#減肥##減肥也要健康吃##春日減肥挑戰(zhàn)賽#

科學(xué)減肥的三個(gè)目標(biāo)

1.減肥千萬不能只關(guān)注體重的減輕。

2.BMI指數(shù)、體脂率、體型是減肥的三個(gè)維度，缺一不可。

3.對(duì)于減肥的重要性：體型>體脂率>體重指數(shù)

男女不同的體脂率

（1大卡=1千卡=1000卡=4.18千焦）

科學(xué)減肥的第一性原理-能量守恒

1.能量不會(huì)憑空產(chǎn)生，也不能平白消失。

2.減肥要在攝入和消耗之間制造缺口。

3.能量缺口并不只是少吃多動(dòng)。

如何打造能量缺口？

一、增加能量消耗

1.基礎(chǔ)代謝所消耗的能量占每天能量總消耗底60%—70%，遠(yuǎn)大于運(yùn)動(dòng)消耗。

基礎(chǔ)消耗計(jì)算公式

女性：基礎(chǔ)能耗（千卡）= 655.1+9.56×體重（千克）+1.85×身高（厘米）-4.68×年齡

男性：基礎(chǔ)能耗（千卡）= 66.47.1+13.75×體重（千克）+5×身高（厘米）-6.76×年齡

例：

某女身高165厘米，體重70千克，年齡35歲，根據(jù)計(jì)算公式得出她的基礎(chǔ)代謝約是1466大卡。

某男身高160厘米，體重87.5千克，年齡40歲，根據(jù)公式計(jì)算得出他的基礎(chǔ)代謝約是1800大卡。

本計(jì)算方法只考慮了身高、體重、年齡和性別，未涵蓋基因、肌肉含量、體溫、營(yíng)養(yǎng)狀況等因素。

小貼士：

1.基因?qū)Ψ逝值挠绊懗潭却蠹s2%-4%,可以用科學(xué)的減肥方法抵消基因?qū)ι眢w的影響。

2.每公斤肌肉大約消耗13大卡的能量，肌肉越少，體脂率越高。

3.冬季戶外運(yùn)動(dòng)消耗更大，運(yùn)動(dòng)效果比夏天更明顯，想減重別錯(cuò)過冬天。

4.如果身體感受到營(yíng)養(yǎng)不良（節(jié)食造成），就好啟動(dòng)自我保護(hù)機(jī)制，降低基礎(chǔ)代謝。

2.睡眠對(duì)能量消耗的影響呈U型曲線。

睡眠不足、睡眠質(zhì)量下降會(huì)使人的交感神經(jīng)過度活躍，分泌饑餓激素，使食欲增加45%，所以熬夜時(shí)你無法抵擋對(duì)美食的誘惑。

睡眠不足，還會(huì)抑制廋素和生長(zhǎng)激素的分泌，影響脂肪的分解及骨骼的新陳代謝。

高質(zhì)量的睡6-8個(gè)小時(shí)，躺著就能消耗脂肪。

3.相對(duì)于脂肪和碳水化合物，吃蛋白質(zhì)可以更多增加人體消化食物時(shí)的能量消耗。

4.運(yùn)動(dòng)和日常體力活動(dòng)是我們可以自己掌控的能量消耗。

二、控制能量攝入

人體所需要的宏量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)。

1.減肥不吃碳水化合物不行，吃多了也不行。

人類的基礎(chǔ)功能來源是碳水化合物;

好的碳水化合物是減肥的利器（纖維素，可以減少人體對(duì)糖類和脂肪的吸收）;

每克碳水化合物攜帶4大卡的能量

碳水化合物的吸收轉(zhuǎn)化率高達(dá)70%，過剩的碳水化合物會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪在人體內(nèi)存儲(chǔ)。

2.脂肪的特點(diǎn)的攝入快，消耗慢。

每克脂肪攜帶9大卡的能量，脂肪的吸收轉(zhuǎn)換率高達(dá)96%；

要嚴(yán)格限制脂肪總量的攝入。

3.蛋白質(zhì)

每克蛋白質(zhì)攜帶4大卡的能量。

每個(gè)成年人每天每千克體重需要攝入1-1.5克的蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)是細(xì)胞組織生長(zhǎng)和修復(fù)的重要物質(zhì)。

增長(zhǎng)肌肉和燃燒脂肪都需要蛋白質(zhì)的參與。

打造能量缺口這件事70%取決于飲食。

找尋你減肥的真正動(dòng)力

1.主觀動(dòng)力：短期有美麗，長(zhǎng)期有健康

思考一下，自己是否真真正的想減肥？

以筆者為例，我回顧40年齡的人生，意識(shí)到自己從未真正的做成功一件事情，做生意各種失敗，不但沒有積蓄，反而負(fù)債幾十萬。40歲的后半年下定決心改變自己，先從減肥開始，使得身體指標(biāo)逐步正?；瑺?zhēng)取不再服用降壓藥，減肥不成功誓不罷休，決心徹底改變自己。把減肥成功當(dāng)做人生的第一個(gè)成就。

減肥的好處

可以減少71%-94%的高血脂，42%-65%的高血壓，72-95%的胃食管反流，45%-68%的2型糖尿病，47%的抑郁癥，46%的偏頭痛，45%-76的睡眠呼吸暫停，41%的骨性關(guān)節(jié)炎。

一個(gè)人瘦下去了，魅力就會(huì)相應(yīng)的增加，社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)力得到提升，這就是減肥的獎(jiǎng)勵(lì)飛輪，讓你在不斷的獎(jiǎng)勵(lì)和成功中達(dá)到適當(dāng)?shù)捏w重，擁有美好身材，并且一直保持下去。

2.肥胖是由你現(xiàn)在的生活方式造成的，減肥的本質(zhì)是換一種活法。只有身體真正舒坦，減肥才有可能持續(xù)。

科學(xué)減肥的最佳路徑—生活方式干預(yù)

什么是生活方式干預(yù)？

生活方式干預(yù)就是把對(duì)減肥最有效的方法，變成你日常的生活。

如果用大數(shù)據(jù)把你一年、兩年、十年的日子集合在一起，建一個(gè)模型，這就是你的生活方式。它帶有你自己的生活習(xí)慣、生活特點(diǎn)，匹配你的經(jīng)濟(jì)狀況、社會(huì)屬性、和價(jià)值取向。你的生活方式就是你生命最真實(shí)的寫照，它就像一面鏡子，告訴大家你把你的人生活成了什么樣。

而生活方式干預(yù)就是要影響就是這個(gè)內(nèi)核，它不急于一朝一夕，卻在乎點(diǎn)點(diǎn)滴滴。它不是硬性規(guī)定你一天的生活，比如早上怎么吃、下午怎么鍛煉、晚上怎么睡，而是找到既符合科學(xué)減肥的要求，你符合你的身體特點(diǎn)和你的生活環(huán)境，以及你所處的生活狀態(tài)，來重建你的生活方式。

生活方式干預(yù)三要素--飲食、運(yùn)動(dòng)、心理（包括睡眠）

人體總是保持?jǐn)z入和消耗之間的平衡，如果你瘋狂節(jié)食、超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，體重確實(shí)會(huì)很快降下來，但是身體的平衡就被打破了，緊接著身體就會(huì)出現(xiàn)各種報(bào)復(fù)性的變化，包括脂肪囤積、基礎(chǔ)代謝降低、數(shù)十倍的饑餓感.......最后就是體重反彈，功虧一簣，所以科學(xué)減肥的最佳路徑只能是養(yǎng)成健康的生活方式。

生活方式干預(yù)可以穩(wěn)定的維持在每周減重0.5-1千克，這是最健康的減肥速度，超過這個(gè)速度，反彈概率就會(huì)很大。在減肥這件事情上，慢就是快。

真正健康的生活方式，必須是屬于你自己的，是你能長(zhǎng)期堅(jiān)持的，不僅不影響你的日常生活，還會(huì)為你的生活賦能，讓你更好的扮演自己的社會(huì)角色。

（以我為例，我能想到的改變就是，晚飯不再吃一大碗面，很多時(shí)候還會(huì)要求食堂加面，堅(jiān)持不吃夜宵，腰圍減少了十幾厘米以后，工作中下蹲不再特別費(fèi)力，有利于我更好的適應(yīng)工作環(huán)境。

我的晚飯改成了以涼拌牛肉或雞肉為主+小碗米飯，吃飯上并沒有覺得受委屈，但是身體更健康了，每周都能瘦一些，最近六月份的前十天腰圍又減少了兩厘米多。）

如果反復(fù)吃同一種食物，會(huì)讓人更喜歡吃它，吃的更多，醫(yī)學(xué)上稱為“食物偏好”。人們大多喜歡高油高糖的食物，比如我們?cè)谧鲠u骨頭的時(shí)候會(huì)用油炒糖色，這就是一種典型的高油高糖。

如果我們更多的嘗試天然食材，慢慢的味覺神經(jīng)和腸道菌群就會(huì)發(fā)生改變，要不了多久，再吃到不健康的時(shí)候，你的身體會(huì)不適應(yīng)，不舒服，之后你會(huì)形成下意識(shí)的選擇更加健康的食品。

從今天開始，多走路，盡量避免加工食品，固定時(shí)間睡覺，睡前不刷短視頻，平均66天這些行為就會(huì)固化成為你的習(xí)慣。

更重要的是，它們順應(yīng)自然，匹配你的客觀身體需要，當(dāng)養(yǎng)成這樣的生活方式時(shí)，你會(huì)找到最舒適自在、從容淡定的人生狀態(tài)。

生活方式干預(yù)之飲食管理

1.以打造能量缺口為目標(biāo)

如果你的BMI、體型、體脂率這三個(gè)目標(biāo)中有一項(xiàng)不達(dá)標(biāo)，我們就需要進(jìn)行飲食管理。只有體重不達(dá)標(biāo)的人需要打造能量缺口。如果體重正常，體型和體脂率需要改善這需要吃的滿足又健康。

減肥的能量缺口合理范圍是500-750大卡，低于或者高于這個(gè)范圍都不行。減少攝入超過750大卡會(huì)導(dǎo)致一系列的營(yíng)養(yǎng)缺乏，并導(dǎo)致報(bào)復(fù)性反彈。能量缺口不足500大卡，減肥沒有效果。

如果你的BMI值越接近正常，你的能量缺口就越接近500大卡，如果你的BMI值越接近35，能量缺口就越接近750大卡。BMI值超過35，請(qǐng)專業(yè)的醫(yī)生幫你指導(dǎo)更大的能量缺口。

2.如何做到每天少吃500大卡？

①學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽

例如某品牌一盒純牛奶250ml，它的能量標(biāo)示為每100ml ---311kj，那么這盒牛奶的熱量就是：311×2.5=777.5kj=185.82大卡。

②做好飲食記錄

嘗試做一個(gè)月的飲食記錄，把自己每一餐吃了什么食物，重量大約多少，都詳細(xì)記錄下來。

③制定每日餐單

觀察飲食記錄，從每一天里面減去500-750大卡的熱量。

可以先減少夜宵，再減含糖飲料，再減零食，如果加起來還不夠，那就再減正餐。根據(jù)自己的喜好調(diào)整餐單，用熱量相等的蔬菜換蔬菜，水果換水果，肉類換肉類，主食換主食就可以，觀察一周，如果自己的體重沒有變化，說明減的分量不夠。

總結(jié)

減肥，當(dāng)然是要瘦，但減肥，又不僅僅是瘦。減肥的核心是你怎么能通過減肥，最終改變自己的食欲、口味偏好、飲食習(xí)慣，甚至心態(tài)和生活習(xí)慣，讓自己從一個(gè)胖人的狀態(tài)變成一個(gè)瘦人的狀態(tài)，然后自然而然地、舒服地保持體重。

胖就是胖，不管你是怎么胖起來的，世界上只有一種胖，所有胖都能減下來。而且重要的是，所有減肥方法的核心原理也都一樣。

減肥就是生活，就是“在夾縫中求生存”。你現(xiàn)在沒有條件一步到位，但只要你能一點(diǎn)一點(diǎn)變得更好，趨勢(shì)是好的，那就是好的。

真正的、合理的減肥，應(yīng)該是波浪式的、有升有降的過程，在這個(gè)過程中要允許體脂有小幅度的反彈，只要大方向是下降的就可以了。在整個(gè)過程中，減的比反彈的明顯多，人就瘦了。

減肥就是生活。說到底，減肥問題還是一個(gè)你如何生活、如何追求幸福的問題。在這條路上絕對(duì)沒有捷徑，捷徑就是陷阱。所以，踏踏實(shí)實(shí)去努力，去吃一點(diǎn)苦，才能換回來健康和美麗，就如同人生一樣，所有的幸福都是爭(zhēng)取來的。

減肥不是跑100米，是跑馬拉松。減肥如果是一場(chǎng)比賽的話，目的是贏得最后的勝利，而不是在比賽的某一個(gè)階段超越對(duì)手。減肥，不管是為了身材更漂亮，還是身體更健康，都是想要一輩子漂亮、一輩子健康。漂亮一時(shí)，健康一時(shí)，都沒有多大意義。