減肥的底層邏輯:創(chuàng)造熱量缺口
減肥的底層邏輯:創(chuàng)造熱量缺口。
所謂創(chuàng)造熱量缺口,意味著我們每日消耗的熱量要大于攝入的熱量,這樣可以促使身體消耗體內(nèi)脂肪,讓身材持續(xù)瘦下來。
我們的身體遵循能量守恒定律,所以,瘦不下來的根本原因,一定是你的熱量收入大于熱量支出,不接受反駁。
那么,減肥的人,怎么合理、健康的創(chuàng)造熱量缺口呢?
首先,要精確計算熱量攝入。了解食物的熱量值,對我們攝入的每一口食物都心中有數(shù)。很多人低估了食物熱量,導(dǎo)致熱量過剩而不自知。
比如說,那些看似不起眼的小零食,像是薯片、巧克力等,可比米飯、面條高得多。一塊小小的巧克力,或許熱量就達(dá)到了上百卡路里的熱量。而一袋100g薯片,熱量就超過了490大卡相當(dāng)于 2 碗多米飯的熱量,讓你不知不覺發(fā)胖。
如果你少吃、多運動卻瘦不下來,相必你日常是吃多了這些零食,從而影響了減肥效率。
第二,控制食物分量。嘗試使用較小的餐盤和餐具,可以幫助我們直觀地減少攝入量。你會發(fā)現(xiàn),餐廳習(xí)慣會用大盤子裝菜,小碗裝飯,是為了讓你攝入更多的食物。
而研究發(fā)現(xiàn),減肥的人用小碗盤吃飯,可以讓你的熱量攝入不知不覺降低10%以上,給身體創(chuàng)造熱量缺口。
此外,吃飯的時候保持八分飽就停下來,相比于吃撐了才停下來,你的熱量攝入至少可以減少15%大卡。所以,學(xué)會控制食量,才能降低卡路里攝入,更是決定你減肥成敗的關(guān)鍵。
第三,多樣化飲食,避免單一飲食。減肥期間,不要只吃蔬菜水果,單一飲食會讓身體因營養(yǎng)缺失而影響代謝功能。
我們要保證營養(yǎng)均衡,攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪,減脂飲食建議:每餐保持1/2蔬菜,主食跟高蛋白食物各種1/4,并且堅持清淡飲食可以控制熱量攝入,減輕身體負(fù)擔(dān),有效提升代謝動力,讓你健康的瘦下來。
第四,提升活動代謝。健身運動是增強(qiáng)體質(zhì),提升熱量消耗不可或缺的一環(huán)。健身不要只進(jìn)行有氧運動,而要結(jié)合力量訓(xùn)練。
有氧運動如慢跑、游泳、打球、跳繩等能快速消耗熱量,促進(jìn)身體燃脂,而力量訓(xùn)練如引體向上、弓步蹲、俯臥撐、深蹲等可以增加肌肉量,提高基礎(chǔ)代謝率,使身體在休息時也能持續(xù)消耗更多熱量。每周至少安排 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運動和兩次以上的力量訓(xùn)練。
第五,要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。比如,規(guī)律早睡,保證充足的睡眠,每晚 7 - 9 小時的高質(zhì)量睡眠有助于降低皮質(zhì)醇、促進(jìn)瘦素分泌,有助于控制食欲。
保持好心態(tài),及時釋放壓力,減少壓力,長期的高壓力狀態(tài)可能導(dǎo)致激素失衡,促使身體儲存更多脂肪。
主動飲水,代替各種飲料,每天喝2-3杯茶水,8-10杯溫開水,充足的水分?jǐn)z入能抑制饑餓感,促進(jìn)新陳代謝。
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網(wǎng)址: 減肥的底層邏輯:創(chuàng)造熱量缺口 http://m.u1s5d6.cn/newsview730799.html
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