zhì)から作るので、肉や魚(yú)が材料です。もしこの「タンパク質(zhì)も足りない」となった時(shí)、筋肉が分解されてしまいます。

筋肉が分解されると、基礎(chǔ)代謝が低下し、痩せにくくなるだけでなく、將來(lái)の寢たきりリスクや骨粗鬆癥のリスクが上昇します。”一見(jiàn)簡(jiǎn)単で良さそう”なダイエットには、頼りすぎないようにしましょう。

バランスよく食べるのが大事

健康的に體重を落とすためには、タンパク質(zhì)、脂質(zhì)、炭水化物のバランスを意識(shí)することが大切です。一般的な成人であれば、摂取カロリーの內(nèi)訳をタンパク質(zhì)15-20％、脂質(zhì)20-25％、炭水化物60％程度が良いとされています。※2

運(yùn)動(dòng)量や年齢、性別などによって少し変わりますが、だいたいこのくらいです。自分で計(jì)算するのは大変ですが、アプリを使えば簡(jiǎn)単にバランスを見(jiàn)ることができます。

腎臓や肝臓に病気がある方、糖尿病の方なとは、病気に合わせたバランスの食事が必要です。醫(yī)師や栄養(yǎng)士から指導(dǎo)があると思いますので、そちらに従ってバランスをとってください。

野菜はカロリーが低いだけでなく、ビタミンやミネラルなどを含むので健康維持にとても大切です。また、ごぼうやこんにゃくなど、たくさん噛む食材を取り入れることで満腹感に繋がります。

また、タンパク質(zhì)の中でも赤身の多いお肉にする、肉ではなく魚(yú)にするなどの工夫で脂質(zhì)を抑えることができますよ。

アプリで手軽にカロリー管理

食べたものを記録できるアプリはいくつかありますが、その中で評(píng)価の高いものを紹介します。

コンビニや外食が多い方には、「あすけん」がおすすめです。商品のバーコードを読み込むだけで、自動(dòng)的にカロリーや栄養(yǎng)バランスを表示してくれます。大手チェーン店のレストランやお弁當(dāng)屋のメニューも登録されているため、簡(jiǎn)単に検索が可能です。食事についての簡(jiǎn)単なアドバイスも受けられるので、ダイエットを始めたばかりの方に向いているでしょう。

類似のアプリである「カロミル」は、食品を検索すると寫(xiě)真が出てくる點(diǎn)が「あすけん」よりもわかりやすいです。また、課金すると血圧や血糖値の記録もできるようになるため、高血圧や糖尿病の方はより便利に使用できるでしょう。

運(yùn)動(dòng)で基礎(chǔ)代謝を増やす

運(yùn)動(dòng)によって筋肉をつけ、基礎(chǔ)代謝をあげることで、同じ量の食事でも痩せやすくなります。體を動(dòng)かすのが苦ではない方は良いのですが、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣のない方にとってはこれが一番億劫かもしれません。手軽に始めるにあたってハードルの低いものを紹介します。

有酸素運(yùn)動(dòng)

有酸素運(yùn)動(dòng)は、ウォーキングやジョギング、水泳、自転車など比較的長(zhǎng)い時(shí)間できる運(yùn)動(dòng)のことを指します。體脂肪を燃焼させたり、肺や心臓の働きを向上させたりする運(yùn)動(dòng)です。

運(yùn)動(dòng)習(xí)慣のない方は、いきなりジョギングなどの強(qiáng)度の強(qiáng)いものからではなく、早歩きでの散歩や、階段昇降などから始めてみましょう。掃除機(jī)をかけるときに、太ももを高く上げて歩くなど、家事をしながらのちょっとした運(yùn)動(dòng)でもけっこうです。少し汗ばむくらいを目標(biāo)にしてください。

膝や腰などを痛めてしまうといけませんので、肥満體型の方や持病のある方は、運(yùn)動(dòng)の種類や量を醫(yī)師や看護(hù)師などに確認(rèn)しましょう。

無(wú)酸素運(yùn)動(dòng)

無(wú)酸素運(yùn)動(dòng)というのは、スクワットや腹筋などのいわゆる筋力トレーニングを指します。

內(nèi)臓脂肪を燃やすには有酸素運(yùn)動(dòng)の方が良いと言われていますが、筋肉量を増やして基礎(chǔ)代謝を上げるには無(wú)酸素運(yùn)動(dòng)が適しています。

最近は、ジムに通わなくてもyoutube等の動(dòng)畫(huà)配信サービスで無(wú)料のトレーニング動(dòng)畫(huà)が見(jiàn)られます。また、NHKの「みんなで筋肉體操」という5分間のテレビ番組では、座って出來(lái)るトレーニングが紹介されているため、筋力に自信のない方や足腰に不安がある方でも取り組みやすいでしょう。

また、體重を減らすことは、生活習(xí)慣予防にもなります。生活習(xí)慣病とは、主に不健康な生活習(xí)慣や環(huán)境の影響によって引き起こされる疾患の総稱です。

これらの疾患は、長(zhǎng)期間にわたって不健康な食事、運(yùn)動(dòng)不足、喫煙、過(guò)度なアルコール摂取などの生活習(xí)慣が原因となり、発癥する可能性があります。生活習(xí)慣病は、現(xiàn)代社會(huì)において大きな健康問(wèn)題となっています。生活習(xí)慣病に関しても詳しく知りたい方は下記をご覧ください。
＞＞生活習(xí)慣病を予防する５つのポイント

まとめ

體重を落としBMIを下げるためには、食事のコントロールと運(yùn)動(dòng)が欠かせません。
急に難しいことを始めようと思わず、簡(jiǎn)単に出來(lái)るところから少しずつでも、しっかり継続することが何より大切です。BMIを下げ、様々な病気を予防しましょう。

また、もずくやめかぶ、昆布に含まれる「フコイダン」という成分には健康に対するさまざまな作用があることが報(bào)告されているため、積極的に食事に取り入れてみるといいでしょう。

フコイダンで報(bào)告されている作用は、現(xiàn)時(shí)點(diǎn)で以下の通りです。

抗腫瘍?抗がん作用／抗アレルギー作用／肝機(jī)能向上作用／抗生活習(xí)慣?。攻Εぅ毳棺饔茫攻豫恁昃饔茫耗套柚棺饔茫兰∽饔茫饔?/p>

中でも注目したいのは、日本の死因第1位であるがんに対する作用です。

がん治療の統(tǒng)合醫(yī)療においてフコイダンは、抗がん剤との併用が可能であり、かつその効果を高めたり、副作用を軽減したりすると期待されています。

＞＞フコイダンとがん治療についてもっと詳しく知りたい方はこちらへ

毎日の食事に気軽に取り入れられることから、治療だけではなく予防のための活用も可能。

フコイダンは、様々な病気に対する良いアプローチを見(jiàn)込める成分です。健康維持にぜひお役立てください。

そんな美容と健康に対してさまざまな作用をもたらすフコイダンを効率的に摂取できる方法として、最近では「中分子フコイダンドリンク」にも注目が集まっています。

毎日飲むだけで簡(jiǎn)単に続けられるので、フコイダンに興味がある方はぜひ、こちらもあわせて検索してみてはいかがでしょうか。

「中分子フコイダンドリンク」で調(diào)べると、中分子フコイダンや中分子フコイダンドリンクについてさらに詳しい情報(bào)を得ることが可能です。

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網(wǎng)址: BMIとは？下げる方法や判斷方法について解説 http://m.u1s5d6.cn/newsview1267465.html