豌豆巴沙魚(yú)雜糧粥（健康版）

豌豆巴沙魚(yú)雜糧粥（健康版）的做法說(shuō)明

最近超愛(ài)巴沙魚(yú)（龍利魚(yú)）
高蛋白，沒(méi)骨沒(méi)刺，怎么吃怎么方便～

照例方子是2頓（2人）份
平均每頓的熱量約240大卡，蛋白質(zhì)22g，棒棒噠!
（詳細(xì)營(yíng)養(yǎng)成分見(jiàn)步驟圖最后）

豌豆巴沙魚(yú)雜糧粥（健康版）的食材和調(diào)料

巴沙魚(yú)200g（一包）燕麥30g糙米30g豌豆140g黑胡椒適量鹽適量

豌豆巴沙魚(yú)雜糧粥（健康版）的做法與步驟

第1步.

燕麥、糙米淘干凈后，加入比正常煮粥量少約1/4的水；浸泡過(guò)夜

第2步.

豌豆是新鮮去殼豌豆，提前準(zhǔn)備好速凍在冷凍室內(nèi)，隨取隨用；或者可買(mǎi)超市速凍的成品

第3步.

巴沙魚(yú)提前半天放入冷藏室解凍；化凍后稍微沖洗下，瀝干水份，切塊（大小隨意）

第4步.

魚(yú)塊加入黑胡椒、鹽和其它調(diào)味料，混勻后放入冷藏室腌制半小時(shí)（亦可過(guò)夜）

第5步.

將腌制過(guò)的魚(yú)塊和豌豆加入電飯鍋內(nèi)，適當(dāng)混勻

第6步.

按下煮粥鍵，等待電飯鍋完成剩下的工作煮；完后再保溫燜個(gè)幾小時(shí)更軟糯入味~

第7步.

2頓（菜譜用量）的熱量計(jì)算：總熱量485kcal，碳水63g，脂肪6g，蛋白質(zhì)44g（用的app是My fitness pal）

小貼士

1.糙米、燕麥等粗糧比較難煮，提前浸泡過(guò)夜可以更容易煮爛；也可以換成小米、藜麥、蕎麥等等其他粗糧雜糧，或者各種混搭啦
2.不喜黑胡椒的話，也可以根據(jù)自己口味加調(diào)味料，蠔油、迷迭香、百里香啥的隨意，我還喜歡加黑橄欖的汁水哈哈哈；不過(guò)要注意低鹽、低油啦～
3.食材均可提前一晚準(zhǔn)備好，第二天就只需要煮粥即可

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