減肥的底層邏輯是制造熱量缺口：攝取熱量小于消耗熱量 - 存在熱量缺口 - 身體消耗儲存能量（包括脂肪）- 達到減肥目的。這是熱量模型，學術(shù)界還存在另外一個模型：碳水-胰島素模型。后者認為無需計算熱量，只要吃低GI食物自然就會減肥。這篇發(fā)表在JAMA內(nèi)科學的論文是一個很好的例子，The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond ‘Calories In, Calories Out’（doi: 10.1001/jamainternmed.2018.2933）

該文章認為傳統(tǒng)的熱量模型存在如下幾個問題比如：

1. 代謝適應。
當我們開始增加運動，減少食物攝取的時候，身體分泌更多饑餓素，減少瘦素分泌，降低新陳代謝。使我們難以維持減肥，造成反彈。

2. 營養(yǎng)標示誤差。
食品的營養(yǎng)標示平均誤差在20%左右（大部分食品真實熱量比營養(yǎng)標示要高），F(xiàn)DA規(guī)定這個誤差范圍是合法的。

3. 外食?，F(xiàn)代人外食過多，而外食中脂肪含量往往過高，這部分熱量很難精確計算。

而碳水-胰島素模型強調(diào)的是碳水的種類和量對體重的影響，而不僅僅看熱量。高升糖效果的碳水化合物造成身體進入儲存模式，造成體重增加。而低升糖效果的碳水化合物，如根莖類和豆類，則不會引起這種效應。

文章里提到動物實驗中給動物注射胰島素，喂更少的食物（等于節(jié)食減肥），但動物脂肪反而上升（Torbay N, Bracco EF, Geliebter A, Stewart IM, Hashim SA. Insulin increases body fat despite control of food intake and physical activity. Am J Physiol. 1985）。這個現(xiàn)象沒法用熱量模型解釋。對美國人的資料顯示，空腹胰島素比較高的人體重一定高于平均。

碳水-胰島素模型認為：

1. 穩(wěn)定的血糖對減肥最重要。
高GI食物造成血糖急劇上升再下降。事實上只要你的血糖震蕩就很難減肥，因為血糖過低引發(fā)饑餓感會刺激食欲，讓我們很難控制想吃的念頭，多吃而導致熱量差的消失。

2. 有助于心血管健康。
低GI飲食能改善胰島素敏感度，降低心血管疾病風險。有一份涵蓋20萬人的健康咨詢，炎癥麻省總醫(yī)院1600多筆資料發(fā)現(xiàn)，空腹胰島素較高的人BMI更高，也和較高的心血管疾病相關(guān)。

3. 改善腸道菌群。
與嚴格控制熱量相比，低GI飲食含有更多膳食纖維和全食物碳水化合物，對倡導更健康。

不過，理論上即使執(zhí)行低GI飲食，多吃根莖類豆類碳水化合物替代容易升高血糖的米面，攝取熱量超過的話還是無法減肥/減重的。雖然碳水-胰島素模型看起來好處多多但不代表我們可以不管熱量攝取。胰島素不會違背熱力學。

反過來說，不挑選食物只計算熱量，我的經(jīng)驗是更難減下來。同樣熱量的蛋白質(zhì)和脂肪在人體內(nèi)的反應是完全不同的。吃500大卡的豆腐和瘦肉，比起吃500大卡的芝士蛋糕，體重也許不變（能量守恒定律），但前者增肌減脂，后者屯脂掉肌。

選擇對的食物，減少血糖和胰島素的震蕩，不讓自己挨餓，反而可以更有效的增肌減脂，也更容易每日堅持。祝大家都能找到適合自己的方法！ 最強肌肉的微博視頻

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