減肥的底層邏輯：創(chuàng)造熱量缺口。

　　所謂創(chuàng)造熱量缺口，意味著我們每日消耗的熱量要大于攝入的熱量，這樣可以促使身體消耗體內(nèi)脂肪，讓身材持續(xù)瘦下來。

　　我們的身體遵循能量守恒定律，所以，瘦不下來的根本原因，一定是你的熱量收入大于熱量支出，不接受反駁。

　　那么，減肥的人，怎么合理、健康的創(chuàng)造熱量缺口呢？

　　首先，要精確計算熱量攝入。了解食物的熱量值，對我們攝入的每一口食物都心中有數(shù)。很多人低估了食物熱量，導(dǎo)致熱量過剩而不自知。

　　比如說，那些看似不起眼的小零食，像是薯片、巧克力等，可比米飯、面條高得多。一塊小小的巧克力，或許熱量就達(dá)到了上百卡路里的熱量。而一袋100g薯片，熱量就超過了490大卡相當(dāng)于 2 碗多米飯的熱量，讓你不知不覺發(fā)胖。

　　如果你少吃、多運動卻瘦不下來，相必你日常是吃多了這些零食，從而影響了減肥效率。

　　第二，控制食物分量。嘗試使用較小的餐盤和餐具，可以幫助我們直觀地減少攝入量。你會發(fā)現(xiàn)，餐廳習(xí)慣會用大盤子裝菜，小碗裝飯，是為了讓你攝入更多的食物。

　　而研究發(fā)現(xiàn)，減肥的人用小碗盤吃飯，可以讓你的熱量攝入不知不覺降低10%以上，給身體創(chuàng)造熱量缺口。

　　此外，吃飯的時候保持八分飽就停下來，相比于吃撐了才停下來，你的熱量攝入至少可以減少15%大卡。所以，學(xué)會控制食量，才能降低卡路里攝入，更是決定你減肥成敗的關(guān)鍵。

　　第三，多樣化飲食，避免單一飲食。減肥期間，不要只吃蔬菜水果，單一飲食會讓身體因營養(yǎng)缺失而影響代謝功能。

　　我們要保證營養(yǎng)均衡，攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪，減脂飲食建議：每餐保持1/2蔬菜，主食跟高蛋白食物各種1/4，并且堅持清淡飲食可以控制熱量攝入，減輕身體負(fù)擔(dān)，有效提升代謝動力，讓你健康的瘦下來。

　　第四，提升活動代謝。健身運動是增強(qiáng)體質(zhì)，提升熱量消耗不可或缺的一環(huán)。健身不要只進(jìn)行有氧運動，而要結(jié)合力量訓(xùn)練。

　　有氧運動如慢跑、游泳、打球、跳繩等能快速消耗熱量，促進(jìn)身體燃脂，而力量訓(xùn)練如引體向上、弓步蹲、俯臥撐、深蹲等可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在休息時也能持續(xù)消耗更多熱量。每周至少安排 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運動和兩次以上的力量訓(xùn)練。

　　第五，要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。比如，規(guī)律早睡，保證充足的睡眠，每晚 7 - 9 小時的高質(zhì)量睡眠有助于降低皮質(zhì)醇、促進(jìn)瘦素分泌，有助于控制食欲。

　　保持好心態(tài)，及時釋放壓力，減少壓力，長期的高壓力狀態(tài)可能導(dǎo)致激素失衡，促使身體儲存更多脂肪。

　　主動飲水，代替各種飲料，每天喝2-3杯茶水，8-10杯溫開水，充足的水分?jǐn)z入能抑制饑餓感，促進(jìn)新陳代謝。

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