減肥的底層邏輯是制造熱量缺口：攝取熱量小于消耗熱量 - 存在熱量缺口 - 身體消耗儲(chǔ)存能量（包括脂肪）- 達(dá)到減肥目的。這是熱量模型，學(xué)術(shù)界還存在另外一個(gè)模型：碳水-胰島素模型。后者認(rèn)為無需計(jì)算熱量，只要吃低GI食物自然就會(huì)減肥。這篇發(fā)表在JAMA內(nèi)科學(xué)的論文是一個(gè)很好的例子，The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond ‘Calories In, Calories Out’（doi: 10.1001/jamainternmed.2018.2933）

該文章認(rèn)為傳統(tǒng)的熱量模型存在如下幾個(gè)問題比如：

1. 代謝適應(yīng)。
當(dāng)我們開始增加運(yùn)動(dòng)，減少食物攝取的時(shí)候，身體分泌更多饑餓素，減少瘦素分泌，降低新陳代謝。使我們難以維持減肥，造成反彈。

2. 營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示誤差。
食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示平均誤差在20%左右（大部分食品真實(shí)熱量比營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示要高），F(xiàn)DA規(guī)定這個(gè)誤差范圍是合法的。

3. 外食?，F(xiàn)代人外食過多，而外食中脂肪含量往往過高，這部分熱量很難精確計(jì)算。

而碳水-胰島素模型強(qiáng)調(diào)的是碳水的種類和量對(duì)體重的影響，而不僅僅看熱量。高升糖效果的碳水化合物造成身體進(jìn)入儲(chǔ)存模式，造成體重增加。而低升糖效果的碳水化合物，如根莖類和豆類，則不會(huì)引起這種效應(yīng)。

文章里提到動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中給動(dòng)物注射胰島素，喂更少的食物（等于節(jié)食減肥），但動(dòng)物脂肪反而上升（Torbay N, Bracco EF, Geliebter A, Stewart IM, Hashim SA. Insulin increases body fat despite control of food intake and physical activity. Am J Physiol. 1985）。這個(gè)現(xiàn)象沒法用熱量模型解釋。對(duì)美國(guó)人的資料顯示，空腹胰島素比較高的人體重一定高于平均。

碳水-胰島素模型認(rèn)為：

1. 穩(wěn)定的血糖對(duì)減肥最重要。
高GI食物造成血糖急劇上升再下降。事實(shí)上只要你的血糖震蕩就很難減肥，因?yàn)檠沁^低引發(fā)饑餓感會(huì)刺激食欲，讓我們很難控制想吃的念頭，多吃而導(dǎo)致熱量差的消失。

2. 有助于心血管健康。
低GI飲食能改善胰島素敏感度，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。有一份涵蓋20萬人的健康咨詢，炎癥麻省總醫(yī)院1600多筆資料發(fā)現(xiàn)，空腹胰島素較高的人BMI更高，也和較高的心血管疾病相關(guān)。

3. 改善腸道菌群。
與嚴(yán)格控制熱量相比，低GI飲食含有更多膳食纖維和全食物碳水化合物，對(duì)倡導(dǎo)更健康。

不過，理論上即使執(zhí)行低GI飲食，多吃根莖類豆類碳水化合物替代容易升高血糖的米面，攝取熱量超過的話還是無法減肥/減重的。雖然碳水-胰島素模型看起來好處多多但不代表我們可以不管熱量攝取。胰島素不會(huì)違背熱力學(xué)。

反過來說，不挑選食物只計(jì)算熱量，我的經(jīng)驗(yàn)是更難減下來。同樣熱量的蛋白質(zhì)和脂肪在人體內(nèi)的反應(yīng)是完全不同的。吃500大卡的豆腐和瘦肉，比起吃500大卡的芝士蛋糕，體重也許不變（能量守恒定律），但前者增肌減脂，后者屯脂掉肌。

選擇對(duì)的食物，減少血糖和胰島素的震蕩，不讓自己挨餓，反而可以更有效的增肌減脂，也更容易每日?qǐng)?jiān)持。祝大家都能找到適合自己的方法！ 最強(qiáng)肌肉的微博視頻

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