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減肥的底層邏輯：最靠譜的方法到底是什么？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月09日 07:55

*本文為「三聯(lián)生活周刊」原創(chuàng)內(nèi)容

目前流行的減肥法都是有內(nèi)在邏輯的，搞清這些邏輯有助于我們選擇最適合自己的方法。無論是每周戒食一天的輕斷食，還是每天集中在8小時內(nèi)吃飯、其余16小時斷食的所謂“168減肥法”，最終都會讓你變得很餓，甚至就連對大魚大肉毫無禁忌的阿特金斯減肥法同樣會讓你非常之餓。

所有這些減肥方法，無非就是用各種輔助手段幫助你的理智戰(zhàn)勝你的情感，熬過那段饑餓難耐的時光而已。

文 | 袁越

先說一句沒有爭議的廢話：要想減肥，吸收的卡路里必須少于消耗的卡路里。

但據(jù)說魔鬼都在細節(jié)里，那就讓我們逐字逐句分析一下這句話里面的細節(jié)。

先說容易的部分：如何增加卡路里的消耗量？最簡單的答案就是多運動。但你只要看看常見食品的卡路里含量，再和常見運動的卡路里消耗量做個對比，你就會發(fā)現(xiàn)這事兒不怎么靠譜。比如說，一個中等身材的人在跑步機上勻速慢跑30分鐘，所消耗的卡路里還不如一罐可樂多，多吃兩口飯就補回來了。

《瘦身男女》劇照

曾有研究認為喜歡運動的人基礎(chǔ)代謝率會更高，這才是運動減肥的真正原因。但新的研究否認了這個說法，認為人和動物一樣，每天的能量消耗是基本恒定的，和生活狀態(tài)無關(guān)。也就是說，人類天生具備一種自動調(diào)節(jié)能量代謝水平的能力，如果白天運動了，那么晚上就會變得更懶一點，把白天的損失補回來。當然專業(yè)運動員在這一點上和我們普通人有所不同，他們白天進行的高強度訓練是補不回來的，但咱們這篇文章針對的都是普通人，就不要和專業(yè)運動員叫板了。

當然了，因為基因的不同，人和人之間的基礎(chǔ)代謝率確實是有差別的，這就是為什么同在一間食堂吃同樣一份午餐的兩個人會有胖瘦之分的原因之一。除此之外，大部分人的基礎(chǔ)代謝率會隨著年齡的增長而下降，這就是中年發(fā)福的原因之一。

《行走距離》劇照

由此我們可以得出第一個結(jié)論：光靠運動減不了肥。而運動的真正目的也不是為了減肥，而是為了增進身體健康，提高生活質(zhì)量。

下面重點說說困難的部分，那就是如何減少卡路里的吸收量。最簡單的答案就是少吃，但吃不飽會餓，人最怕餓肚子，一餓就啥事也干不成了。

餓這種感覺主要是由體內(nèi)的瘦素（Leptin）和胃饑餓素（Ghrelin）這兩種激素負責控制的，前者越少就越餓，后者越多就越餓。很多減肥藥調(diào)節(jié)的就是激素的分泌量或者激素受體的靈敏度，但這些藥往往副作用很大，本文就不細說了。

想象一下，如果某位張先生體內(nèi)的這兩種激素全都按照身體的能量需求自動調(diào)節(jié)，只要吃夠了當天消耗的量立刻就不餓了，那他豈不是一輩子都能保持標準身材？錯！因為他早就被餓死啦！這是因為人類祖先的生活環(huán)境里既沒有食堂也沒有飯館，祖爺爺們經(jīng)常會有好幾天吃不上一頓飯，所以人類進化出了相當多的“饞基因”，我們的饑餓調(diào)節(jié)模式是嚴重偏向多吃的。人之所以分胖瘦，饑飽平衡點的差異是另一個重要原因。

《大餓》劇照

換句話說，減肥為什么這么難？就是因為你是在同人類祖先花了幾百萬年的時間才進化出來的動物本能做斗爭。正因為如此，市面上流行的減肥法原理都是相同的，那就是設(shè)法欺騙自己的身體，讓自己以為自己已經(jīng)吃飽了。

常用的騙術(shù)有以下幾種：

一、多吃纖維素含量高的食物，因為纖維素遇水膨脹，容易讓人產(chǎn)生飽腹感。但纖維素含量高的食物都是植物性的，吃起來不過癮，甚至難以下咽，需要很強的毅力才能堅持不斷地吃下去。

二、少吃加工食品，因為絕大部分加工食品來自商業(yè)公司，他們會想盡一切辦法提高食品的口感，比如油炸，比如糖脂結(jié)合，比如除去難以下咽的纖維素，等等。其中去除纖維素是一種非常巧妙的欺騙手法，因為天然的碳水化合物通?？偸前殡S著大量纖維素，如果人體腸道神經(jīng)檢測不到足夠多的纖維素，就會向大腦發(fā)出繼續(xù)吃的指令。

三、用代糖代替真糖，欺騙你的味蕾。但這個方法的效果存疑，因為通常情況下食品的甜度和熱量成正比，人在嘗到甜味后，其消化器官就會不自覺地根據(jù)甜度調(diào)整胃液的分泌量，胰腺也會相應地調(diào)整胰島素的分泌量。代糖打亂了這一正反饋機制，反而會讓人吃下更多的食品以“彌補”這種虧空的感覺。

寫到這里插一句：喝酒是最容易長胖的行為之一，不但因為酒精本身含有很高的熱量，而且因為喝酒還能增加食欲，讓你吃下更多的食物，啤酒炸雞簡直就是人世間最強的發(fā)胖組合。

《極限職業(yè)》劇照

總之，大部分這類騙術(shù)都很難持久，由此我們可以得出第二個結(jié)論：任何減肥法，如果堅持一段時間后仍然不能讓你感到饑餓，那它幾乎可以肯定是沒用的。同理，如果一種減肥法總會讓你感到很餓，那它肯定是管用的。

問題在于，饑餓會導致營養(yǎng)不良，對健康有損害，所以很多減肥食譜的核心訴求就是如何在減少卡路里攝入量的情況下保證營養(yǎng)的均衡。所謂“營養(yǎng)”主要分為三大類，第一類只提供卡路里，碳水化合物就是如此。第二類除了提供卡路里之外，還能提供人類生長所需的原材料，以及生化反應所需的酶，這就是蛋白質(zhì)和脂肪。第三類不提供卡路里，但卻是必不可少的輔料，這就是微量元素和維生素。

于是，如果你想在減少卡路里吸收量的同時又不傷身體，最好的辦法就是盡量不吃第一類食物，適當控制第二類食物，完全保證第三類食物，這就是如今市面上大部分減肥食譜的原理所在，比如曾經(jīng)流行過的阿特金斯減肥法、地中海飲食法和原始人食譜等等都是如此。

《節(jié)食天國》劇照

請注意，我這里說的是卡路里的“吸收量”，不能等同于食量。卡路里的吸收量和飲食總量并不是一比一的關(guān)系，比如有的人雖然吃得很多，但消化系統(tǒng)不好，食物里的熱量不能完全被吸收，所以還是很瘦。不過，真實世界中恐怕沒人真心羨慕這樣的瘦子，一來他們浪費糧食，二來腸胃不好的話老了之后會非常麻煩。

還有一個辦法可以減少卡路里的吸收率，這就是多吃那些不太容易消化的食物，因為消化過程本身也是需要耗費能量的。比如，單糖是最易消化的食品，幾乎不用耗費什么能量就能消化。由單糖分子首尾相連而成的長鏈碳水化合物則需要消耗一部分能量將化學鍵打破，這就是為什么在卡路里數(shù)值相同的情況下，吃土豆要比直接吃糖健康得多。另外，脂肪也是一種很容易消化的食物，蛋白質(zhì)則比較困難，同等卡路里情況下，消化蛋白質(zhì)有可能需要消耗比消化脂肪多5倍的能量。

《瘦身大作戰(zhàn)》劇照

來自食品中的卡路里被吸收之后主要有兩個途徑：它們要么很快被消耗掉，要么以脂肪的形式被儲存起來。大家所說的減肥，主要想減的就是脂肪，而脂肪細胞的生成速度也是因人而異的。如果一個人體內(nèi)多余的卡路里無法變成脂肪，也就不用擔心了。

換句話說，一個人要想減肥，不能僅僅只是計算每天吃進去多少卡路里，還要計算卡路里的吸收率、消耗率和脂肪轉(zhuǎn)化率，三者缺一不可。一項最新的研究表明，吃同樣的東西，如果是在深夜吃的話，其卡路里的吸收率會更高，消耗率會更低，脂肪轉(zhuǎn)化率也會更高，這就是夜宵容易讓人發(fā)胖的科學根據(jù)。

正常人一般晚上7點左右吃晚飯，11點左右睡覺，但夜宵相當于增加了一次進食，打亂了正常的生理節(jié)奏。很多研究證明，飲食不規(guī)律是減肥的大敵，原因就是生理節(jié)律的紊亂會導致內(nèi)分泌失調(diào)，饑餓感陡增，這是因為身體誤解了外來信號，以為主人正在經(jīng)歷很大的壓力，馬上就要過饑一頓飽一頓的苦日子了。

所以你看，我們的身體最害怕的就是饑餓，人體消化系統(tǒng)會盡一切努力誘騙大腦趕緊發(fā)出吃飯的指令。

《大內(nèi)密探零零發(fā)》劇照

上面的道理并不難懂，可為什么還是有那么多人喜歡吃夜宵呢？答案很簡單：饑餓的感覺太難熬了。正如前文所說，如果一個人感覺不到饑餓，那么他是不可能減肥的?？绅囸I又是如此強烈的一種感覺，只有自制力很強的人才會在自己很餓的時候拒絕美食。

所謂“自制力”，其實就是人腦的高級部位和低級部位相互博弈的過程。低級部位指的是負責控制食欲性欲等基本生理需求的那部分腦組織，這個部分進化的早，功能強大，幾乎不需要人類意識的參與就能把事兒辦了。

高級部位指的是人腦中負責接收外部信息，經(jīng)過處理后再輸出相應指令的那個部分。人腦中負責這部分功能的組織位于前額葉，這是我們的理性中樞。通常情況下，我們的大部分行為都是由這個理性中樞來控制的，但每當我們遇到危險，或者某個基礎(chǔ)需求（比如食欲）急需得到滿足的時候，大腦的低級部位就會分泌出大量激素，比如腎上腺素或者多巴胺等等，試圖奪回控制權(quán)。如果我們的前額葉皮質(zhì)實力不夠強大的話，其結(jié)果就是大家耳熟能詳?shù)摹扒楦袘?zhàn)勝了理智”。

《請回答1988》劇照

有什么辦法能夠幫助普通人提高自制力呢？答案就是3R。

第一個R是Ritual，這個詞不太好翻譯，奧運冠軍升國旗奏國歌的頒獎儀式可以稱為Ritual，納達爾發(fā)球前的那一連串固定的小動作也可稱之為Ritual，甚至你每次跑完步立刻把路線和成績截圖發(fā)朋友圈的行為也可以被叫做Ritual。

科學地說，Ritual指的是一套帶有某種儀式感的程序性行為。它們看上去似乎沒有任何用處，有些甚至顯得很傻，但科學研究表明，這種程序性行為用處很多，比如可以幫助我們消除緊張感，增加自信心，不信的話你可以去問問納達爾。

Ritual對于減肥有什么幫助呢？2018年發(fā)表在《個人與社會行為學》雜志上的一篇論文給了我們一點啟示。研究人員招募了一群正準備減肥的女大學生，將她們隨機分成兩組，一組只是告誡她們要控制飲食，另一組則要求她們每次吃飯前都要做這么3件事：一、把食物切成小塊；二、把盤子里的食物分成左右相等的兩部分；三、手握刀叉在食物上按3下。

這項研究一共進行了5天，研究人員統(tǒng)計了女大學生們每天吃下去的食物，驚訝地發(fā)現(xiàn)吃飯前先做3件事的那組大學生平均每天要比對照組少攝入200多大卡的熱量。換句話說，這個看似無聊的簡單Ritual以某種神秘的方式增強了志愿者的自控力。

研究人員是這么解釋這個結(jié)果的：我們每個人內(nèi)心里都會對自己有個評價，這個“人設(shè)”往往是通過個人行為來強化的。給災區(qū)捐款或者給老人讓座之所以會讓自己感覺好，就是因為這個行為強化了我們的“人設(shè)”，讓我們更加相信自己是個好人。Rituals的作用就是強迫我們做一組毫無意義的程序性動作，讓我們相信自己是一個自控能力很強的人。事實證明這個暗示對我們很有幫助，能夠促使我們選擇最理智的行為。

第二個R是Routine，也就是常規(guī)或者制度化。我們每個人都有自己的Routine，每天幾點起床，起床后是否喝杯咖啡，午飯之后是否打個盹，下班后是否去健身房打個卡，晚上幾點吃晚飯……等等。有了這個Routine，我們就不會由著自己的性子來，比如餓了就吃困了就睡，而是強迫自己按照一定的規(guī)律去生活，而這種Routine大都是經(jīng)過理性思考之后設(shè)計出來的，往往會比任性生活更健康。

第三個R是Rivalry，也就是競爭。好勝心同樣是一種很強的驅(qū)動力，可以幫助我們控制自己的“貪吃”本能。這方面的案例同樣很多，比如很多人會和自己的朋友一起參加減肥班，一起去健身房擼鐵，或者在自己的朋友圈立Flag，這些行為都是為了給自己找一個競爭對象，幫助自己克服懶惰的本性。

《西虹市首富》劇照

鋪墊了那么多，重點來了：現(xiàn)在最流行的那幾種減肥法，無論是每周戒食一天的輕斷食，還是每天集中在8小時內(nèi)吃飯、其余16小時斷食的所謂“168減肥法”，本質(zhì)上都是3R中的一種。這些減肥法無論吹得多么輕松美好，最終都會讓你變得很餓，甚至就連對大魚大肉毫無禁忌的阿特金斯減肥法同樣會讓你非常之餓（我試過?。?/p>

由此我們可以得出第三個結(jié)論，那就是所有這些減肥方法無非就是用各種輔助手段幫助你的理智戰(zhàn)勝你的情感，熬過那段饑餓難耐的時光而已，其背后沒有那么多科學道理好講。

畢竟，這個世界上并不存在什么“健康的胖子”，那只是胖子們的一廂情愿而已。

排版：樹樹 / 審核：同同

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