減肥真正的底層邏輯到底是什么

○減肥的難易程度，與體質(zhì)有關(guān)
受基因影響，有的人天生就是「易胖體質(zhì)」, TA 們的身體非常擅長(zhǎng)囤積脂肪。如果把保持身材看做一場(chǎng)游戲，易胖體質(zhì)的人就是被分配到了「困難模式」。
好的心態(tài)是減肥成功的基礎(chǔ)。了解自己身體的脾氣并接納它，別怪自己，別焦慮。
○身體存在「體重調(diào)定點(diǎn)」，短期改變很難
在自然狀態(tài)下，人的體重總會(huì)趨向于維持在一個(gè)穩(wěn)定的區(qū)間內(nèi)，如同體溫調(diào)定點(diǎn)一樣。
如果體重在短時(shí)間內(nèi)突然低于這個(gè)區(qū)間，身體就啟動(dòng)各種代償機(jī)制，包括但不限于上調(diào)食欲、減少代謝，直到體重變回去。
所以，減肥不能急于求成，要在長(zhǎng)年累月中逐步改變生活方式，與身體「達(dá)成新共識(shí)」。
○掉秤并不難，不反彈才難
人當(dāng)然可以通過(guò)節(jié)食快速掉秤，但在這之后呢？如果把衡量減肥是否成功的時(shí)間維度拉長(zhǎng)到三年以上，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，那些快速掉秤的人很難笑到最后。
通過(guò)極端的方法瘦下來(lái)，只會(huì)給未來(lái)帶來(lái)更多的麻煩。
○體重劇烈反彈，很傷身
快速減肥會(huì)減掉大量肌肉，反彈回來(lái)的卻大部分是脂肪；內(nèi)分泌紊亂會(huì)讓人在隨后幾年里都要與不健康的飲食習(xí)慣抗?fàn)帲踔粱忌媳┦嘲Y等飲食障礙。
更嚴(yán)重的是，研究發(fā)現(xiàn)，體重經(jīng)歷過(guò)一次這樣的大波動(dòng)，糖尿病、心血管疾病等健康風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯升高。
○不必迷信能量缺口
身體不是簡(jiǎn)單的機(jī)器，它有很多反饋、代償調(diào)節(jié)機(jī)制，它的「能量公式」比我們想象的要復(fù)雜得多得多得多。另外，我們也很難準(zhǔn)確估算一份食物的實(shí)際熱量。
每天嚴(yán)格記錄食物熱量，只會(huì)讓吃飯變得復(fù)雜、難執(zhí)行，徒增時(shí)間和心理成本。
○吃什么，可能比吃多少更重要
每天吃1500大卡的漢堡薯?xiàng)l，和每天吃1500大卡的健康膳食，后果肯定是不同的。
不同種類(lèi)的食物吃到身體里會(huì)引起不同的代謝反應(yīng)，日積月累會(huì)改變激素分泌和體重調(diào)定點(diǎn)。
盡量選擇「低加工程度」的食品和「低血糖負(fù)荷」的食品，會(huì)讓身體代謝往好的方向變化。
○健康飲食，不痛苦才可持續(xù)
如果吃飯變成一種懲罰和痛苦，那必然無(wú)法堅(jiān)持，甚至?xí)?bào)復(fù)性暴飲暴食。
不要勉強(qiáng)自己吃討厭的東西。在了解營(yíng)養(yǎng)大原則的基礎(chǔ)上，根據(jù)自己的口味喜好，選擇適合自己的、能堅(jiān)持的搭配，一點(diǎn)點(diǎn)減少不健康的部分。
。關(guān)注圍度，體重秤上的數(shù)字沒(méi)那么重要體重秤上的數(shù)字，有很大欺騙性。掉稱(chēng)了，掉的可能是肌肉，可能是脂肪，也可能是水分。
減肥追求的是更健康的身體、更好看的身體線(xiàn)條，這些收益，都是體重秤稱(chēng)不出來(lái)的。
把體重秤收起來(lái)吧，可以記錄圍度，關(guān)注生活中的自己，是不是一天比一天更有活力、更有自信！
○身體有晝夜節(jié)律，盡量別打亂
經(jīng)常晚上進(jìn)食會(huì)擾亂身體的晝夜節(jié)律，還可能會(huì)讓白天食欲激增，改變脂肪組織的基因表達(dá)，甚至?xí)p害糖耐量和胰島素敏感性。
最好在睡前4小時(shí)吃完最后一餐，為身體留出足夠的靜息時(shí)間。
○運(yùn)動(dòng)減肥的優(yōu)勢(shì)，不在短期在長(zhǎng)期
研究早就發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的體重降低通常達(dá)不到預(yù)期效果。但是，運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥效果的維持非常重要，甚至能一定程度上逆轉(zhuǎn)易胖體質(zhì)。
目前已經(jīng)觀(guān)察到，運(yùn)動(dòng)可以調(diào)控體內(nèi)多種激素分泌和作用、改變上千種分子的生理活性，不僅能逆轉(zhuǎn)身體的肥胖傾向，也能對(duì)抗體重降低引起的食欲增加和代謝下降。

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